Geschmack und Geruch nach dem Rauchstopp: Was dich erwartet
Kurze Antwort: Laut NHS bessern sich Geschmacks- und Geruchssinn ab 48 Stunden nach dem Rauchstopp. Die gemessene Erholung ist langsamer und ungleichmäßig: In einer Studie erholte sich der Geschmack an Zungenspitze und Zungenrändern nach zwei Wochen, am hinteren Teil nach etwa neun Wochen und an der Oberseite über zwei bis acht Monate; Riechtests zeigten nach 45 Tagen eine deutliche Verbesserung. Nach etwa drei Monaten war der Geschmack besser, aber noch nicht auf dem Niveau von Nichtrauchenden. Essen wird tatsächlich interessanter – was auch ein Grund dafür ist, dass der Appetit steigt.
Von allen körperlichen Veränderungen nach dem Rauchstopp ist die Rückkehr von Geschmack und Geruch oft die schönste – und die, die Menschen am ehesten überrascht. Essen schmeckt voller. Blumen riechen tatsächlich. Und Zigarettenrauch, der früher neutral oder angenehm roch, wird deutlich unangenehm.
Wie Rauchen Geschmack und Geruch beeinträchtigt
Geruch: In einer Bevölkerungsstudie mit 1.312 Erwachsenen in Deutschland hatten aktuell Rauchende etwa 1,7-mal so häufig einen beeinträchtigten Geruchssinn, und starke Rauchende (20 oder mehr am Tag) hatten außerdem ein höheres Risiko für einen beeinträchtigten Geschmackssinn. Rauch reizt die Nasenschleimhaut, in der die Riechrezeptoren sitzen.
Geschmack: Dieselbe Studie fand für Rauchende insgesamt kein erhöhtes Risiko für einen beeinträchtigten Geschmackssinn – nur für starke Rauchende. Studien mit Menschen, die aufgehört haben, zeigen, dass der Schaden über die Zunge ungleich verteilt ist, und eine fand nach dem Rauchstopp mehr Geschmackspapillen, mit einer Tendenz zu besserer Form und Durchblutung. Die Autoren der wichtigsten Studie zur Erholung führen den Schaden auf Bestandteile des Rauchs allgemein zurück, nicht auf Nikotin: Ihre Teilnehmenden nutzten drei Monate lang weiter Nikotinersatz, und ihr Geschmack erholte sich trotzdem.
Wann kehren Geschmack und Geruch zurück?
48 Stunden: Laut NHS bessern sich Geschmacks- und Geruchssinn. Manche Menschen merken es früh, vor allem beim Kaffee.
Zwei Wochen: In einer Studie mit 24 Menschen, die aufgehört hatten, zeigte sich die erste messbare Erholung des Geschmacks nach zwei Wochen an Zungenspitze und Zungenrändern.
Etwa 45 Tage: In einer Studie mit 28 starken Rauchenden hatten sich das Unterscheiden und Erkennen von Gerüchen 45 Tage nach dem Rauchstopp deutlich verbessert – weniger bei Menschen, die länger geraucht hatten.
Neun Wochen bis acht Monate: In derselben Geschmacksstudie war die Erholung am hinteren Teil der Zunge nach neun Wochen abgeschlossen, während sich die oberen (dorsalen) Bereiche erst nach zwei Monaten oder mehr erholten – und bei den 13 Menschen, die ein Jahr lang begleitet wurden, brauchten diese Bereiche etwa acht Monate, um die typische Schwelle von Nichtrauchenden zu erreichen.
Etwa drei Monate: Eine andere Studie testete 24 Menschen 3,2 Monate nach dem Rauchstopp erneut: Die Geschmacksschwellen hatten sich deutlich verbessert, lagen aber noch nicht auf dem Niveau von Nichtrauchenden.
All das sind kleine Studien, und die Zahlen sind die besten verfügbaren Schätzungen, keine feststehenden Konstanten.
