Arrêter de fumer jour après jour : le guide complet des 30 premiers jours

Savoir ce qui arrive aide à tenir. Ce guide couvre les 30 premiers jours de l'arrêt du tabac, jour par jour pendant la première semaine, puis semaine par semaine jusqu'au 30e jour. Pour chaque phase : ce qui se passe dans le corps, ce que ressentent la plupart des gens et ce qu'il faut faire.

Si votre premier jour est le 1er octobre, ce sont les mêmes 30 jours que ceux que demande la campagne britannique Stoptober ; les dates et l'accompagnement gratuit qui l'accompagne sont présentés à part. La date américaine est le Great American Smokeout, le troisième jeudi de novembre, qui fait commencer le jour 1 un jeudi et place le jour 3, le plus dur de tous (voir plus bas), un samedi.

Jours 1 à 7 : la phase aiguë

Les lignes « Dans le corps » ci-dessous ne reprennent que ce qu'affirme un organisme de santé ou une étude, avec le lien. Tout ce qui figure sous « Ce qu'on ressent » relève de l'expérience courante, pas de la mesure.

Jour 1

Dans le corps : le NHS indique que votre pouls commence à revenir à la normale en 20 minutes et que le monoxyde de carbone dans votre sang diminue de moitié en 8 heures. La demi-vie de la nicotine est en moyenne d'environ 2 heures, et le CDC indique que son taux dans votre sang tombe à zéro en 24 heures. Le sevrage commence généralement 4 à 24 heures après la dernière cigarette.

Ce qu'on ressent : c'est variable. Beaucoup de gens sont surpris : le premier jour est souvent moins pénible que prévu, surtout le matin. Le soir, quand l'heure habituelle de la cigarette passe, les envies s'intensifient. Le sommeil est souvent mauvais.

À faire : si vous utilisez un traitement nicotinique de substitution (TNS), ayez-le prêt dès le matin. Organisez votre journée : c'est dans le temps vide que les envies s'installent. Prévoyez un plan précis pour la soirée.

Jour 2

Dans le corps : la cotinine, le produit de dégradation de la nicotine, a une demi-vie d'environ 16 heures : elle est donc encore dans votre sang. Le NHS indique qu'à 48 heures votre monoxyde de carbone est descendu au niveau d'un non-fumeur, que vos poumons évacuent le mucus et que votre goût et votre odorat s'améliorent ; l'OMS situe le retour du monoxyde de carbone à 12 heures, et le CDC à plusieurs jours.

Ce qu'on ressent : la plupart des gens trouvent le deuxième jour plus dur que le premier. L'irritabilité est marquée. Les envies sont plus fréquentes. La concentration est altérée. Certaines personnes se sentent fatiguées mais dorment mal : les études du sommeil mesurent davantage de réveils pendant les premières nuits.

À faire : prévenez votre entourage. Sortez bouger, même 15 minutes de marche. Occupez vos mains aux moments de déclencheurs connus.

Jour 3

Dans le corps : une revue sur le sevrage nicotinique situe le pic aux alentours du troisième jour. Voir la chronologie du sevrage pour ce qui a été mesuré. À 72 heures, le NHS indique que la respiration peut sembler plus facile, car vos bronches commencent à se détendre.

Ce qu'on ressent : le jour le plus dur pour la plupart des gens. Les envies sont les plus fréquentes et les plus intenses. L'irritabilité atteint son maximum. Maux de tête et brouillard mental sont fréquents.

À faire : utilisez vos TNS comme indiqué, y compris la forme à action rapide contre les envies. Évitez les situations à risque. Faites de l'exercice pour atténuer les envies. Rappelez-vous : c'est à peu près le pic, et les études sur les personnes qui arrêtent seules montrent que la plupart des rechutes surviennent dans les huit premiers jours ; passer ce cap compte.

Jour 4

Dans le corps : le pic est passé. Les symptômes commencent à s'atténuer, lentement. Le NHS indique que votre énergie augmente à partir de 72 heures.

