Comment gérer l'envie de fumer : des stratégies fondées sur des preuves

Une envie passe. Le NHS indique que les envies ne durent en général que quelques minutes et une quinzaine au plus. Elle passe d'elle-même, non pas parce que la dépendance a disparu, mais parce qu'une envie est une vague, pas un mur.

Savoir qu'elle va finir, et avoir un plan pour les minutes qui vous en séparent, c'est l'essentiel du travail.

Ce guide explique ce que sont vraiment les envies, pourquoi elles surviennent à tel ou tel moment, et ce que disent les preuves sur la façon de les gérer.

Ce qu'est vraiment une envie de fumer

Une envie n'est pas une pulsion continue qui ne fait que monter : c'est une vague, avec un début, un pic et une fin. Aucune étude n'a chronométré précisément une envie isolée (nous expliquons ce que l'on sait et ce que l'on ne sait pas dans combien de temps dure une envie), mais le chiffre du NHS cité plus haut en est la limite honnête. De l'intérieur, elle paraît plus longue parce que toute votre attention est fixée dessus.

Sur le plan neurologique, une envie met en jeu l'activation des voies dopaminergiques, en particulier du noyau accumbens, en réponse à des signaux associés au tabac. Votre cerveau a appris à s'attendre à une réponse en dopamine quand il rencontre des stimuli associés à la cigarette (une odeur, le stress, la fin d'un repas, un café). L'envie est le signal par lequel le cerveau réclame la récompense attendue.

Comprendre cela compte, parce que cela change votre façon de réagir : vous ne luttez pas contre une force irrésistible, vous attendez qu'un signal biologique prévisible passe.

Stratégie 1 : différer et laisser passer la vague

La tactique immédiate la plus simple consiste à vous engager à attendre avant d'agir sur une envie. Il ne s'agit pas d'« ignorer » l'envie, mais d'utiliser le fait qu'elle se termine.

Comment faire :

Quand une envie arrive, reconnaissez-la. « J'ai une envie. C'est mon système de récompense qui s'active. Elle va culminer puis passer. »
Réglez un minuteur sur 5 minutes : c'est un premier engagement, pas une mesure. Le Minuteur d'envie de fumer fait exactement cela.
Faites n'importe quelle autre activité jusqu'à ce qu'il sonne.
Si l'envie est toujours là, recommencez. Trois tours vous mènent au plafond de 15 minutes du NHS.

Observer l'envie sans agir s'appelle le surf de l'envie (« urge surfing ») dans les approches fondées sur la pleine conscience. Dans un petit essai mené auprès de 123 étudiants fumeurs, de brèves consignes de surf de l'envie n'ont pas réduit les envies, mais ceux qui les avaient reçues ont fumé moins de cigarettes la semaine suivante. L'envie vient toujours ; ce qui change, c'est ce que vous en faites.

Stratégie 2 : l'exercice

C'est la tactique de cette liste qui a le plus de preuves. Une revue systématique de 14 études a montré qu'une seule séance d'exercice réduisait l'envie et les symptômes de sevrage pendant l'effort et jusqu'à 50 minutes après, et une méta-analyse ultérieure des données brutes a conclu qu'il existe « des preuves solides que l'activité physique réduit de façon aiguë l'envie de fumer ». De petites doses suffisaient : dès 15 minutes d'exercice léger, ou 5 minutes de contraction musculaire sans bouger. Les études ne donnent pas de pourcentage unique, et cette page n'en donne donc pas non plus.

Pourquoi cela marche est moins établi que le fait que cela marche. L'exercice donne aussi à votre corps autre chose à faire : il est difficile de faire du sport et de fumer en même temps.

Une limite à connaître : l'exercice aide face à l'envie du moment, mais la revue Cochrane n'a trouvé aucune preuve qu'ajouter un programme d'exercice à l'aide à l'arrêt augmente les taux d'arrêt à long terme. Utilisez-le comme un outil contre l'envie, et gardez le reste de votre plan. Il peut aussi aider pour le poids après l'arrêt.

