Stoppen met roken week 1: zo kom je de eerste week door

Kort antwoord: Week 1 van het stoppen draait om nicotineontwenning. Die piekt rond dag 3 en neemt daarna af, al duren de kernklachten meestal twee tot vier weken. De grootste uitdagingen zijn omgaan met trek, schommelingen in je stemming, slecht slapen en een veranderde eetlust. Deze gids loopt elke dag langs: wat er in je lichaam gebeurt en wat helpt.

In week 1 wordt over de meeste stoppogingen beslist: studies onder mensen die op eigen kracht stoppen, laten zien dat de meeste terugval in de eerste acht dagen gebeurt. De ontwenning is echt zwaar. Maar ze heeft ook een einde: ze piekt rond dag 3 en neemt in de weken daarna af. Als je de gewoonte opbouwt om trek te verdragen zonder eraan toe te geven, wordt de rest van het stoppen steeds makkelijker.

Het verloop van week 1 in één oogopslag

Dag 1: al behandeld

Zie de uitgebreide gids voor dag 1. In het kort: dag 1 weegt psychologisch zwaar en is het begin van de ontwenning, maar de neurochemische piek moet nog komen. Zorg dat je gaat slapen.

Dag 2: het loopt op

Op dag 2 valt de ontwenning voor de meeste rokers niet meer te ontkennen. Volgens de CDC daalt de nicotine in je bloed binnen 24 uur tot nul, en de ontwenning klimt naar haar piek rond dag 3.

Wat je waarschijnlijk voelt:

• Trek die heviger is en vaker komt dan op dag 1
• Flinke prikkelbaarheid: kleine ergernissen voelen groot
• Hoofdpijn (vaak door veranderingen in de bloedvaten)
• Moeite met concentreren: werk waarvoor je je moet focussen, gaat moeizamer
• Meer honger en eetlust
• Mogelijk duizeligheid, misselijkheid of verstopping (de nicotinereceptoren (nAChR's) in je darmen passen zich aan)
• Verstoorde slaap: moeilijker inslapen, misschien levendige dromen

De biologie: De dopamineafgifte in het beloningssysteem staat op haar laagste punt ten opzichte van wat je aangepaste brein verwacht. De ontregeling van noradrenaline is maximaal.

Aanpak: Verwacht vandaag minder van jezelf op het werk en in sociale situaties. Vermijd als het kan situaties waarin veel op het spel staat. Bereid je voor op elke trigger voor trek die je kent: zorg dat je voor elke trigger een plan klaar hebt. Drink water, ga wandelen en onthoud: een trekmoment gaat meestal binnen een paar minuten voorbij, volgens de NHS hooguit na ongeveer 15.

Dag 3: de piek – en het keerpunt

Dag 3 is voor de meeste mensen die stoppen de zwaarste dag: een overzichtsstudie legt de ontwenningspiek ongeveer op de derde dag. Het is ook ongeveer het punt waarop het beter begint te gaan.

Wat dag 3 zwaar maakt:

• Alle ontwenningssystemen zijn tegelijk maximaal ontregeld
• Opgebouwde vermoeidheid van twee dagen omgaan met trek
• Je emoties zijn het minst in balans: tranen, boosheid en wanhoop komen vaak voor en zijn normaal

Wat dag 3 betekenisvol maakt:

• Na vandaag beginnen de klachten af te nemen
• Je hebt laten zien dat je het zwaarste aankunt
• Elk uur na de piek betekent dat de curve naar beneden buigt

Lichamelijke klachten die vandaag pieken:

• Hoesten kan erger worden: volgens de NHS ruimen je longen het slijm op dat zich door het roken heeft opgehoopt (hoe je luchtwegen zich reinigen). De NHS zegt dat je naar de huisarts gaat als een hoest langer dan 3 weken aanhoudt, en dat je dringend hulp zoekt als je bloed ophoest of moeite hebt met ademhalen.
• Verstopping komt vaak voor (nicotine versnelde de darmbeweging; zonder nicotine vertraagt je darm)
• Concentratieproblemen zijn op hun ergst
• Honger is het sterkst

Als je consequent nicotinevervangende middelen (NVM) hebt gebruikt: Die nemen de ontwenning niet weg, maar ze helpen wel: in één studie onder 1.122 stoppers verminderde NVM het vlakke, vreugdeloze gevoel van de vroege ontwenning, en in de Cochrane-review verhoogde NVM de kans op stoppen met ongeveer 50–60%.

