Arrêter de fumer et faire du sport : pourquoi l'exercice aide à arrêter
En bref : l'exercice est l'un des meilleurs outils face à l'envie du moment : une revue de 14 études a montré qu'une seule séance réduisait l'envie de fumer et les symptômes de sevrage pendant l'effort et jusqu'à 50 minutes après, même à faible intensité. Ce qui n'a pas été démontré, c'est qu'il augmente à lui seul les taux d'arrêt à long terme : la revue Cochrane des programmes d'exercice ajoutés à l'aide à l'arrêt n'a trouvé aucun bénéfice net. Utilisez-le en plus des médicaments et de l'accompagnement, pas à leur place.
L'exercice est gratuit, disponible tout de suite et agit sur plusieurs aspects du sevrage à la fois. Voici ce que montrent les études, et où les affirmations que vous lirez ailleurs vont plus loin que les preuves.
Bénéfice 1 : il calme l'envie sur le moment
C'est là que les preuves sont les plus solides. Une revue systématique de 14 études a constaté que les 12 études qui comparaient une séance d'exercice au fait de rester assis trouvaient toutes un effet positif sur l'envie, les symptômes de sevrage et le comportement tabagique :
- L'envie et les symptômes de sevrage baissaient rapidement pendant l'effort et restaient plus faibles jusqu'à 50 minutes après
- L'effet apparaissait à haute intensité (30–40 minutes) comme à faible intensité (15 minutes), et même avec 5 minutes d'exercice isométrique (contracter ses muscles sans bouger)
- Deux études qui comparaient les intensités n'ont trouvé aucune différence entre elles
- Quatre études ont constaté que le délai avant la cigarette suivante était deux à trois fois plus long après l'exercice
Une méta-analyse ultérieure des données brutes de ces études a conclu qu'il existe « des preuves solides que l'activité physique réduit de façon aiguë l'envie de fumer ». La plupart des participants étaient des fumeurs privés de cigarettes uniquement le temps de l'expérience : lisez donc ces résultats comme des preuves sur une envie, pas sur un arrêt complet.
Le mécanisme n'est pas établi ; les auteurs de la revue pensaient que la distraction n'était probablement pas la raison principale, et citaient la réduction du stress ou des mécanismes cérébraux comme pistes pour de futures recherches.
En pratique : une envie dure en général quelques minutes, au plus une quinzaine selon le NHS. Une courte marche dure plus longtemps qu'elle et continue à apaiser l'envie ensuite.
Bénéfice 2 : symptômes de sevrage et humeur
La même revue a constaté que l'exercice soulageait les symptômes de sevrage et l'humeur négative, en plus de l'envie. À plus long terme, c'est l'arrêt lui-même qui améliore l'humeur : une revue de 26 études a trouvé moins d'anxiété, de dépression et de stress après l'arrêt que chez ceux qui continuaient à fumer. L'exercice est une façon saine d'occuper la place laissée par les cigarettes, surtout pour les personnes qui fumaient pour gérer le stress.
Bénéfice 3 : le poids
Dans la revue Cochrane des moyens de limiter la prise de poids après l'arrêt, les programmes d'exercice faisaient peu ou pas de différence à la fin du traitement, mais le poids était inférieur d'environ 2 kg à douze mois dans trois petites études (niveau de preuve faible). L'exercice peut donc aider pour le poids, modestement. Voyez gérer son poids après l'arrêt.
Ce que l'exercice n'a pas démontré
La revue Cochrane de 24 essais qui ajoutaient un programme d'exercice à l'aide à l'arrêt n'a trouvé aucune preuve qu'il améliore l'abstinence à long terme par rapport à l'accompagnement seul (RR 1,08), avec un niveau de preuve faible. Il a peut-être un bénéfice modeste que les essais étaient trop petits pour détecter, mais il ne remplace pas ce qui a des preuves solides : le TNS (traitement nicotinique de substitution), les médicaments sur ordonnance et l'accompagnement psychologique.
Vous lirez aussi que l'exercice « accélère la récupération de la dopamine » ou « accélère la guérison des poumons » après l'arrêt. Nous n'avons trouvé aucune étude qui le montre, et nous ne l'affirmons donc pas. Votre respiration s'améliore d'elle-même après l'arrêt (voir comment la respiration s'améliore après l'arrêt), et l'exercice est un bon moyen de le remarquer.
Quel type d'exercice, et combien ?
Contre l'envie : n'importe quel exercice, dès 5–15 minutes. La marche fonctionne ; l'intensité ne semblait pas compter dans les études qui l'ont comparée.
Pour la santé en général et le poids : les recommandations de santé publique habituelles sont d'au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, plus du renforcement musculaire deux fois par semaine, comme le précisent par exemple les recommandations d'activité physique du NHS pour les adultes.
Commencer quand on n'est pas en forme
Beaucoup de fumeurs évitent l'exercice à cause de l'essoufflement. Commencer très doucement est tout à fait possible : une marche de 10 minutes est un vrai début, et elle suffit pour aider face à une envie.
- Partez de là où vous en êtes, pas de là où vous pensez devoir être
- Peu mais souvent : une courte marche quand l'envie arrive, chaque jour
- Remarquez le changement : le NHS indique que la respiration peut devenir plus facile dès 72 heures et que la circulation s'améliore en 2 à 12 semaines ; l'exercice peut être un moyen de sentir ces progrès
- Planifiez-le aux moments où vous fumiez
Si vous avez un problème cardiaque ou pulmonaire, ou une douleur thoracique ou un essoufflement inhabituel à l'effort, consultez votre médecin traitant avant de vous lancer dans une activité intense.
Le cercle vertueux
L'exercice et l'arrêt s'entraident : l'exercice aide contre l'envie et pour l'humeur, et l'arrêt rend l'exercice plus facile à mesure que le monoxyde de carbone quitte votre sang et que votre respiration s'améliore. Beaucoup d'anciens fumeurs de longue date décrivent l'exercice comme une grande partie de leur arrêt : une nouvelle habitude pour les moments que les cigarettes occupaient. Il contribue aussi au regain d'énergie que beaucoup d'anciens fumeurs remarquent.
Questions fréquentes
L'exercice réduit-il l'envie de fumer ?
Oui. Une revue de 14 études a montré qu'une seule séance d'exercice réduisait l'envie pendant l'effort et jusqu'à 50 minutes après, et une méta-analyse des données brutes a jugé ces preuves solides. Même 15 minutes d'exercice léger, ou 5 minutes de contraction musculaire, ont aidé.
Combien de temps après l'arrêt puis-je commencer à faire de l'exercice ?
Tout de suite, dès le jour 1. Une courte marche aide immédiatement contre l'envie. Si vous avez un problème cardiaque ou pulmonaire, consultez votre médecin traitant avant tout effort intense.
L'exercice compensera-t-il le poids pris après l'arrêt ?
En partie, au mieux. Dans la revue Cochrane, les programmes d'exercice faisaient peu de différence sur le poids à la fin du traitement, mais le poids était inférieur d'environ 2 kg à douze mois dans trois petites études.
Quelle intensité faut-il pour réduire l'envie ?
Pas beaucoup. Les études ont trouvé des bénéfices avec 15 minutes d'exercice léger et même 5 minutes d'exercice isométrique, et les deux études qui comparaient les intensités n'ont trouvé aucune différence.