Quanto dura la voglia di fumare? La risposta vera
In breve: una singola voglia dura di solito pochi minuti, e l'NHS fissa il limite massimo a circa 15. Le voglie sono più frequenti e più forti nelle prime settimane; nel complesso i sintomi di astinenza durano in media da tre a quattro settimane. La maggior parte degli ex fumatori sente ancora un richiamo occasionale anni dopo, ma in un sondaggio su persone che avevano smesso da uno a dieci anni solo circa una su nove lo descriveva abbastanza forte da essere un vero problema.
"Quanto dura la voglia di fumare?" ha due risposte. Una riguarda la singola voglia: quanto ci mette a passare. L'altra riguarda il percorso per smettere: per quante settimane o anni le voglie continuano a presentarsi. Entrambe le risposte sono più brevi di quanto una voglia ti faccia credere.
Quanto dura una singola voglia?
L'NHS dà due risposte semplici sulle sue pagine: le voglie "di solito durano solo pochi minuti" e "le voglie durano al massimo 15 minuti".
Spesso leggerai un numero più preciso, "da tre a cinque minuti", come se uno studio l'avesse cronometrato. Nessuno l'ha fatto. Ne abbiamo cercato uno mentre costruivamo il Timer per la voglia di fumare e non abbiamo trovato nessuno studio scientifico revisionato che misuri in minuti quanto dura una singola voglia; i siti divulgativi riportano da tre a cinque minuti, da dieci a venti e altri intervalli per la stessa affermazione. Per questo questa pagina usa le parole dell'NHS e niente di più: di regola pochi minuti, al massimo circa 15.
Quello che conta in pratica è che una voglia sale, raggiunge il picco e scende, che tu fumi o no. Non devi farla sparire. Devi solo non fumare finché non passa.
Perché una voglia sembra più lunga di quanto sia
Guardare l'orologio. Nel momento in cui ti accorgi di una voglia, la preoccupazione per quanto diventerà forte aggiunge un secondo strato di disagio al primo.
Discuterci. Controllare quanto è forte e chiederti quando finirà tiene la tua attenzione su di lei, e il tempo passato con l'attenzione su una voglia sembra lungo.
Voglie ravvicinate. Nei primi giorni una voglia può sembrare sfociare nella successiva. La sensazione di "voglia continua" è reale, ma di solito nasce da voglie che arrivano una dietro l'altra, non da una sola voglia che dura un'ora.
Come cambiano le voglie nel corso delle settimane
La prima settimana. L'NHS dice che i sintomi di astinenza sono di solito più forti nella prima settimana, "soprattutto nei primi 3 giorni". In uno studio su 147 persone seguite da un servizio per smettere di fumare che erano rimaste senza sigarette per quattro settimane, all'inizio la voglia era il sintomo più fastidioso, e la sera era più spesso il momento peggiore della giornata.
Dalla seconda alla quarta settimana. La stessa pagina dell'NHS dice che in media i sintomi di astinenza durano da tre a quattro settimane, e che alcune persone li sentono più a lungo, "a volte anche per qualche mese". Nello studio, alla quarta settimana irritabilità, umore basso, scarsa concentrazione e irrequietezza erano tornati ai livelli di partenza; a quel punto la fame veniva citata quasi quanto la voglia.
Mesi e anni. La maggior parte delle persone non ha mai una data precisa in cui le voglie finiscono. Si diradano, e quelle che restano tendono a essere legate a luoghi, persone e stati d'animo precisi. In un sondaggio su 403 ex fumatori che avevano smesso da uno a dieci anni, il 59% aveva sentito il desiderio di fumare nell'ultimo anno, ma solo l'11% lo descriveva abbastanza forte da essere un vero problema. L'autore parla di "una minoranza" che "continua a lottare con le voglie molto tempo dopo aver smesso", e chiede sondaggi più ampi prima che qualcuno si appoggi troppo a questo dato.
Nessuno studio fornisce un conteggio affidabile, mese per mese, delle voglie di chi smette in media, quindi questa pagina non ne inventa uno. Il tuo diario personale è una guida migliore della media di chiunque altro.
Due tipi di voglia
Le voglie da astinenza nascono dal corpo che si adatta alla vita senza nicotina. Fanno parte dell'astinenza che raggiunge il picco nei primi giorni e si attenua nelle settimane successive. La terapia sostitutiva nicotinica (TSN) è pensata per queste: l'NHS dice che i prodotti per smettere di fumare ti aiutano a gestire le voglie e ad attenuare i sintomi.
