Terugval na stoppen met roken? Dit kun je doen
Kort antwoord: Voor de meeste mensen hoort terugval bij het stoppen. Eén langlopend onderzoek schatte dat het gemiddeld zo'n 30 pogingen kost voordat het lukt. Een terugval wist je vooruitgang niet uit; hij geeft je informatie. Zie een uitglijder als gegeven, niet als oordeel, en pak je stoppoging zo snel mogelijk weer op, het liefst met meer steun dan de vorige keer.
Een terugval na het stoppen met roken is een van de meest ontmoedigende dingen die stoppers meemaken. Het schuldgevoel, het idee dat je terrein hebt verloren, de angst dat je het "niet kunt": het komt allemaal hard aan. Maar het onderzoek vertelt een ander verhaal: bij het stoppen is terugval de regel, niet de uitzondering.
De cijfers: terugval is de regel, niet de uitzondering
Wat het onderzoek vindt:
- Stoppogingen zonder hulp houden zelden stand: een overzicht vond dat maar 3–5% van de mensen die op eigen houtje stoppen, 6 tot 12 maanden na een poging nog gestopt is, en dat de meeste terugval in de eerste acht dagen gebeurt
- Meestal zijn er veel pogingen nodig: een Canadees onderzoek dat rokers drie jaar volgde, schatte met zijn minst vertekende methode gemiddeld zo'n 30 pogingen voordat het lukt, en 6 onder de aannames die oudere onderzoeken gebruikten
- Steun verandert de kansen: stopmedicijnen en begeleiding verhogen in de Cochrane-reviews elk de kans op stoppen (zie hieronder)
Deze cijfers zijn niet ontmoedigend; ze maken dingen duidelijk. Een terugval betekent niet dat je iemand bent die niet kan stoppen. Hij betekent dat je midden in het normale proces van stoppen zit.
Waarom terugval gebeurt: de wetenschap
Aangeleerde trek: de sterkste terugval gebeurt als een krachtige prikkel trek opwekt die nog niet is uitgedoofd. De eerste keer dat je een trigger tegenkomt die je tot dan toe vermeed (een situatie met veel stress, een sociale situatie die je met roken verbindt, een bepaalde emotie), kan zo'n sterke trek geven dat je voornemen het onderspit delft.
Negatieve stemming: in een onderzoek dat stoppers op het moment zelf volgde, schreven mensen hun eerste uitglijder vooral toe aan een negatieve stemming en aan rookprikkels: stress, boosheid, verdriet, angst. Onder stress grijpen de hersenen naar de manier van omgaan die ze het best kennen.
De omgeving: hetzelfde onderzoek vond uitglijders waarschijnlijker waar roken mocht, sigaretten makkelijk te krijgen waren en anderen rookten, precies de situatie waarin je meestal iets drinkt. De NHS noemt drinken bij de meest voorkomende triggers. Dat zegt niets over je karakter; het is een voorspelbare situatie waarop je je kunt voorbereiden.
Wat je direct na een uitglijder doet
Als je een of twee sigaretten hebt gerookt
Maak er geen ramp van. Eén sigaret is geen volledige terugval. Je telling van rookvrije dagen is van jou, om door te laten lopen of opnieuw te beginnen. Sommige mensen noteren de uitglijder en tellen gewoon door; anderen beginnen een nieuwe telling. Geen van beide is fout; het gaat erom wat jou op weg houdt.
Rook de volgende niet. De redenering "dan kan ik het pakje net zo goed opmaken" is een denkfout. Elke sigaret is een nieuw beslismoment. Stop bij één als dat lukt.
Zoek meteen uit wat de trigger was. Wat gebeurde er? Waar was je? Wat voelde je? Met wie was je? Als je de precieze trigger benoemt, wordt de terugval bruikbare informatie.
Gooi de sigaretten die je nog hebt weg voordat de trek in de volgende komt.
Pak de draad direct weer op. In een onderzoek dat de eerste uitglijder binnen enkele minuten vastlegde, gleden mensen die daarna zin hadden om op te geven sneller weer uit, terwijl wie meteen probeerde ermee om te gaan die dag minder vaak opnieuw uitgleed. Hoeveel ze bij die eerste uitglijder rookten, voorspelde niet wat er daarna gebeurde; hun reactie wel.
Als je weer dagelijks rookt
Kies een nieuwe stopdatum, en snel. Nu je redenen en je plan nog vers zijn: kies een datum in de komende week of twee.
Verander het plan, niet alleen de datum. Wat ging er mis? Welke hulp ontbrak? Op welke trigger had je niet gerekend? Precies dezelfde aanpak herhalen geeft minder kans op een ander resultaat. Het langlopende onderzoek hierboven vond dat het slagingspercentage bij latere pogingen meestal lager lag, deels omdat de mensen voor wie het het makkelijkst is al gestopt zijn.
Voeg steun toe. Stopte je alleen, voeg dan NVM, een medicijn op recept of een coach toe. Gebruikte je nicotinevervangende middelen (NVM) maar geen medicijn op recept, vraag dan naar varenicline of cytisine. Elke poging laat zien welke extra steun het verschil had kunnen maken.