Dag 4: het keerpunt begint

Op dag 4 merken de meeste mensen voor het eerst dat de ontwenning minder wordt. Niet weg, maar duidelijk de goede kant op.

Zo voelt het meestal:

• De trek komt iets minder vaak
• Losse trekmomenten zijn nog steeds hevig, maar misschien iets korter
• Je stemming begint zich te stabiliseren: het ergste van de somberheid begint op te trekken
• Lichamelijke klachten (hoofdpijn, duizeligheid) zijn grotendeels verdwenen
• Je eetlust blijft groter, maar stoort minder

Belangrijk: laat de opluchting je niet onvoorzichtig maken. Sommige stoppers die zich op dag 4 beter voelen, letten minder goed op, en dan overvalt dag 5 of 6 hen. De ontwenning wordt minder, maar is nog niet voorbij.

Dag 5–7: de lichamelijke ontwenning trekt grotendeels weg

In de tweede helft van week 1 zijn veel rokers voorbij de piek, maar de kernklachten duren meestal 2 tot 4 weken, dus reken erop dat een deel ervan nog blijft hangen:

• Hoofdpijn, duizeligheid: nemen vaak af
• Concentratie: wordt beter, maar is nog niet terug op het oude niveau
• Stemming: nog wisselend, maar meestal voorbij het ergste
• Slaap: bij veel mensen nog onrustig; slapeloosheid valt binnen dezelfde periode van twee tot vier weken

Wat er biologisch gebeurt:

• Hersenscans laten zien dat er ongeveer een week na het stoppen de meeste overtollige nicotinereceptoren zijn; na 6 tot 12 weken zitten ze weer op het niveau van een niet-roker
• Koolmonoxide in je uitgeademde lucht is vanaf de zevende dag meetbaar lager
• Je luchtwegen reinigen zich: je kunt een tijdlang meer hoesten en slijm ophoesten (NHS). De NHS zegt dat je naar de huisarts gaat als een hoest langer dan 3 weken aanhoudt, en dat je dringend hulp zoekt als je bloed ophoest of moeite hebt met ademhalen.

Wat er overblijft:

• Meer eetlust: honger is een van de weinige klachten die langer dan de eerste maand aanhoudt
• Trek in situaties met triggers: net zo goed aangeleerde reacties als ontwenning
• Nog een paar weken wat schommelingen in je stemming

Je gereedschapskist tegen trek

De basisaanpak voor week 1: behandel elk trekmoment als iets korts dat je moet doorstaan, niet als iets wat je moet bevredigen. Volgens de NHS duren de meeste trekmomenten een paar minuten en geen enkele langer dan ongeveer 15.

Wat werkt:

Uitstellen: Zeg tegen jezelf: "Als ik over 5 minuten nog steeds wil roken, denk ik erover na." Bijna altijd wil je dat dan niet meer.

Afleiden: Doe meteen iets met je handen en je aandacht. Wandel, bel iemand, drink water, doe 20 keer opdrukken. Trek kan niet goed op tegen intense lichamelijke inspanning of contact met anderen.

Diep ademhalen: de NHS raadt aan om 4 seconden door je neus in te ademen, 5 seconden vast te houden en 6 seconden door je mond uit te ademen. Het geeft die minuten houvast; we kennen geen studie die meet hoeveel het de trek vermindert.

Kijk anders naar de trek: "Dit gevoel is mijn brein dat zich opnieuw afstelt. Het betekent dat het werkt." Als je trek niet meer als bedreiging ziet maar als signaal, verandert de ervaring.

Verander je omgeving: Zit je in een situatie die sterk met roken verbonden is, ga dan weg. Ga in een andere kamer zitten, loop naar buiten, verander de context.

Zorg voor je lichaam in week 1

Drinken: Drink regelmatig water: het geeft je handen en mond iets te doen, en het helpt als je verstopt bent.

Slaap: Geef slaap voorrang: elk uur dat je slaapt, is een uur zonder trek. Verstoort de ontwenning je slaap, hou dan een vaste bedtijd aan en een rustig laatste uur. Vraag een apotheker of arts om advies voordat je een slaapmiddel neemt, ook melatonine: regels en doseringen verschillen per land, en sommige medicijnen gaan een wisselwerking aan met het stoppen.

