Arrêter de fumer : que se passe-t-il dans le corps, heure par heure

Dans les 20 minutes qui suivent votre dernière cigarette, votre corps change déjà. Le NHS indique que votre pouls « commence déjà à revenir à la normale », et l'OMS (WHO) indique que la fréquence cardiaque et la pression artérielle baissent dans les 20 minutes.

La plupart des gens pensent d'abord aux envies de fumer quand ils envisagent d'arrêter. Mais ce qu'il est plus utile de comprendre, c'est ce que votre corps fait réellement dès l'instant où vous arrêtez. Chaque étape ci-dessous nomme l'organisme qui la publie. Là où le NHS, l'OMS et les CDC donnent des délais différents pour le même changement, nous donnons l'écart plutôt que le chiffre le plus flatteur — leurs chronologies descendent d'une affiche de 2004 que les CDC ont depuis revue.

Les 24 premières heures

20 minutes : le pouls, la fréquence cardiaque et la pression artérielle commencent à baisser (NHS, OMS). La page actuelle des CDC dit simplement « quelques minutes ».

2 heures : la demi-vie de la nicotine est en moyenne d'environ 2 heures, donc son taux dans le sang diminue de moitié. La même revue note que des taux significatifs persistent environ six à huit heures après la dernière cigarette.

8 heures : le NHS indique que votre taux d'oxygène se rétablit et que le monoxyde de carbone dans votre sang a diminué de moitié. Le monoxyde de carbone se fixe sur l'hémoglobine bien plus fortement que l'oxygène, si bien que chaque cigarette réduisait la capacité de votre sang à transporter l'oxygène ; c'est en train de s'inverser.

De 12 heures à plusieurs jours : le monoxyde de carbone revient au niveau d'un non-fumeur. L'OMS parle de 12 heures, le NHS de 48 heures, et les CDC de « plusieurs jours ».

24 heures : les CDC indiquent que le taux de nicotine dans votre sang tombe à zéro. Vous lirez peut-être que votre risque d'infarctus « commence à baisser » à 24 heures. Les organismes ne s'accordent pas sur le moment où ce risque baisse et aucun ne l'a mesuré à un jour — les CDC situent la forte baisse entre un et deux ans — donc cette page ne l'affirme pas.

Jours 2 à 7 : la semaine la plus dure

Le sevrage commence en général 4 à 24 heures après la dernière cigarette et atteint son maximum vers le troisième jour.

Jours 2–3 : le sevrage est à son maximum : irritabilité, difficultés de concentration, envies de fumer intenses, sommeil perturbé et appétit accru. La cotinine, principal produit de dégradation de la nicotine, a une demi-vie d'environ 16 heures ; il lui faut donc plusieurs jours pour descendre au niveau d'un non-fumeur.

48 heures : le NHS indique que vos poumons évacuent le mucus et que vos sens du goût et de l'odorat s'améliorent. La récupération mesurée du goût vient plus tard : dans une étude, la pointe et les bords de la langue se sont rétablis à deux semaines et le reste en deux à huit mois.

72 heures : le NHS indique que si vous respirez plus facilement, c'est parce que vos bronches ont commencé à se détendre, et que votre énergie va augmenter. Le mucus et la toux peuvent augmenter un temps pendant que vos voies respiratoires se dégagent — le NHS parle d'un processus de courte durée. Consultez votre médecin traitant si une toux dure plus de 3 semaines.

Semaines 2 à 4 : la stabilisation

Les symptômes de sevrage durent en moyenne trois à quatre semaines, selon le NHS, parfois plus. Les envies ne disparaissent pas — elles peuvent revenir pendant des mois — mais elles deviennent moins fréquentes.

Environ 2 semaines : l'autonettoyage de vos voies respiratoires est nettement meilleur. Dans une étude qui a chronométré la clairance nasale, elle était revenue dans la plage normale vers le 15e jour et y était toujours à six mois. Les cils sont de minuscules structures semblables à des poils qui évacuent le mucus ; à mesure que la clairance s'améliore, la toux peut augmenter un temps, le temps que le mucus accumulé s'évacue. Si elle dure plus de 3 semaines, ou si vous crachez du sang, consultez votre médecin traitant.

De 2 à 12 semaines : la circulation s'améliore. Le NHS indique que le sang circulera beaucoup mieux vers votre cœur et vos muscles, et l'OMS donne le même délai.

Mois 1 à 12 : une récupération qui se poursuit

De 1 à 12 mois : la toux et l'essoufflement diminuent. L'OMS parle de 1 à 9 mois et les CDC de 1 à 12 mois.

