Smettere di fumare: benefici giorno per giorno, ora per ora

Entro 20 minuti dall'ultima sigaretta, il tuo corpo sta già cambiando. L'NHS dice che il polso "sta già cominciando a tornare normale", e l'OMS indica che frequenza cardiaca e pressione scendono entro 20 minuti.

Quando pensano allo smettere, quasi tutti si concentrano sulle voglie. Ma la cosa più utile da capire è cosa fa davvero il tuo corpo dal momento in cui smetti. Ogni tappa qui sotto indica l'ente che la pubblica. Dove l'NHS, l'OMS e i CDC danno tempi diversi per lo stesso cambiamento, riportiamo l'intervallo invece del numero più comodo — le loro cronologie derivano da un poster del 2004 che i CDC hanno poi rivisto.

Le prime 24 ore

20 minuti: polso, frequenza cardiaca e pressione cominciano a scendere (NHS, OMS). La pagina attuale dei CDC dice semplicemente "minuti".

2 ore: l'emivita della nicotina è in media di circa 2 ore, quindi i livelli nel sangue si stanno dimezzando. La stessa rassegna osserva che livelli significativi persistono per circa sei-otto ore dopo l'ultima sigaretta.

8 ore: l'NHS dice che i livelli di ossigeno si stanno riprendendo e il monossido di carbonio nel sangue si è ridotto della metà. Il monossido di carbonio si lega all'emoglobina molto più strettamente dell'ossigeno, quindi ogni sigaretta riduceva la capacità del sangue di trasportare ossigeno; ora questo si sta invertendo.

Da 12 ore a diversi giorni: il monossido di carbonio torna al livello di un non fumatore. L'OMS dice 12 ore, l'NHS 48 ore e i CDC "diversi giorni".

24 ore: i CDC dicono che il livello di nicotina nel sangue scende a zero. Potresti leggere che il rischio di infarto "comincia a scendere" a 24 ore. Gli enti non sono d'accordo su quando quel rischio cali e nessuno di loro l'ha misurato a un giorno — i CDC collocano il calo netto tra uno e due anni — quindi questa pagina non lo riporta.

Giorni 2–7: la settimana più dura

L'astinenza di solito comincia da 4 a 24 ore dopo l'ultima sigaretta e raggiunge il picco intorno al terzo giorno.

Giorni 2–3: l'astinenza è al culmine: irritabilità, difficoltà di concentrazione, voglie intense, sonno disturbato e più appetito. La cotinina, il principale prodotto di degradazione della nicotina, ha un'emivita di circa 16 ore, quindi ci vogliono diversi giorni perché scenda al livello di un non fumatore.

48 ore: l'NHS dice che i polmoni stanno eliminando il muco e gusto e olfatto stanno migliorando. Il recupero del gusto misurato arriva più tardi: in uno studio, la punta e i bordi della lingua si erano ripresi a due settimane e il resto nell'arco di due-otto mesi.

72 ore: l'NHS dice che se respirare sembra più facile è perché i bronchi hanno cominciato a rilassarsi, e che l'energia aumenterà. Muco e tosse possono aumentare per un po' mentre le vie aeree si liberano — l'NHS lo definisce un processo di breve durata. Vai dal medico di base se una tosse dura più di 3 settimane.

Settimane 2–4: la stabilizzazione

I sintomi di astinenza durano in media tre-quattro settimane, dice l'NHS, a volte di più. Le voglie non spariscono — possono tornare per mesi — ma diventano meno frequenti.

Circa 2 settimane: l'autopulizia delle vie aeree è misurabilmente migliore. In uno studio che ha cronometrato la clearance nasale, era tornata nell'intervallo normale intorno al giorno 15 e lo era ancora a sei mesi. Le ciglia sono minuscole strutture simili a peli che spazzano fuori il muco; man mano che la pulizia migliora, la tosse può aumentare per un po' mentre l'accumulo si sblocca. Se dura più di 3 settimane, o se tossisci sangue, vai dal medico di base.

Da 2 a 12 settimane: la circolazione migliora. L'NHS dice che il sangue arriverà molto meglio al cuore e ai muscoli, e l'OMS indica la stessa finestra.

Mesi 1–12: un recupero che continua

Da 1 a 12 mesi: tosse e fiato corto diminuiscono. L'OMS indica 1–9 mesi e i CDC 1–12 mesi.

