Smettere di fumare e sport: perché allenarsi aiuta a smettere
In breve: l'esercizio è uno degli strumenti più utili contro la voglia che hai davanti: una revisione di 14 studi ha trovato che una sola sessione riduceva voglie e sintomi di astinenza durante l'esercizio e fino a 50 minuti dopo, anche a bassa intensità. Quello che non è stato dimostrato è che, da solo, aumenti la percentuale di chi smette a lungo termine: la revisione Cochrane sui programmi di esercizio aggiunti al supporto per smettere di fumare non ha trovato un beneficio chiaro. Usalo insieme ai farmaci e al supporto, non al loro posto.
L'esercizio è gratis, disponibile subito, e aiuta con diverse parti dell'astinenza nello stesso momento. Ecco cosa mostrano gli studi, e dove le affermazioni che leggerai altrove vanno oltre le prove.
Beneficio 1: riduzione immediata delle voglie
È qui che le prove sono più forti. Una revisione sistematica di 14 studi ha trovato che tutti i 12 studi che confrontavano una sessione di esercizio con lo stare seduti trovavano un effetto positivo su voglie, sintomi di astinenza e comportamento di fumo:
- Voglie e sintomi di astinenza calavano rapidamente durante l'esercizio e restavano più bassi fino a 50 minuti dopo
- L'effetto si vedeva ad alta intensità (30–40 minuti) e a bassa intensità (15 minuti), e perfino con 5 minuti di esercizio isometrico (contrarre i muscoli da fermi)
- Due studi che confrontavano diverse intensità non hanno trovato differenze
- Quattro studi hanno trovato che il tempo fino alla sigaretta successiva era da due a tre volte più lungo dopo l'esercizio
Una successiva meta-analisi dei dati grezzi di questi studi ha concluso che c'è "strong evidence that physical activity acutely reduces cigarette craving", cioè una prova solida che l'attività fisica riduce subito la voglia di sigaretta. La maggior parte dei partecipanti erano fumatori che restavano senza sigarette solo per l'esperimento, quindi leggilo come una prova su una voglia, non su un intero percorso per smettere.
Perché funzioni non è chiaro; gli autori della revisione ritenevano che la distrazione probabilmente non fosse il motivo principale e indicavano la riduzione dello stress o i meccanismi del cervello come domande per ricerche future.
Cosa significa in pratica: una voglia di solito dura pochi minuti, al massimo circa 15 secondo l'NHS. Una breve camminata dura più di lei e continua ad attenuare l'impulso anche dopo.
Beneficio 2: sintomi di astinenza e umore
La stessa revisione ha trovato che l'esercizio attenuava i sintomi di astinenza e l'umore negativo, oltre alle voglie. A più lungo termine è lo smettere in sé a migliorare l'umore: una revisione di 26 studi ha trovato ansia, depressione e stress più bassi dopo aver smesso rispetto a chi continuava a fumare. L'esercizio è un modo sano di riempire lo spazio lasciato dalle sigarette, soprattutto per chi fumava per gestire lo stress.
Beneficio 3: il peso
Nella revisione Cochrane sui modi per limitare l'aumento di peso dopo aver smesso, i programmi di esercizio facevano poca o nessuna differenza alla fine del trattamento, ma il peso era più basso di circa 2 kg a dodici mesi in tre piccoli studi (prove di certezza bassa). L'esercizio può quindi aiutare con il peso, in modo modesto. Leggi gestire il peso dopo aver smesso.
Cosa non è stato dimostrato
La revisione Cochrane di 24 studi che aggiungevano un programma di esercizio al supporto per smettere di fumare non ha trovato nessuna prova che migliorasse l'astinenza a lungo termine rispetto al solo supporto (RR 1,08), con prove di certezza bassa. Potrebbe comunque avere un beneficio modesto che gli studi erano troppo piccoli per rilevare, ma non sostituisce le cose con prove solide: la terapia sostitutiva nicotinica (TSN), i farmaci su prescrizione e la consulenza.
Leggerai anche che l'esercizio "accelera il recupero della dopamina" o "velocizza la guarigione dei polmoni" dopo aver smesso. Non abbiamo trovato nessuno studio che mostri l'una o l'altra cosa, quindi non le affermiamo. Il respiro migliora da solo dopo aver smesso (leggi come migliora il respiro dopo aver smesso), e l'esercizio è un buon modo per accorgersene.
Che tipo di esercizio e quanto?
Per le voglie: qualsiasi esercizio, anche solo per 5–15 minuti. Camminare funziona; negli studi che la confrontavano, l'intensità non sembrava contare.
Per la salute in generale e il peso: le indicazioni di salute pubblica più comuni sono almeno 150 minuti a settimana di attività moderata più esercizi di forza due volte a settimana, come per esempio le linee guida dell'NHS sull'attività fisica per gli adulti.
Iniziare quando sei fuori forma
Molti fumatori evitano l'esercizio a causa del fiato corto. Iniziare molto piano va benissimo: una camminata di 10 minuti è un inizio vero, e basta per aiutarti con una voglia.
- Parti da dove sei, non da dove pensi di dover essere
- Poco e spesso: una breve camminata quando arriva una voglia, ogni giorno
- Nota il cambiamento: l'NHS dice che respirare può sembrare più facile da 72 ore e che la circolazione migliora nell'arco di 2–12 settimane, quindi l'esercizio può essere un modo per sentire i progressi
- Mettilo in agenda nei momenti in cui fumavi
Se hai un problema di cuore o di polmoni, o dolore al petto o un fiato corto insolito quando fai uno sforzo, chiedi al tuo medico di base prima di iniziare qualcosa di impegnativo.
Il circolo virtuoso
Esercizio e smettere si aiutano a vicenda: l'esercizio aiuta con le voglie e l'umore, e smettere rende l'esercizio più facile, man mano che il monossido di carbonio lascia il sangue e il respiro migliora. Molti ex fumatori di lunga data descrivono l'esercizio come una parte importante del loro percorso: una nuova routine per i momenti che prima riempivano le sigarette. Contribuisce anche ai miglioramenti dell'energia che molti ex fumatori notano.
Domande frequenti
L'esercizio riduce la voglia di sigaretta?
Sì. Una revisione di 14 studi ha trovato che una sola sessione di esercizio riduceva le voglie durante l'esercizio e fino a 50 minuti dopo, e una meta-analisi dei dati grezzi ha definito solide le prove. Anche 15 minuti di esercizio leggero, o 5 minuti di contrazione dei muscoli, hanno aiutato.
Quanto presto posso iniziare a fare esercizio dopo aver smesso?
Subito, dal giorno 1. Una breve camminata aiuta con le voglie da subito. Se hai un problema di cuore o di polmoni, chiedi al tuo medico di base prima di qualsiasi cosa impegnativa.
L'esercizio compenserà il peso che prendo dopo aver smesso?
In parte, nel migliore dei casi. Nella revisione Cochrane, i programmi di esercizio facevano poca differenza sul peso alla fine del trattamento, ma il peso era più basso di circa 2 kg a dodici mesi in tre piccoli studi.
Quanto deve essere intenso l'esercizio per ridurre le voglie?
Non molto. Gli studi hanno trovato benefici con 15 minuti di esercizio leggero e perfino con 5 minuti di esercizio isometrico, e i due studi che confrontavano le intensità non hanno trovato differenze.