Ce qu'on ressent : la plupart des gens se sentent nettement mieux qu'au troisième jour ; pas à l'aise, mais mieux. Les envies peuvent venir un peu moins souvent. Les maux de tête s'apaisent souvent.

À faire : reconnaissez le chemin parcouru. Faites quelque chose d'agréable. Une marche un peu plus longue si vous le pouvez.

Jour 5

Dans le corps : la toux peut augmenter : le NHS explique que vos poumons évacuent le mucus accumulé par le tabac, un processus de courte durée. Consultez un médecin si une toux dure plus de 3 semaines. L'émoussement, quand tout semble assourdi, est un symptôme de sevrage mesuré qui est au plus haut les premiers jours.

Ce qu'on ressent : l'anxiété de fond permanente du sevrage peut commencer à s'estomper. Beaucoup de gens racontent le premier moment où ils ont oublié d'avoir envie d'une cigarette.

À faire : repérez les déclencheurs comportementaux qui restent : après les repas, avec le café, en cas de stress. Ils demandent des plans précis maintenant que le plus dur du sevrage est derrière vous.

Jour 6

Dans le corps : rien de nouveau à mesurer aujourd'hui : les changements des premiers jours se poursuivent. La circulation s'améliore sur 2 à 12 semaines, pas en un seul jour.

Ce qu'on ressent : beaucoup de gens ressentent vers ce moment un vrai changement émotionnel, quelque part entre le soulagement et une fierté tranquille. Pour beaucoup, c'est la plus longue période sans cigarette depuis des années.

À faire : profitez de l'élan. Commencez à construire une nouvelle habitude précise qui remplace un déclencheur clé (la marche après le dîner à la place de la cigarette, une marche le matin à la place de la première cigarette de la journée).

Jour 7 : une semaine

Dans le corps : l'imagerie cérébrale montre que les récepteurs nicotiniques sont au plus haut de leur excédent environ une semaine après l'arrêt : les récepteurs supplémentaires créés par le tabac sont encore là alors que la nicotine a disparu. Le monoxyde de carbone expiré est nettement plus bas dès le septième jour.

Ce qu'on ressent : pour beaucoup, le cap est passé. Les envies sont toujours présentes mais plus gérables. Le sommeil n'est peut-être pas encore stabilisé.

À faire : marquez l'étape. Suivez-la de façon visible. La première semaine est la période la plus difficile de tout l'arrêt. L'avoir derrière soi compte.

Semaine 2 (jours 8 à 14)

Ce qui se passe : les principaux symptômes de sevrage atteignent leur pic la première semaine et durent 2 à 4 semaines : ils s'atténuent donc, sans avoir disparu. Les habitudes et les signaux conditionnés jouent désormais un plus grand rôle.

Ce que vivent souvent les gens : beaucoup se sentent mieux que prévu au début de la deuxième semaine. Certains remarquent un passage à vide plus tard dans la semaine, quand la nouveauté de l'arrêt s'estompe et que la vie normale reprend.

À faire :

Continuez à bouger : une seule séance d'exercice réduit les envies jusqu'à 50 minutes après
Continuez vos TNS comme indiqué : le NHS recommande d'utiliser les produits d'aide à l'arrêt pendant au moins 12 semaines, et beaucoup de gens arrêtent trop tôt
Méfiez-vous du « juste une » : le NHS indique que même une seule cigarette peut vous ramener dans le cycle
Si l'humeur basse ressemble à plus qu'un simple passage à vide, ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, parlez-en sans attendre à un médecin (en France, appelez le 3114 (numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24) ou, en cas d'urgence, le 15 (SAMU) ou le 112). Dans une étude, l'humeur basse après l'arrêt prédisait le retour au tabac : elle mérite donc d'être traitée, pas seulement attendue

Changements physiques cette semaine :

Le nettoyage du mucus nasal est revenu dans la plage normale vers le 15e jour dans une étude ; voir comment vos voies respiratoires se nettoient
La toux peut encore être plus forte pendant que le mucus s'évacue ; consultez un médecin si une toux dure plus de trois semaines
Le goût sur la pointe et les bords de la langue s'était nettement rétabli à deux semaines dans une étude

Semaine 3 (jours 15 à 21)

Ce qui se passe : pour beaucoup de gens, les envies viennent moins souvent. La réaction conditionnée à des signaux précis (café, repas, stress) s'affaiblit peu à peu.

