Ricaduta dopo aver smesso di fumare: cosa fare adesso

In breve: per la maggior parte delle persone la ricaduta fa parte del percorso per smettere: uno studio a lungo termine ha stimato in media circa 30 tentativi prima di riuscirci. Una ricaduta non cancella i tuoi progressi; ti dà informazioni. Tratta uno scivolone come un dato, non come un verdetto, e torna a non fumare il prima possibile, meglio se con più sostegno dell'ultima volta.

Una ricaduta dopo aver smesso di fumare è una delle esperienze più scoraggianti per chi ci prova. Il senso di colpa, l'idea di aver perso terreno, la paura di "non farcela": tutto pesa. Ma la ricerca racconta un'altra storia: nel percorso per smettere la ricaduta è la norma, non l'eccezione.

I numeri: la ricaduta è la regola, non l'eccezione

Cosa trova la ricerca:

I tentativi senza aiuto durano poco: una revisione ha trovato che solo il 3–5% di chi smette da solo resta senza fumare da 6 a 12 mesi dopo un dato tentativo, e la maggior parte delle ricadute arriva nei primi otto giorni
Di solito servono molti tentativi: uno studio canadese che ha seguito dei fumatori per tre anni ha stimato in media circa 30 tentativi prima di riuscirci con il suo metodo meno distorto; 6 con le ipotesi usate dagli studi più vecchi
Il sostegno cambia le probabilità: nelle revisioni Cochrane sia i farmaci per smettere di fumare sia il counselling aumentano le percentuali di chi smette (vedi sotto)

Questi numeri non scoraggiano: chiariscono. Una ricaduta non dice che sei una persona che non può smettere. Dice che sei nel normale percorso per smettere.

Perché arrivano le ricadute: la scienza

Voglie condizionate: le ricadute più forti arrivano quando uno stimolo potente scatena una voglia che non si è ancora spenta. La prima volta che ti trovi davanti a un fattore scatenante che prima evitavi (una situazione molto stressante, un contesto sociale legato al fumo, uno stato emotivo) la voglia può essere così intensa da travolgere la decisione presa.

Umore negativo: in uno studio che seguiva in tempo reale chi aveva smesso, le persone attribuivano le prime ricadute soprattutto all'umore negativo e agli stimoli legati al fumo: stress, rabbia, tristezza, ansia. Sotto stress il cervello cerca la strategia che conosce meglio.

Il contesto: lo stesso studio ha trovato ricadute più probabili dove si poteva fumare, le sigarette erano facili da trovare e altre persone fumavano, cioè il contesto tipico di un bicchiere. L'NHS mette il bere tra i fattori scatenanti più comuni. Non è debolezza: è una situazione prevedibile per cui puoi prepararti.

Cosa fare subito dopo uno scivolone

Se hai fumato una o due sigarette

Non drammatizzare. Una sigaretta non è una ricaduta completa. Il conteggio dei tuoi giorni senza fumo è tuo: puoi tenerlo o ripartire da zero. C'è chi annota lo scivolone e continua a contare, e chi comincia un nuovo conteggio. Nessuna delle due scelte è sbagliata: conta quello che ti aiuta ad andare avanti.

Non fumare la prossima. Il ragionamento "tanto vale finire il pacchetto" è una distorsione cognitiva. Ogni sigaretta è un momento di scelta. Se puoi, fermati a una.

Analizza subito il fattore scatenante. Cosa è successo? Dov'eri? Cosa provavi? Con chi eri? Individuare il fattore scatenante preciso trasforma la ricaduta in un'informazione utile.

Liberati delle sigarette rimaste prima che arrivi la voglia della prossima.

Rimettiti subito in carreggiata. In uno studio che registrava la prima ricaduta delle persone entro pochi minuti, chi aveva voglia di arrendersi dopo ricadeva di nuovo prima, mentre chi provava subito a reagire aveva meno probabilità di ricadere di nuovo quel giorno. Quanto avevano fumato nella prima ricaduta non prediceva cosa sarebbe successo dopo: lo prediceva la reazione.

Se hai ripreso a fumare ogni giorno

Fissa una nuova data per smettere, a breve. Finché le tue ragioni e il tuo piano sono freschi, scegli una data entro la prossima settimana o due.

Cambia il piano, non solo la data. Cosa è andato storto? Quale aiuto mancava? Quale fattore scatenante non avevi previsto? Ripetere esattamente lo stesso approccio difficilmente darà un risultato diverso: lo studio a lungo termine citato sopra ha trovato che le percentuali di successo tendevano a calare nei tentativi successivi, anche perché chi trova più facile smettere ha già smesso.

Aggiungi sostegno. Se ci hai provato senza aiuto, aggiungi la terapia sostitutiva nicotinica (TSN), un farmaco su prescrizione o un counsellor. Se hai usato la TSN ma non un farmaco su prescrizione, chiedi della vareniclina o della citisina. Ogni tentativo mostra quale aiuto in più avrebbe fatto la differenza.

