戒烟后的精力：会经历什么
简短回答：有些人戒烟头几天会觉得累，主要是因为戒断打乱了睡眠——睡眠研究测到夜里醒得更多、白天更困。这会过去。英国国家医疗服务体系（NHS）说，大约从 72 小时起你的精力会开始回升；在接下来几周里，血液里原本携带的一氧化碳清除掉了，血液循环也会改善。长期来看，大多数已经戒烟的人都说，自己比抽烟时更有精神。
“戒烟以后我累得不行”是戒烟初期比较让人意外的抱怨之一。吸烟者以为一戒烟就会马上感觉更好——那为什么有些人一开始反而更累？
为什么戒烟初期可能会累
睡眠被打断。失眠是核心的戒断症状之一。一项针对重度吸烟者的睡眠实验室研究发现，停烟带来了夜间更多的觉醒、睡眠阶段转换和醒来——白天也更困。夜里睡不好，白天就会累。
尼古丁是一种兴奋剂。尼古丁在短期内会提高心率和警觉度。很多吸烟者靠烟来调节一天的精力，现在这根“拐杖”没了。
戒断本身。情绪低落、提不起劲都是戒断的一部分，在最初几天最明显，感觉上就像没精力。
有一点要如实说明：一篇关于戒断研究的重要综述认为，从证据看，疲劳和嗜睡并不像易怒或失眠那样，是真正的停烟反应。所以如果你觉得累，最可能的原因是没睡好——等睡眠稳定下来，疲惫感应该会消退。如果几周后你仍然筋疲力尽，请去看医生，不要简单归咎于戒烟。
为什么精力会变好
不再有一氧化碳。英国卫生安全局（UKHSA）指出，吸烟者大约有 5–10% 的血红蛋白携带的是一氧化碳而不是氧气。NHS 说，这个比例到 8 小时就减半；至于多久回到不吸烟者的水平，各家卫生机构说法不一，从 12 小时到几天不等。
血液循环更好。NHS 说，在 2 至 12 周之间，血液流向心脏和肌肉会顺畅得多，运动也会变得更轻松。
呼吸更顺畅。NHS 说，到 72 小时时，随着支气管放松，呼吸可能会感觉更轻松——而且你的精力会开始回升。之后在第一年里，咳嗽和气短会逐渐减少；参见戒烟后呼吸如何改善。
情绪更好。一篇纳入 26 项研究的综述发现，和继续吸烟相比，戒烟后焦虑、抑郁和压力都降低了，积极情绪也增加了。
精力恢复时间线
第 1–7 天：有些疲惫很常见，主要来自睡眠被打断。NHS 说，大约从 72 小时起精力开始回升。
第 2–4 周：随着戒断减轻——平均持续三到四周——睡眠通常会稳定下来，精力也随之恢复。
第 2–12 周：血液循环改善（NHS），很多人在爬楼梯、散步时就能感觉到。
第 1–12 个月：咳嗽和气短减少（WHO、CDC）。运动感觉更轻松。很多已经戒烟的人说，自己感觉比这些年来任何时候都更健康。
我们没有找到逐周测量戒烟后精力水平的研究，所以这些阶段是那些会影响精力的、被测量过的变化，而不是一个“精力分数”。
怎样应对戒烟初期的疲惫
睡眠：把睡眠放在优先位置，作息保持规律。午饭后少喝含咖啡因的东西（见下文）。在用任何助眠产品之前，包括褪黑素，请咨询药师或医生——各国的剂量和规定不同，有些药物还会和戒烟相互影响。如果你用的是 24 小时尼古丁贴片，而它影响了睡眠，请问问药师是否可以睡前撕掉。
运动：即使累，短短走一走也有帮助——单次运动就能缓解烟瘾和戒断症状，包括情绪低落，效果最多可持续 50 分钟。参见为什么运动能帮你戒烟。
咖啡因的时间：烟草烟雾会加快肝脏清除咖啡因的速度。戒烟后，喝同样多的咖啡，三周内血液里的咖啡因可能会增加到大约两倍，可能让你心慌、睡得更差。如果注意到这些，就少喝一点。
按时吃饭：饥饿是一种戒断症状；规律进食可以避免它让你更累。
耐心：对大多数人来说，初期的疲惫跟着睡眠紊乱走，睡眠好了，它也会消退。
常见问题
为什么戒烟后我这么累？
主要是因为戒断打乱了睡眠：睡眠研究测到，头几天夜里醒得更多，白天更困。失去尼古丁的提神作用也加重了这种感觉。这是暂时的，NHS 说，大约从 72 小时起你的精力就会开始回升。如果几周后你仍然筋疲力尽，请去看医生。
长期来看，戒烟会让人更有精力吗？
对大多数人来说，会。血液里不再携带一氧化碳，血液循环在 2 至 12 周内改善，第一年里呼吸越来越顺畅，平均来看情绪也会变好。精力更充沛是最常被提到的长期好处之一，不过没有研究把它当作一个单独的分数来测量。
戒烟后的疲劳会持续多久？
对大多数人来说，它跟着戒断带来的睡眠紊乱走：第一周最明显，通常在三到四周的戒断期内稳定下来。如果疲惫持续得比这更久，与其继续等，不如去看医生。
戒烟期间可以靠咖啡因来对付疲劳吗？
可以，适量就好。但要注意，你不再吸入的烟雾原本在加快肝脏清除咖啡因的速度；戒烟后，同样的摄入量，几周内体内的咖啡因水平可能会增加到大约两倍。如果觉得心慌或睡不好，就少喝一点。