¿Has recaído después de dejar de fumar? Qué hacer ahora
Respuesta rápida: La recaída forma parte del proceso de dejarlo para la mayoría de la gente: un estudio a largo plazo estimó unos 30 intentos de media antes de conseguirlo. Una recaída no borra tu progreso; te da información. Trata un desliz como un dato, no como un veredicto, y vuelve a dejarlo lo antes posible, a ser posible con más apoyo que la última vez.
Recaer después de dejar de fumar es una de las experiencias más desanimantes por las que pasa quien lo intenta. La culpa, la sensación de haber perdido terreno, el miedo a "no ser capaz": todo pesa mucho. Pero la investigación cuenta otra historia: en el proceso de dejarlo, la recaída es lo normal, no la excepción.
Las cifras: la recaída es la norma, no la excepción
Lo que encuentra la investigación:
- Los intentos sin ayuda rara vez duran: una revisión encontró que solo el 3–5% de quienes lo dejan por su cuenta siguen sin fumar entre 6 y 12 meses después de un intento concreto, y que la mayoría de las recaídas ocurren en los primeros ocho días
- Suelen hacer falta muchos intentos: un estudio canadiense que siguió a fumadores durante tres años estimó unos 30 intentos de media antes de conseguirlo con su método menos sesgado, y 6 con los supuestos que usaban los estudios anteriores
- El apoyo cambia las probabilidades: los medicamentos para dejar de fumar y el asesoramiento aumentan cada uno las tasas de abandono en las revisiones Cochrane (ver más abajo)
Estas cifras no desaniman: aclaran. Una recaída no indica que seas alguien que no puede dejarlo. Indica que estás en el proceso normal de dejarlo.
Por qué ocurren las recaídas: la ciencia
Ansias condicionadas: Las recaídas más fuertes ocurren cuando una señal potente dispara unas ansias que todavía no se han extinguido. La primera vez que te expones a un desencadenante que venías evitando (una situación de mucho estrés, un contexto social ligado a fumar, un estado emocional) puede producir unas ansias tan intensas que superen tu determinación.
Ánimo negativo: En un estudio que siguió en tiempo real a personas que lo estaban dejando, la gente atribuyó sus primeros deslices sobre todo al ánimo negativo y a las señales ligadas a fumar: estrés, enfado, tristeza, ansiedad. Con estrés, el cerebro recurre a la forma de afrontarlo que mejor conoce.
El entorno: El mismo estudio encontró que los deslices eran más probables donde se permitía fumar, los cigarrillos estaban a mano y otras personas fumaban: el escenario típico de tomar algo. El NHS incluye la bebida entre los desencadenantes más habituales. No es debilidad; es una situación previsible para la que puedes prepararte.
Qué hacer justo después de un desliz
Si has fumado uno o dos cigarrillos
No lo conviertas en una catástrofe. Un cigarrillo no es una recaída completa. Tu cuenta de días sin fumar es tuya, para mantenerla o para reiniciarla: algunas personas anotan el desliz y siguen contando; otras empiezan una cuenta nueva. Ninguna de las dos cosas está mal; lo que importa es lo que te ayuda a seguir.
No te fumes el siguiente. El razonamiento de "ya puestos, me acabo el paquete" es una distorsión del pensamiento. Cada cigarrillo es un punto de decisión. Si puedes, quédate en uno.
Analiza el desencadenante enseguida. ¿Qué pasó? ¿Dónde estabas? ¿Qué sentías? ¿Con quién estabas? Identificar el desencadenante concreto convierte la recaída en información útil.
Deshazte de los cigarrillos que te queden antes de que lleguen las ansias por el siguiente.
Vuelve al camino enseguida. En un estudio que registró el primer desliz de las personas a los pocos minutos, quienes sintieron ganas de rendirse después volvieron a fumar antes, mientras que quienes intentaron afrontarlo enseguida tuvieron menos probabilidades de volver a fumar ese mismo día. Cuánto fumaron en ese primer desliz no predijo lo que pasó después; la respuesta, sí.
Si has vuelto a fumar a diario
Pon una nueva fecha para dejarlo, y que sea pronto. Mientras tus motivos y tu plan están frescos, elige una fecha dentro de la próxima semana o las dos siguientes.
Cambia el plan, no solo la fecha. ¿Qué falló? ¿Qué recurso faltó? ¿Qué desencadenante no estaba previsto? Repetir exactamente el mismo enfoque tiene menos probabilidades de dar un resultado distinto: el estudio a largo plazo de más arriba encontró que las tasas de éxito tendían a bajar en los intentos posteriores, en parte porque quienes lo tienen más fácil ya lo han dejado.