Usare la ricaduta come informazione

Una ricaduta contiene dati precisi e preziosi:

Quale situazione l'ha causata? È un fattore scatenante che nel prossimo tentativo ha bisogno di un piano preciso
In che momento della giornata? Individua le fasce orarie a rischio
In quale stato emotivo? Individua i fattori scatenanti emotivi che hanno bisogno di altre strategie per affrontarli
Qual era il pensiero? "Una sola non mi farà male", "Me la merito dopo tutto questo stress", "Smetto di nuovo lunedì": riconoscere la giustificazione precisa che hai usato ti permette di notarla e metterla in discussione la prossima volta

La conversazione sulla ricaduta: scrivi o di' ad alta voce: "Ho avuto una ricaduta perché ______. La prossima volta che mi trovo in quella situazione, farò ______." Così una brutta giornata diventa un piano preciso.

Uno scivolone contro una ricaduta completa: l'effetto di violazione dell'astinenza

Gli psicologi descrivono un effetto di violazione dell'astinenza (abstinence violation effect, AVE): dopo aver rotto l'impegno a non fumare, il senso di colpa e il pensiero tutto o niente ("ormai ho rovinato tutto, tanto vale fumare") possono trasformare uno scivolone in una ricaduta completa.

Le prove al riguardo sono contrastanti. Quando i ricercatori hanno registrato le reazioni dei fumatori entro pochi minuti dalla prima ricaduta, la maggior parte delle misure di colpa e di autoaccusa non prediceva la ricaduta, ma la voglia di arrendersi sì. Questa è la parte utile: uno scivolone non dimostra chi sei né di cosa sei capace. La domanda è se fumi la prossima sigaretta, non se hai fumato l'ultima.

I progressi che restano

Uno scivolone non annulla tutto. Il tempo passato senza fumare è stato tempo senza fumo nei polmoni e nel sangue, e prima smetti di nuovo, prima tornano i primi cambiamenti: il monossido di carbonio che se ne va, la pulizia delle vie respiratorie che migliora. I benefici a lungo termine, dalle malattie cardiache al rischio di tumore, si contano da quando smetti per sempre, quindi l'obiettivo è tornare presto a non fumare.

Trovare sostegno per il prossimo tentativo

Se hai avuto una ricaduta dopo un tentativo senza aiuto:

Vareniclina: nella revisione Cochrane ha più che raddoppiato le percentuali di chi smette rispetto al placebo e ha superato la TSN in una sola forma; riduce anche la ricompensa di una sigaretta se hai uno scivolone
TSN combinata: un cerotto più una forma ad azione rapida (gomma, pastiglia, spray) ha superato una sola forma nella revisione Cochrane
Sostegno comportamentale: il counselling individuale, i gruppi e le linee telefoniche per smettere aumentano tutti le percentuali di chi smette, e il counselling si somma ai farmaci
App: Burnout tiene il conto del tuo tempo senza fumo e ti dà qualcosa da fare nel momento della voglia. La revisione Cochrane non ha trovato ancora prove che le app per smartphone di per sé aumentino le percentuali di chi smette, quindi abbina qualsiasi app a farmaci e sostegno. Qualunque app scegli, controlla prima se azzera il contatore per una sola sigaretta: il nostro confronto delle migliori app per smettere di fumare la considera la domanda più importante dopo uno scivolone

Domande frequenti

Una ricaduta significa che devo ricominciare da capo?

Uno scivolone non cancella i tuoi progressi, e decidere se ripartire da zero con il conteggio spetta a te. Quello che conta di più è tornare presto a non fumare, con un piano migliore per i fattori scatenanti che l'hanno causato.

Quante volte una persona prova in media a smettere prima di riuscirci?

Più di quanto si pensi. Uno studio che ha seguito dei fumatori per tre anni ha stimato in media circa 30 tentativi con il suo metodo meno distorto, e 6 con le ipotesi più vecchie usate dalla maggior parte degli studi precedenti. La maggior parte degli ex fumatori di lunga data ha fatto diversi tentativi; ognuno mostra cosa cambiare la volta dopo.

Posso riprendermi da una ricaduta completa (tornare a fumare ogni giorno)?

Sì. Tornare a fumare ogni giorno significa che l'abitudine ha ripreso piede, ma niente di tutto questo ti impedisce di smettere di nuovo. Le stesse cure restano disponibili, e aggiungerne una che non hai usato l'ultima volta migliora le probabilità. Molte persone hanno diverse ricadute prima di smettere per sempre.

Qual è la cosa migliore da fare subito dopo aver fumato una sigaretta mentre provi a smettere?

Non fumare la prossima. Analizza cosa l'ha scatenata. Fissa subito la prossima data per smettere. Aggiungi l'aiuto che è mancato in questo tentativo. Non lasciare che il senso di colpa ti spinga a fumare di più: usalo come informazione.