Quanto tempo dura a fissura por cigarro? A resposta real
Resposta rápida: uma fissura costuma durar poucos minutos, e o NHS situa o limite superior em cerca de 15. A fissura é mais frequente e mais forte nas primeiras semanas; os sintomas da abstinência como um todo duram em média de três a quatro semanas. A maioria dos ex-fumantes ainda sente uma vontade ocasional anos depois, mas, numa pesquisa com pessoas que tinham parado havia de um a dez anos, só cerca de uma em cada nove disse que ela era forte o bastante para ser um problema de verdade.
"Quanto tempo dura a fissura?" tem duas respostas. Uma é sobre uma única fissura: quanto tempo ela leva para passar. A outra é sobre o processo de parar: por quantas semanas ou anos a fissura continua aparecendo. As duas respostas são mais curtas do que a fissura faz parecer.
Quanto tempo dura uma fissura?
O NHS dá duas respostas simples nas próprias páginas: a fissura "costuma durar só alguns minutos" e "a fissura dura no máximo 15 minutos".
Você vai ler muitas vezes um número mais redondo, "de três a cinco minutos", como se algum estudo o tivesse cronometrado. Nenhum fez isso. Procuramos um enquanto criávamos o Cronômetro da fissura e não encontramos nenhum estudo revisado por pares que meça em minutos quanto tempo dura uma única fissura; sites para o público publicam de três a cinco minutos, de dez a vinte e outros intervalos para a mesma afirmação. Por isso, esta página usa as palavras do próprio NHS e nada além: poucos minutos, em geral, e cerca de 15, no máximo.
O que importa na prática é que a fissura sobe, chega ao pico e cai, fumando você ou não. Você não precisa fazer a fissura ir embora. Só precisa não fumar até ela passar.
Por que a fissura parece durar mais do que dura
Olhar o relógio. No momento em que você percebe uma fissura, a preocupação com o quanto ela vai piorar acrescenta uma segunda camada de desconforto por cima da primeira.
Discutir com ela. Checar o quanto ela está forte e se perguntar quando vai acabar mantém a sua atenção nela, e o tempo passado com a atenção numa fissura parece longo.
Fissuras muito próximas. Nos primeiros dias, uma fissura pode parecer emendar na outra. Essa sensação de "fissura constante" é real, mas costuma vir de fissuras chegando muito próximas, e não de uma única fissura durando uma hora.
Como a fissura muda ao longo das semanas
A primeira semana. O NHS diz que os sintomas da abstinência costumam ser mais fortes na primeira semana, "especialmente nos 3 primeiros dias". Num estudo com 147 pacientes de uma clínica para parar de fumar que ficaram sem cigarro por quatro semanas, a fissura foi o sintoma mais incômodo no começo, e a noite era com mais frequência o pior horário do dia.
Da segunda à quarta semana. A mesma página do NHS diz que, em média, os sintomas da abstinência duram de três a quatro semanas, e que algumas pessoas os sentem por mais tempo, "às vezes até por alguns meses". No estudo da clínica, a irritação, o humor baixo, a concentração fraca e a inquietação tinham voltado ao ponto de partida na quarta semana; nessa altura, a fome era citada quase tanto quanto a fissura.
Meses e anos. A maioria das pessoas nunca tem uma data exata em que a fissura para. Ela vai rareando, e as que sobram tendem a estar ligadas a lugares, pessoas e estados de espírito específicos. Numa pesquisa com 403 ex-fumantes que tinham parado havia de um a dez anos, 59% tinham sentido vontade de fumar no último ano, mas só 11% a descreveram como forte o bastante para ser um problema de verdade. O autor chama isso de "uma minoria" que "continua lutando contra a fissura muito depois de parar", e pede pesquisas maiores antes que alguém se apoie demais nesse número.
Nenhum estudo dá uma contagem confiável, mês a mês, das fissuras de quem para em média, então esta página não inventa uma. O seu próprio registro é um guia melhor do que a média de qualquer pessoa.
Dois tipos de fissura
A fissura da abstinência vem do corpo se ajustando à vida sem nicotina. Ela faz parte da abstinência que chega ao pico nos primeiros dias e alivia nas semanas seguintes. A terapia de reposição de nicotina (TRN) mira esse tipo: o NHS diz que os produtos para parar de fumar ajudam você a lidar com a fissura e aliviam os sintomas.