Suma apoyo. Si lo dejaste solo, añade terapia sustitutiva de nicotina (TSN), un medicamento con receta o un profesional que te asesore. Si usaste TSN pero no un medicamento con receta, pregunta por la vareniclina o la citisina. Cada intento muestra qué apoyo extra habría marcado la diferencia.
Usar la recaída como información
Una recaída contiene datos concretos y valiosos:
- ¿Qué situación la provocó? Es un desencadenante que necesita un plan concreto en el próximo intento
- ¿A qué hora del día? Identifica los momentos de más riesgo
- ¿Qué estado emocional? Identifica los desencadenantes emocionales que necesitan otras formas de afrontarlos
- ¿Qué pensamiento hubo? "Por uno no pasa nada", "Me lo merezco después de este estrés", "Lo vuelvo a dejar el lunes": identificar la excusa concreta que usaste te permite detectarla y rebatirla la próxima vez
La conversación de la recaída: Escribe o di en voz alta: "Recaí porque ______. La próxima vez que me encuentre en esa situación, voy a ______." Convierte un mal día en un plan concreto.
Un desliz frente a una recaída completa: el efecto de violación de la abstinencia
Los psicólogos describen un efecto de violación de la abstinencia (EVA): después de romper un compromiso de no consumir, la culpa y el pensamiento de todo o nada —"ya la he fastidiado, total, fumo"— pueden convertir un desliz en una recaída completa.
La evidencia al respecto es mixta. Cuando los investigadores registraron las reacciones de fumadores a los pocos minutos de un primer desliz, la mayoría de las medidas de culpa y autorreproche no predijeron la recaída, pero las ganas de rendirse sí. Esa es la parte útil: un desliz no demuestra quién eres ni de qué eres capaz. La pregunta es si te fumas el siguiente cigarrillo, no si te fumaste el anterior.
El progreso que conservas
Un desliz no lo deshace todo. El tiempo que pasaste sin fumar fue tiempo sin humo en tus pulmones y en tu sangre, y cuanto antes lo vuelvas a dejar, antes vuelven los primeros cambios: el monóxido de carbono que se elimina, la limpieza de las vías respiratorias que mejora. Las ganancias a largo plazo, desde las enfermedades del corazón hasta el riesgo de cáncer, se cuentan desde que lo dejas para siempre, así que el objetivo es volver a no fumar cuanto antes.
Buscar apoyo para el próximo intento
Si recaíste en un intento en solitario:
- Vareniclina: en la revisión Cochrane duplicó con creces las tasas de abandono frente al placebo y superó a la TSN de una sola forma; además, reduce la recompensa de un cigarrillo si tienes un desliz
- TSN combinada: un parche más una forma de acción rápida (chicle, comprimido para chupar, espray) superó a una sola forma en la revisión Cochrane
- Apoyo conductual: el asesoramiento individual, los grupos y las líneas telefónicas de ayuda aumentan todos las tasas de abandono, y el asesoramiento se suma a la medicación
- Apps: Burnout lleva la cuenta de tu tiempo sin fumar y te da algo que hacer en el momento de las ansias. La revisión Cochrane no encontró todavía evidencia de que las apps para el móvil aumenten por sí solas las tasas de abandono, así que combina cualquier app con medicación y apoyo. Elijas la que elijas, comprueba primero si pone el contador a cero por un solo cigarrillo: nuestra comparativa de las mejores apps para dejar de fumar trata eso como la pregunta que más importa después de un desliz
Preguntas frecuentes
¿Una recaída significa que tengo que empezar de cero?
Un desliz no borra tu progreso, y reiniciar o no tu cuenta es decisión tuya. Lo que más importa es volver a no fumar cuanto antes, con un plan mejor para los desencadenantes que lo provocaron.
¿Cuántas veces intenta dejarlo una persona media antes de conseguirlo?
Más de las que la gente cree. Un estudio que siguió a fumadores durante tres años estimó unos 30 intentos de media con su método menos sesgado, y 6 con los supuestos antiguos que usaban la mayoría de los estudios anteriores. La mayoría de los exfumadores de larga duración hicieron varios intentos; cada uno muestra qué cambiar la próxima vez.
¿Puedo recuperarme de una recaída completa (volver a fumar a diario)?
Sí. Volver a fumar a diario significa que el hábito ha vuelto a arraigar, pero nada de eso te impide dejarlo otra vez. Los mismos tratamientos siguen disponibles, y añadir uno que no usaste la última vez mejora las probabilidades. Mucha gente recae varias veces antes de dejarlo para siempre.
¿Qué es lo mejor que puedo hacer justo después de fumarme un cigarrillo durante un intento?
No te fumes el siguiente. Analiza qué lo provocó. Pon enseguida tu próxima fecha para dejarlo. Añade cualquier recurso de apoyo que le faltara a este intento. No dejes que la culpa te lleve a fumar más: úsala como información.