Ce que vivent souvent les gens : la troisième semaine est souvent la première qui paraît tenable dans la durée. Beaucoup la décrivent ainsi : « je me vois vraiment ne plus fumer ».

Ce qui reste difficile : les déclencheurs comportementaux (manger, boire un café, être stressé, se trouver dans des lieux associés au tabac) provoquent encore des envies. Ce sont des réponses apprises plus qu'un sevrage physique, et elles s'estompent plus lentement.

À faire :

Suivez vos jours : voir le compteur grimper est en soi une raison de le protéger
Repérez les déclencheurs comportementaux que vous n'avez pas encore traités
Soyez prudent avec l'alcool : le NHS cite la boisson parmi les déclencheurs les plus fréquents

Semaine 4 et jour 30 (jours 22 à 30)

Ce qui se passe : le NHS situe la durée moyenne des symptômes de sevrage à trois à quatre semaines : pour beaucoup, le 30e jour arrive donc vers la fin de ces symptômes. Chez les personnes qui ont arrêté seules, la plupart des symptômes étaient revenus à leur niveau d'avant l'arrêt à 30 jours ; la faim faisait exception.

Ce que vivent souvent les gens : les jours 28 à 30 sont une vraie étape. Selon les mots du NHS, une fois 28 jours sans tabac atteints, vous avez 5 fois plus de chances d'arrêter pour de bon. Ce qui reste est surtout comportemental : les déclencheurs, les routines et l'envie forte occasionnelle.

État physique vers 30 jours :

La circulation s'améliore (NHS : 2 à 12 semaines)
Meilleur nettoyage des voies respiratoires : dans une étude, 63 % des personnes ayant arrêté présentaient une nette amélioration au bout d'un mois
La toux et l'essoufflement commencent à diminuer (OMS : 1 à 9 mois)
Le goût et l'odorat s'améliorent, sans avoir fini : la récupération mesurée se poursuit pendant des mois
Fonction pulmonaire : le chiffre du NHS (jusqu'à 10 %) concerne les mois 3 à 9, pas le 30e jour

À faire à 30 jours :

Poursuivez vos TNS et suivez le plan de diminution indiqué sur la boîte ou par votre pharmacien : le NHS recommande au moins 12 semaines
Fêtez l'étape pour de vrai : calculez l'argent économisé, notez les changements de santé
Fixez la prochaine étape (90 jours) dans votre suivi

Questions fréquentes

Quel est le jour le plus dur quand on arrête de fumer ?

Le troisième jour est le plus souvent le plus dur, et la recherche le confirme : une revue sur le sevrage nicotinique situe le pic aux alentours du troisième jour. Ensuite, les symptômes commencent à s'atténuer.

Quand l'arrêt du tabac devient-il plus facile ?

Beaucoup de gens constatent un vrai soulagement à la fin de la première semaine, une fois le pic du troisième jour passé. Les symptômes de sevrage durent en moyenne trois à quatre semaines : les semaines 3 à 4 apportent donc souvent un nouveau palier. Les envies liées à des déclencheurs peuvent encore venir pendant des mois, en général moins souvent.

Est-il normal de se sentir plus mal avant de se sentir mieux après l'arrêt du tabac ?

Oui. Les premiers jours sont en général plus pénibles qu'avant l'arrêt, car le sevrage monte vers son pic, vers le troisième jour. Ensuite, la situation s'améliore généralement, mais pas en ligne parfaitement droite.