Bewegen: Eén keer sporten vermindert de trek tijdens het sporten en tot 50 minuten daarna. Zie bewegen en stoppen met roken.

Cafeïne: Tabaksrook versnelt hoe snel je lever cafeïne afbreekt; na het stoppen kan dezelfde koffie de cafeïne in je bloed binnen drie weken ongeveer verdubbelen. Overweeg minder te drinken als je je trillerig of angstig voelt. Dezelfde versnelling geldt voor sommige medicijnen, waaronder clozapine en olanzapine. Gebruik je er een, vertel je arts dan dat je stopt.

Eten: Regelmatige maaltijden met eiwitten helpen je bloedsuiker en je stemming stabiel te houden. Vermijd te veel suiker (pieken en dalen maken stemmingswisselingen erger). Knapperig eten (wortels, appels) kan het orale aspect van roken opvangen.

Wanneer je hulp zoekt

In week 1 helpen medicijnen het meest. Als je dat nog niet hebt gedaan:

• NVM: Pleisters, kauwgom of zuigtabletten verhogen de kans op stoppen met ongeveer 50–60% in de Cochrane-review; de NHS raadt aan een pleister te combineren met een snelwerkend middel
• Medicijnen op recept: met varenicline, cytisine en bupropion begin je meestal vóór je stopdatum, maar zit je in week 1 zonder, praat dan met je arts: het is niet te laat om ernaar te vragen
• Stoplijn: Veel landen hebben gratis begeleiding via de telefoon (13 QUIT in Australië; in Nederland de gratis Stoplijn (0800-1995; in België Tabakstop, 0800 111 00))

De mijlpaal van week 1

Dag 7 halen betekent echt iets, en de week daarna ook. In twee studies met nicotinepleisters voorspelde ook maar iets roken in de tweede week dat iemand na zes maanden rookte; wie de hele week 2 volledig gestopt bleef, was veel vaker nog steeds gestopt. Elke dag die voorbijgaat, staat voor:

• Echte lichamelijke veranderingen die op gang zijn
• Meer oefening in trek laten passeren zonder ernaar te handelen
• Vertrouwen, omdat je ziet dat je het aankunt

Veelgestelde vragen

Welke dag van het stoppen met roken is het zwaarst?

Dag 3 wordt het vaakst als zwaarste dag genoemd, en een overzichtsstudie naar nicotineontwenning legt de piek ongeveer op de derde dag. Dag 2–3 samen zijn meestal het heftigst. Daarna beginnen de meeste klachten af te nemen.

Hoe slaap ik tijdens nicotineontwenning?

Schrap cafeïne vanaf de middag: na het stoppen kan dezelfde koffie harder aankomen. Beweeg overdag. Neem een warm bad en kijk het laatste uur niet naar schermen. Vraag een apotheker of arts om advies voordat je een slaapmiddel neemt, ook melatonine; doseringen en regels verschillen per land. Verstoort een nicotinepleister van 24 uur je slaap, vraag je apotheker dan of je hem voor het slapengaan kunt afdoen. Is de slapeloosheid ernstig, praat dan met je arts.

Is het normaal dat ik me op dag 2 slechter voel dan op dag 1?

Ja, dat is heel normaal en te verwachten. Dag 1 voelt vaak nog te doen omdat er nog wat nicotine in je lichaam zit. Volgens de CDC daalt de nicotine in je bloed binnen 24 uur tot nul, en de ontwenning klimt naar haar piek rond dag 3. Dat dag 2 zwaarder is dan dag 1, is het normale verloop.

Wat kan ik het best eten tijdens nicotineontwenning?

Eet regelmatig: honger is een ontwenningsverschijnsel, en flinke honger maakt je prikkelbaarder. Hou fruit en knapperige groente bij de hand voor de momenten waarop je anders zou roken. Drink genoeg. Wees voorzichtig met alcohol, dat de NHS noemt bij de meest voorkomende triggers om te roken.

Lees verder

• Stoppen met roken dag 1: wat je kunt verwachten
• Hoe lang duurt trek in een sigaret?
• Eén maand gestopt met roken: wat je lichaam heeft bereikt