Stratégie 3 : la respiration profonde

Respirer lentement donne une forme à ces minutes et donne à votre corps quelque chose à faire. Cela ne supprimera pas l'envie, et nous ne connaissons pas d'étude qui mesure de combien cela la réduit : voyez-la comme un moyen de passer le cap, pas comme un remède.

La version du NHS : inspirez par le nez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 5, puis expirez par la bouche pendant 6. Répétez plusieurs fois.

La respiration profonde reproduit aussi une partie du rituel physique de la cigarette, la longue inspiration, ce qui aide certaines personnes à atténuer le côté habitude de l'envie.

Stratégie 4 : changer d'environnement

Les envies dépendent beaucoup du contexte. Un même signal (être dehors, sentir le café, se sentir stressé) déclenche une envie parce que votre cerveau a appris à l'associer à une cigarette. Le NHS cite l'alcool, voir d'autres personnes fumer, le stress et la fin des repas parmi les déclencheurs fréquents. Changer d'endroit interrompt l'association.

Quand une envie arrive : levez-vous et changez de pièce, sortez si vous étiez à l'intérieur (ou l'inverse), appelez quelqu'un en marchant. Le mouvement physique et le changement d'environnement suffisent souvent à faire dérailler l'envie avant son pic.

Stratégie 5 : utiliser le TNS de façon stratégique

Les produits de traitement nicotinique de substitution (TNS) à action rapide, gommes à mâcher, pastilles, sprays buccaux et nasaux à la nicotine, sont ceux que vous pouvez prendre quand une envie arrive. Beaucoup de gens prennent aussi une gomme ou une pastille juste avant un moment qu'ils savent difficile, comme le premier café ; la notice du produit et votre pharmacien peuvent vous dire à quelle fréquence vous pouvez l'utiliser.

Les preuves les plus solides concernent l'association des deux types. Le NHS recommande d'associer un produit à action rapide, comme un spray buccal, à un produit lent, comme un patch, et la revue Cochrane a montré que le TNS combiné donne des taux d'arrêt à long terme plus élevés qu'une forme seule (RR 1,25).

Stratégie 6 : boire de l'eau

Un verre d'eau fraîche occupe votre bouche et vos mains pendant une minute ou deux, ce qui suffit souvent à passer le pic. Nous ne connaissons pas d'étude montrant que l'eau elle-même réduit une envie ; elle a sa place parce qu'elle est simple, gratuite et toujours disponible. Le NHS propose le même genre de substituts qui occupent la bouche : chewing-gum sans sucre, bâtonnets de carotte ou de céleri.

Stratégie 7 : une distraction qui accapare

Fixer un mur en attendant laisse à l'envie toute votre attention. Quelque chose d'absorbant, un jeu, un appel à un ami, une énigme, donne à votre attention un autre endroit où aller. Le NHS suggère un jeu, une devinette ou une courte séance de sport.

Beaucoup de gens remarquent qu'il est plus facile de ne pas fumer quand ils sont occupés. Servez-vous-en délibérément.

Gérer les envies liées à un déclencheur précis

Certaines envies sont générales (elles surviennent tout au long de la journée pendant le sevrage). D'autres sont étroitement liées à des déclencheurs précis. Les stratégies diffèrent légèrement :

Envies après les repas : levez-vous dès la fin du repas et brossez-vous les dents ou allez faire une courte marche. L'objectif est de rompre l'enchaînement « repas → cigarette ». L'envie culmine en général en quelques minutes puis passe.

Envies liées à l'alcool : l'alcool figure dans la liste du NHS des déclencheurs fréquents, et dans une étude qui suivait en temps réel des personnes en train d'arrêter, les premiers écarts étaient plus probables là où fumer était permis, où les cigarettes étaient faciles à obtenir et où d'autres personnes fumaient, soit le cadre habituel d'un verre. Pendant les premières semaines, limiter ou éviter l'alcool mérite une vraie réflexion. Si vous buvez, restez dans un endroit où il est impossible de fumer.