Da 3 a 9 mesi: l'NHS dice che tosse, respiro sibilante o problemi respiratori miglioreranno mentre la tua funzione polmonare aumenta "fino al 10%" — un tetto, non una media. La misurazione dello studio clinico migliore è più piccola: un guadagno medio di 47 ml, circa il 2%, nel primo anno, in fumatori con una lieve ostruzione delle vie aeree.

1 anno: l'NHS e l'OMS collocano il rischio di malattia coronarica a circa la metà di quello di chi fuma ancora. Gli studi successivi hanno spostato la data, non la direzione — il rapporto 2020 del Surgeon General stima 4–5 anni per quel dimezzamento e i CDC 3–6 — quindi considera un anno come l'inizio di un intervallo.

Anni 2–15: il recupero a lungo termine

Da 1 a 2 anni: i CDC dicono che il rischio di infarto cala bruscamente.

Da 5 a 10 anni: i CDC dicono che il rischio in più di tumori della bocca, della gola e della laringe si dimezza, e il rischio di ictus diminuisce.

5–15 anni: il rischio di ictus scende verso quello di un non fumatore. L'OMS e l'American Lung Association indicano entrambe una finestra da 5 a 15 anni, e il rapporto 2020 del Surgeon General osserva che il rischio potrebbe non arrivare a quello di chi non ha mai fumato.

Da 10 a 15 anni: il rischio di cancro ai polmoni scende a circa la metà di quello di chi continua a fumare. L'NHS dice che il tuo rischio di morire di cancro ai polmoni si è dimezzato dopo 10 anni; i CDC e il rapporto 2020 del Surgeon General collocano il dimezzamento tra 10 e 15 anni. I CDC aggiungono che il rischio di tumori della vescica, dell'esofago e del rene diminuisce.

15 anni: il rischio di malattia coronarica scende vicino a quello di chi non fuma — sono parole dei CDC; l'OMS dice che è "quello di un non fumatore", e l'NHS dice che il tuo rischio di infarto scende allo stesso livello di chi non ha mai fumato.

Cosa non torna del tutto indietro

Qui l'onestà conta. Alcuni danni non regrediscono del tutto:

BPCO: se hai sviluppato la broncopneumopatia cronica ostruttiva, smettere ne rallenta molto la progressione ma non restituisce la funzione polmonare persa.
Enfisema grave: gli alveoli distrutti non si rigenerano.
Alcuni rischi di cancro: nel rapporto 2020 del Surgeon General, il rischio di cancro ai polmoni è ancora sopra quello di chi non ha mai fumato più di 30 anni dopo aver smesso, anche se continua a scendere.

Ogni dato sul rischio qui sopra ti confronta con chi ha continuato a fumare, non con chi non ha mai fumato — lo dicono i CDC nella loro stessa tabella. Prima smetti, più ci guadagni: in uno studio statunitense su 200.000 adulti, smettere prima dei 40 anni riduceva di circa il 90% il rischio di morte in più dovuto al continuare a fumare. Smettere a 35 anni o a 55 produce curve molto diverse. Ma a qualsiasi età, smettere aiuta.

Domande frequenti

Quanto in fretta migliorano le voglie dopo aver smesso di fumare?

L'astinenza, voglie comprese, raggiunge il picco intorno al giorno 3 ed è di solito più forte nella prima settimana; l'NHS dice che i sintomi durano in media tre-quattro settimane. Le voglie legate ai fattori scatenanti — il caffè, lo stress, dopo i pasti — possono tornare per diversi mesi ma si indeboliscono gradualmente.

Quanto resta la nicotina nell'organismo?

L'emivita della nicotina è in media di circa 2 ore, e i CDC dicono che il livello nel sangue scende a zero entro 24 ore. La cotinina, in cui la nicotina viene scomposta, ha un'emivita di circa 16 ore; scendere dal livello tipico di un fumatore alla soglia che i laboratori usano per un non fumatore richiede all'incirca da quattro a cinque giorni, di più per chi fumava molto. Vedi quanto resta la nicotina nel corpo.

Quando migliora il respiro dopo aver smesso di fumare?

L'NHS dice che respirare può sembrare più facile dopo 72 ore, quando i bronchi si rilassano, e che la funzione polmonare aumenta fino al 10% nell'arco di 3-9 mesi. Tosse e fiato corto diminuiscono nel corso del primo anno. Quanto si recupera dipende da quanto danno c'era — vai dal medico di base per qualsiasi tosse che duri più di tre settimane.