Een terugval als informatie gebruiken
Een terugval bevat concrete, waardevolle gegevens:
- Welke situatie lokte hem uit? Dit is een trigger die bij de volgende poging een eigen plan nodig heeft
- Hoe laat was het? Zo zie je de momenten met een hoog risico
- Hoe voelde je je? Zo zie je de emotionele triggers die een andere manier van omgaan nodig hebben
- Welke gedachte speelde er? "Eentje kan geen kwaad", "Na die stress heb ik het verdiend", "Maandag stop ik weer": als je de precieze goedpraterij benoemt, kun je haar de volgende keer herkennen en tegenspreken
Het gesprek over de terugval: schrijf op of zeg hardop: "Ik viel terug omdat ______. De volgende keer dat ik in die situatie kom, ga ik ______." Zo wordt een slechte dag een concreet plan.
Eén uitglijder of een volledige terugval: het abstinentieschendingseffect
Psychologen beschrijven een abstinentieschendingseffect (abstinence violation effect, AVE): als je een voornemen om niet te gebruiken hebt gebroken, kunnen schuldgevoel en alles-of-niets-denken ("ik heb het toch al verpest, dan kan ik net zo goed roken") een uitglijder in een volledige terugval veranderen.
Het bewijs daarvoor is gemengd. Toen onderzoekers de reacties van rokers binnen enkele minuten na een eerste uitglijder vastlegden, voorspelden de meeste maten voor schuld en verwijt geen terugval, maar zin om op te geven wel. Dat is het bruikbare deel: een uitglijder zegt niets over wie je bent of wat je kunt. De vraag is of je de volgende sigaret rookt, niet of je de vorige hebt gerookt.
De vooruitgang die je houdt
Een uitglijder maakt niet alles ongedaan. De tijd dat je niet rookte, was tijd zonder rook in je longen en je bloed, en hoe eerder je weer stopt, hoe eerder de vroege veranderingen terugkomen: koolmonoxide die verdwijnt, luchtwegen die beter opruimen. De winst op lange termijn, van hart- en vaatziekte tot het risico op kanker, telt vanaf het moment dat je voorgoed stopt, dus het doel is snel weer niet te roken.
Steun zoeken voor de volgende poging
Viel je terug na een poging zonder hulp:
- Varenicline: in de Cochrane-review verdubbelde het de kans op stoppen ruimschoots ten opzichte van een placebo en werkte het beter dan één vorm van NVM; het vermindert ook de beloning van een sigaret als je uitglijdt
- Combinatie-NVM: een pleister plus een snelwerkende vorm (kauwgom, zuigtablet, spray) werkte beter dan één vorm in de Cochrane-review
- Begeleiding bij gedrag: individuele begeleiding, groepen en stoplijnen verhogen allemaal de kans op stoppen, en begeleiding werkt aanvullend op medicijnen
- Apps: Burnout houdt je rookvrije tijd bij en geeft je iets te doen op het moment dat de trek toeslaat. De Cochrane-review vond nog geen bewijs dat smartphone-apps zelf de kans op stoppen verhogen, dus combineer elke app met medicijnen en steun. Welke je ook kiest, kijk eerst of hij de teller bij één sigaret op nul zet; onze vergelijking van de beste apps om te stoppen met roken ziet dat als de vraag die er na een uitglijder het meest toe doet
Veelgestelde vragen
Moet ik na een terugval opnieuw beginnen?
Een uitglijder wist je vooruitgang niet uit, en of je je telling opnieuw begint, kies je zelf. Het belangrijkste is snel weer niet te roken, met een beter plan voor de triggers die het veroorzaakten.
Hoe vaak probeert de gemiddelde persoon te stoppen voordat het lukt?
Vaker dan mensen denken. Een onderzoek dat rokers drie jaar volgde, schatte met zijn minst vertekende methode gemiddeld zo'n 30 pogingen, en 6 onder de oudere aannames die de meeste eerdere onderzoeken gebruikten. De meeste mensen die al lang gestopt zijn, deden meerdere pogingen; elke poging laat zien wat je de volgende keer anders kunt doen.
Kan ik herstellen van een volledige terugval (weer dagelijks roken)?
Ja. Weer dagelijks roken betekent dat de gewoonte weer vat op je heeft gekregen, maar niets daaraan houdt je tegen om opnieuw te stoppen. Dezelfde behandelingen zijn er nog steeds, en als je er een toevoegt die je de vorige keer niet gebruikte, worden je kansen groter. Veel mensen vallen meerdere keren terug voordat ze voorgoed stoppen.
Wat kan ik het beste meteen doen als ik tijdens een stoppoging een sigaret heb gerookt?
Rook de volgende niet. Zoek uit wat de trigger was. Kies meteen je volgende stopdatum. Voeg de steun toe die bij deze poging ontbrak. Laat schuldgevoel je niet tot meer roken drijven; gebruik het als informatie.