Wenn du gedampft statt geraucht hast: Es gibt keine Studie zu Geschmack oder Geruch nach dem Aufhören mit dem Dampfen, deshalb lässt sich keines dieser Daten für E-Zigaretten behaupten.
Wie sich die Erholung tatsächlich anfühlt
Was Menschen nach dem Rauchstopp häufig berichten:
Die ersten Wochen: „Essen hat mehr Geschmack, als ich es in Erinnerung hatte.“ Vor allem Kaffee schmeckt oft merklich anders.
Die Monate danach: Frische Lebensmittel – Obst, Gemüse – werden interessanter. Kochgerüche aus anderen Räumen fallen auf. Viele entdecken Lebensmittel wieder, die sie nicht zu mögen glaubten. Das ist eine von vielen Veränderungen rund um den Meilenstein nach einem Monat und danach.
Die Abneigung: Vielleicht die auffälligste Veränderung – Zigarettenrauch beginnt unangenehm zu riechen. Ehemalige Rauchende merken, wie stark Rauch an Kleidung, Räumen und anderen Rauchenden haftet.
Der Zusammenhang mit dem Appetit
Besserer Geschmack und Geruch tragen zu mehr Appetit und zur Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp bei. Der NHS stellt denselben Zusammenhang her: Nach 48 Stunden werden Geschmack und Geruch besser, sodass Essen vielleicht auch besser schmeckt und du hungriger sein könntest.
Wie du damit umgehst:
- Wähle kalorienarme Lebensmittel mit kräftigem Geschmack (Gewürze, Kräuter, Zitrusfrüchte), um den schärferen Geschmackssinn zu genießen
- Nutze ihn als Anlass, gesünder und aromatischer zu kochen
- Denk daran, dass der größere Genuss zum Teil daher kommt, dass sich deine Sinne erholen – nimm ihn wahr und entscheide bewusst
Dauerhafte oder vorübergehende Beeinträchtigung
Bei den meisten Menschen bessern sich Geschmack und Geruch deutlich. Aber:
- In der Geruchsstudie war die Verbesserung nach 45 Tagen umso kleiner, je länger die Menschen geraucht hatten
- Nach etwa drei Monaten lagen die Geschmacksschwellen noch nicht auf dem Niveau von Nichtrauchenden
- Teile der Zunge brauchten Monate, nicht Wochen
Auch wenn eine gewisse Beeinträchtigung bleibt, ist die Verbesserung durch den Rauchstopp echt.
Häufig gestellte Fragen
Wie schnell kommt der Geschmack nach dem Rauchstopp zurück?
Laut NHS bessern sich Geschmack und Geruch ab 48 Stunden. Die erste gemessene Erholung des Geschmacks, an Zungenspitze und Zungenrändern, kam in einer Studie nach zwei Wochen; andere Teile der Zunge brauchten neun Wochen bis mehrere Monate.
Kehrt der Geruchssinn nach dem Rauchstopp vollständig zurück?
Er bessert sich: Eine Studie fand 45 Tage nach dem Rauchstopp eine deutliche Verbesserung. Wie vollständig sie wird, hängt zum Teil davon ab, wie lange du geraucht hast – je länger die Raucherzeit, desto kleiner war die Verbesserung in dieser Studie.
Ist es normal, Zigarettenrauch nach dem Rauchstopp eklig zu finden?
Ja – das ist eine der am häufigsten berichteten Veränderungen nach dem Rauchstopp. Wenn sich dein Geruchssinn bessert, wird Zigarettenrauch (den Rauchende irgendwann nicht mehr bemerken) deutlich und oft unangenehm.
Warum schmeckt Essen nach dem Rauchstopp so anders?
Rauch stumpft Geschmack und Geruch ab, und wenn er wegfällt, erholen sich die Sinne – nicht auf einmal und nicht gleichmäßig über die Zunge. Die Studie zur Erholung schreibt den Schaden dem Rauch zu und nicht dem Nikotin, deshalb erholte sich der Geschmack sogar bei Menschen, die noch Nikotinersatz nutzten.