Envies liées au stress : fumer donne l'impression de soulager le stress, mais le NHS le dit clairement : « Vous pensez peut-être que fumer soutient votre bien-être mental … En fait, c'est le contraire. » Une partie du soulagement qu'apporte une cigarette est le soulagement de la tension créée par le manque. Une revue de 26 études a montré que l'anxiété, la dépression et le stress baissaient après l'arrêt, par rapport aux personnes qui continuaient à fumer. Le stress reste un déclencheur majeur pendant les premières semaines : décidez donc à l'avance ce que vous ferez à la place, une marche, un appel, quelques respirations lentes.

Envies du matin : pour les personnes qui allument une cigarette dès le réveil, le matin est souvent le moment le plus difficile. Changer de routine matinale (préparer son café autrement, sortir marcher tout de suite, commencer par une douche) aide à rompre l'association réveil → cigarette.

Quand les envies semblent insurmontables

Si les envies restent ingérables pendant des semaines, et non quelques jours, pensez à ceci :

Votre dose de TNS est-elle la bonne ? La dose compte : dans la revue Cochrane, la gomme à 4 mg a fait mieux que celle à 2 mg (surtout chez les fumeurs plus dépendants) et les patchs à 21 mg mieux que ceux à 14 mg, et associer un patch à un produit à action rapide a fait mieux que l'un ou l'autre seul. Un pharmacien peut vérifier votre dose par rapport à ce que vous fumiez.
Un médicament sur ordonnance. La varénicline stimule en partie les récepteurs de la nicotine et empêche la nicotine de s'y fixer. Dans la revue Cochrane, elle a fait plus que doubler les taux d'arrêt par rapport au placebo (RR 2,32) et fait mieux qu'un TNS à forme unique (RR 1,25) ; par rapport à un TNS combiné, il n'y avait pas de différence nette. Elle nécessite une ordonnance, et votre médecin vérifiera si elle vous convient.
Un accompagnement comportemental. Les rappels téléphoniques proactifs aident : dans la revue Cochrane, les personnes qui appelaient une ligne d'aide et bénéficiaient de plusieurs séances avaient plus de chances d'arrêter (RR 1,38). Les programmes de SMS automatisés ont aussi aidé ; pour les applications pour smartphone, la même revue Cochrane n'a trouvé aucune preuve à ce jour qu'elles augmentent les taux d'arrêt.

Questions fréquentes

Combien de temps durent les envies de nicotine après l'arrêt ?

Selon le NHS, une envie isolée dure en général quelques minutes, et une quinzaine au plus. Les symptômes de sevrage sont les plus forts pendant la première semaine, surtout les trois premiers jours, et durent en moyenne trois à quatre semaines ; les envies liées à des déclencheurs peuvent revenir pendant des mois ensuite.

Pourquoi les envies sont-elles plus fortes à certains moments de la journée ?

Les envies sont liées à des signaux précis associés à votre consommation passée. Le matin, après les repas, en cas de stress et après l'alcool sont des moments d'envie fréquents, parce que ce sont des déclencheurs fortement conditionnés. Les envies sont propres à ces contextes, elles ne sont pas constantes.

Les envies disparaissent-elles un jour complètement ?

Pour beaucoup de gens, pas à une date précise : elles deviennent plus rares et plus faibles au fil des mois. Dans une enquête auprès de 403 anciens fumeurs ayant arrêté depuis un à dix ans, 59 % avaient ressenti l'envie de fumer au cours de l'année écoulée, mais seulement 11 % trouvaient que c'était un vrai problème. Des envies occasionnelles des années après sont fréquentes, et en général liées à une situation particulière.