Le voglie da segnale sono apprese. Se fumavi con il caffè, dopo i pasti, sotto stress o con certi amici, quei momenti sono diventati fattori scatenanti. L'NHS lo spiega così: alcune voglie nascono dal corpo che si adatta, altre sono legate alle tue abitudini e alle tue routine di fumo. Le voglie da segnale:
- possono presentarsi molto dopo che l'astinenza fisica è passata
- sono scatenate da situazioni precise
- tendono a indebolirsi man mano che attraversi quelle situazioni senza fumare
- possono tornare per poco in una situazione abbastanza forte, anche dopo anni
Una voglia a sei mesi non è il segno che sei ancora dipendente fisicamente. È una risposta appresa, e svanisce nello stesso modo in cui è stata appresa: con la ripetizione, questa volta senza la sigaretta.
Ogni voglia che lasci passare conta
Ogni volta che un fattore scatenante arriva e se ne va senza una sigaretta, il legame tra quella situazione e il fumo si indebolisce un po'. È l'idea su cui si basano gli approcci di esposizione ai segnali e di prevenzione delle ricadute, ed è il motivo per cui il primo caffè, il primo bicchiere e la prima giornata difficile senza sigaretta sembrano i più duri: sono la prima volta che quel legame non viene ricompensato.
Non è immediato, e non è un percorso lineare. Un fattore scatenante forte può riportare per un momento una voglia forte. Superarla conta lo stesso.
Superare i prossimi minuti
Visto che una voglia di solito passa in pochi minuti, tutto ciò che riempie quei minuti e tiene la sigaretta lontana dalla tua mano è una strategia.
Muoviti. In una revisione di 14 studi, una singola sessione di attività fisica riduceva la voglia e i sintomi di astinenza durante l'esercizio e fino a 50 minuti dopo; una successiva meta-analisi dei dati grezzi ha definito solide le prove. Le dosi erano piccole: la sessione più leggera era di 15 minuti di attività leggera, e uno studio ha usato 5 minuti di esercizio isometrico (contrarre i muscoli sul posto). Tutti gli studi tranne uno chiedevano ai fumatori di restare senza sigarette solo per l'esperimento, quindi leggili come prove su una voglia, non su un intero percorso per smettere.
Respira lentamente. L'NHS suggerisce di inspirare dal naso per 4 secondi, trattenere per 5 ed espirare dalla bocca per 6. È un modo per riempire quei minuti; non conosciamo uno studio che misuri quanto riduca una voglia. Per altre idee, leggi la nostra guida per gestire la voglia di fumare.
Tieni occupate bocca e mani. L'NHS suggerisce gomme senza zucchero, bastoncini di carota o di sedano, un gioco veloce o una telefonata a un amico.
Imposta un timer. Scegli una durata che puoi prometterti (cinque minuti sono un buon primo impegno) e fai qualsiasi altra cosa finché non finisce. Se la voglia c'è ancora, ricomincia. Il limite dell'NHS è di circa 15 minuti, quindi tre giri lo coprono. Il Timer per la voglia di fumare lo fa per te.
Cavalca la voglia. Invece di combatterla, osservala mentre sale, raggiunge il picco e scende, come un'onda (è il cosiddetto urge surfing). In un piccolo studio clinico su 123 studenti fumatori, brevi istruzioni di urge surfing non hanno ridotto le voglie, ma chi le aveva ricevute ha fumato meno sigarette nella settimana successiva. La voglia arrivava comunque; cambiava quello che le persone ne facevano.
Domande frequenti
Quanti minuti dura una voglia di nicotina?
L'NHS dice che una voglia di solito dura solo pochi minuti, al massimo circa 15. Nessuno studio ha cronometrato con precisione una singola voglia, quindi considera qualsiasi cifra più precisa, come "da tre a cinque minuti", un'indicazione di massima e non una misura. Una voglia passa, che tu fumi o no.
Quando finisce del tutto la voglia di nicotina?
Per molte persone non finisce mai a una data precisa: diventa rara e più debole. L'NHS dice che i sintomi di astinenza durano in media da tre a quattro settimane, a volte qualche mese. In un sondaggio su persone che avevano smesso da uno a dieci anni, la maggior parte aveva sentito almeno un desiderio passeggero di fumare nell'ultimo anno, ma solo circa una su nove lo considerava un vero problema.
Perché ho ancora voglia di fumare anche se ho smesso da mesi?
Quando l'astinenza fisica è passata, la maggior parte delle voglie nasce da legami appresi tra situazioni precise e il fumo. Si indeboliscono ogni volta che attraversi quella situazione senza una sigaretta. Una voglia dopo mesi non significa che sei ancora dipendente fisicamente.
La TSN fa sparire del tutto la voglia?
No. L'NHS dice che i prodotti per smettere di fumare ti aiutano a gestire le voglie e ad attenuare i sintomi di astinenza, e nella revisione Cochrane qualsiasi forma di TSN aumentava le percentuali di chi smette di circa il 50–60%. Le voglie scatenate da fattori forti possono comunque arrivare, quindi la TSN funziona meglio insieme a un piano per quei momenti. Chiedi al farmacista quale prodotto e quale dose fanno per te, soprattutto se sei in gravidanza o hai una malattia cardiaca.