De 3 à 9 mois : le NHS indique que la toux, la respiration sifflante ou les problèmes respiratoires s'amélioreront à mesure que votre fonction pulmonaire augmente « jusqu'à 10 % » — un maximum, pas une moyenne. La meilleure mesure issue d'un essai est plus modeste : un gain moyen de 47 ml, environ 2 %, sur la première année, chez des fumeurs ayant une légère obstruction des voies respiratoires.

1 an : le NHS et l'OMS situent le risque de maladie coronarienne à environ la moitié de celui d'un fumeur actuel. Des travaux plus récents ont déplacé la date plutôt que la tendance — le rapport 2020 du Surgeon General estime cette division par deux à 4–5 ans et les CDC à 3–6 ans — alors lisez « un an » comme le début d'une fourchette.

Années 2 à 15 : la récupération à long terme

De 1 à 2 ans : les CDC indiquent que le risque d'infarctus baisse fortement.

De 5 à 10 ans : les CDC indiquent que le risque supplémentaire de cancer de la bouche, de la gorge et du larynx diminue de moitié, et que le risque d'AVC diminue.

5–15 ans : le risque d'AVC baisse vers celui d'un non-fumeur. L'OMS et l'American Lung Association donnent toutes deux une fourchette de 5 à 15 ans, et le rapport 2020 du Surgeon General note que ce risque peut ne pas atteindre celui d'une personne n'ayant jamais fumé.

De 10 à 15 ans : le risque de cancer du poumon tombe à environ la moitié de celui d'une personne qui continue à fumer. Le NHS indique que votre risque de mourir d'un cancer du poumon a diminué de moitié au bout de 10 ans ; les CDC et le rapport 2020 du Surgeon General situent cette division par deux entre 10 et 15 ans. Les CDC ajoutent que le risque de cancer de la vessie, de l'œsophage et du rein diminue.

15 ans : le risque de maladie coronarienne se rapproche de celui d'une personne qui ne fume pas — ce sont les mots des CDC ; l'OMS dit qu'il est « celui d'un non-fumeur », et le NHS indique que votre risque d'infarctus devient le même que celui d'une personne qui n'a jamais fumé.

Ce qui ne se répare pas complètement

L'honnêteté compte ici. Certains dégâts ne se réparent pas complètement :

La BPCO : si vous avez développé une bronchopneumopathie chronique obstructive, l'arrêt ralentit fortement son évolution mais ne rend pas la fonction pulmonaire perdue.
L'emphysème sévère : les alvéoles détruites ne se régénèrent pas.
Certains risques de cancer : dans le rapport 2020 du Surgeon General, le risque de cancer du poumon reste supérieur à celui d'une personne n'ayant jamais fumé plus de 30 ans après l'arrêt, même s'il continue de baisser.

Chaque chiffre de risque ci-dessus vous compare à une personne qui a continué à fumer, et non à une personne qui n'a jamais fumé — les CDC le précisent dans leur propre tableau. Plus vous arrêtez tôt, plus vous y gagnez : dans une étude américaine portant sur 200 000 adultes, arrêter avant 40 ans réduisait d'environ 90 % l'excès de risque de décès lié à la poursuite du tabagisme. Arrêter à 35 ans ou à 55 ans donne des courbes nettement différentes. Mais à tout âge, arrêter aide.

Questions fréquentes

En combien de temps les envies de fumer diminuent-elles après l'arrêt ?

Le sevrage, envies comprises, atteint son maximum vers le 3e jour et il est en général le plus fort la première semaine ; le NHS indique que les symptômes durent en moyenne trois à quatre semaines. Les envies liées à des déclencheurs — le café, le stress, la fin des repas — peuvent revenir pendant plusieurs mois mais s'affaiblissent peu à peu.

Combien de temps la nicotine reste-t-elle dans l'organisme ?

La demi-vie de la nicotine est en moyenne d'environ 2 heures, et les CDC indiquent que son taux dans le sang tombe à zéro en 24 heures. La cotinine, produit de dégradation de la nicotine, a une demi-vie d'environ 16 heures ; passer du taux habituel d'un fumeur au seuil que les laboratoires utilisent pour un non-fumeur prend environ quatre à cinq jours, plus chez les gros fumeurs. Voir combien de temps la nicotine reste dans le corps.

Quand la respiration s'améliore-t-elle après l'arrêt du tabac ?

Le NHS indique que la respiration peut sembler plus facile après 72 heures, à mesure que vos bronches se détendent, et que la fonction pulmonaire augmente jusqu'à 10 % en 3 à 9 mois. La toux et l'essoufflement diminuent au cours de la première année. L'ampleur de la récupération dépend de l'ampleur des dégâts — consultez votre médecin traitant pour toute toux qui dure plus de trois semaines.