A fissura de gatilho é aprendida. Se você fumava com o café, depois das refeições, sob estresse ou com certos amigos, esses momentos viraram gatilhos. O NHS explica assim: algumas fissuras vêm do corpo se ajustando, enquanto outras estão ligadas aos seus hábitos e rotinas de fumar. A fissura de gatilho:
- pode aparecer muito depois de a abstinência física ter passado
- é disparada por situações específicas
- tende a enfraquecer conforme você passa por essas situações sem fumar
- pode voltar por um instante numa situação forte o bastante, mesmo anos depois
Uma fissura aos seis meses não é sinal de que você ainda está fisicamente preso. É uma resposta aprendida, e ela se desfaz do mesmo jeito que foi aprendida: pela repetição, desta vez sem o cigarro.
Cada fissura que você atravessa conta
Cada vez que um gatilho vem e vai sem um cigarro, a ligação entre aquela situação e o ato de fumar fica um pouco mais fraca. Essa é a ideia por trás das abordagens de exposição a pistas e de prevenção de recaída, e é por isso que o primeiro café, a primeira bebida e o primeiro dia difícil sem cigarro parecem os mais difíceis: são a primeira vez que essa ligação fica sem recompensa.
Não é instantâneo, e não é em linha reta. Um gatilho forte pode trazer uma fissura forte de volta por um momento. Atravessá-la ainda conta.
Como atravessar os próximos minutos
Como a fissura costuma passar em minutos, qualquer coisa que preencha esses minutos e mantenha o cigarro longe da sua mão é uma estratégia.
Mexa-se. Numa revisão de 14 estudos, uma única sessão de exercício reduziu a fissura e os sintomas da abstinência durante o exercício e por até 50 minutos depois; uma meta-análise posterior dos dados brutos chamou as evidências de fortes. As doses eram pequenas: a sessão mais leve foi de 15 minutos de exercício leve, e um estudo usou 5 minutos de exercício isométrico (contrair os músculos sem se mover). Todos os estudos menos um pediram aos fumantes que ficassem sem cigarro só durante o experimento, então leia-os como evidência sobre uma fissura, e não sobre todo o processo de parar.
Respire devagar. O NHS sugere inspirar pelo nariz por 4 segundos, segurar por 5 e soltar pela boca por 6. É algo para fazer com os minutos; não conhecemos nenhum estudo que meça o quanto isso reduz a fissura. Para mais ideias, veja o nosso guia para lidar com a fissura.
Mantenha a boca e as mãos ocupadas. O NHS sugere chiclete sem açúcar, palitos de cenoura ou salsão, um jogo rápido ou uma ligação para um amigo.
Programe um cronômetro. Escolha um tempo que você consiga prometer a si mesmo (cinco minutos é um bom primeiro compromisso) e faça qualquer outra coisa até ele acabar. Se a fissura ainda estiver lá, comece de novo. O teto do NHS é de cerca de 15 minutos, então três rodadas bastam. O Cronômetro da fissura faz isso por você.
Surfe a vontade. Em vez de lutar contra a fissura, observe-a subir, chegar ao pico e cair, como uma onda. Num pequeno ensaio clínico com 123 estudantes fumantes, instruções breves de "surfar a vontade" não reduziram a vontade, mas quem as recebeu fumou menos cigarros na semana seguinte. A fissura continuou vindo; o que mudou foi o que as pessoas fizeram com ela.
Perguntas frequentes
Quantos minutos dura uma fissura por nicotina?
O NHS diz que uma fissura costuma durar só alguns minutos, e no máximo cerca de 15. Nenhum estudo cronometrou com precisão uma única fissura, então trate qualquer número mais redondo, como "de três a cinco minutos", como uma regra prática, e não como uma medição. A fissura passa, fumando você ou não.
Quando a fissura por nicotina para de vez?
Para muita gente, ela nunca para numa data certa; ela fica rara e mais fraca. O NHS diz que os sintomas da abstinência duram em média de três a quatro semanas, às vezes alguns meses. Numa pesquisa com pessoas que tinham parado havia de um a dez anos, a maioria tinha sentido pelo menos uma vontade passageira de fumar no último ano, mas só cerca de uma em cada nove achava isso um problema de verdade.
Por que ainda tenho fissura depois de meses sem fumar?
Depois que a abstinência física passa, a maior parte da fissura vem de ligações aprendidas entre situações específicas e o ato de fumar. Elas enfraquecem cada vez que você passa pela situação sem um cigarro. Uma fissura depois de meses não quer dizer que você ainda tem dependência física.
A TRN acaba com a fissura de vez?
Não. O NHS diz que os produtos para parar de fumar ajudam você a lidar com a fissura e aliviam os sintomas da abstinência, e na revisão Cochrane qualquer forma de TRN aumentou as taxas de sucesso em cerca de 50–60%. A fissura disparada por gatilhos fortes ainda pode vir, então a TRN funciona melhor junto com um plano para esses momentos. Pergunte a um farmacêutico qual produto e qual dose combinam com você, sobretudo se você estiver grávida ou tiver alguma doença cardíaca.