Energía después de dejar de fumar: qué esperar
Respuesta rápida: Algunas personas se sienten cansadas los primeros días después de dejarlo, sobre todo porque la abstinencia altera el sueño: los estudios del sueño miden más despertares nocturnos y más somnolencia durante el día. Se pasa. El NHS dice que tu energía irá aumentando a partir de unas 72 horas, y en las semanas siguientes el monóxido de carbono que llevaba tu sangre desaparece y la circulación mejora. A largo plazo, la mayoría de los exfumadores dicen tener más energía que cuando fumaban.
"Estoy agotado desde que lo dejé" es una de las quejas más sorprendentes de las primeras semanas. Los fumadores esperan sentirse mejor enseguida, así que ¿por qué algunos se sienten más cansados al principio?
Por qué puedes sentirte cansado al principio
Sueño entrecortado. El insomnio es uno de los síntomas principales de la abstinencia. En un estudio en laboratorio del sueño con grandes fumadores, la abstinencia trajo más microdespertares, cambios de fase y despertares por la noche, y más somnolencia durante el día. Las malas noches dan días cansados.
La nicotina era un estimulante. La nicotina sube el ritmo cardíaco y el estado de alerta a corto plazo. Muchos fumadores usan los cigarrillos para regular su energía a lo largo del día, y ese apoyo ya no está.
La propia abstinencia. El ánimo bajo y la apatía forman parte de la abstinencia, están en su punto más alto los primeros días y pueden sentirse como falta de energía.
Una salvedad honesta: una gran revisión de la investigación sobre la abstinencia concluyó que la fatiga y la somnolencia no son, según la evidencia, verdaderos efectos de la abstinencia, como sí lo son la irritabilidad o el insomnio. Así que si te sientes cansado, lo más probable es que la causa sea dormir mal, y el cansancio debería irse a medida que se asienta el sueño. Si sigues agotado después de varias semanas, ve a tu médico de atención primaria en lugar de achacarlo a haber dejado de fumar.
Por qué mejora la energía
Adiós al monóxido de carbono. En los fumadores, alrededor del 5–10% de la hemoglobina transporta monóxido de carbono en lugar de oxígeno, según la UK Health Security Agency. El NHS dice que esa cifra se reduce a la mitad a las 8 horas, y llega al nivel de un no fumador en un plazo de entre 12 horas y varios días, según el organismo de salud que consultes.
Mejor circulación. El NHS dice que entre las 2 y las 12 semanas la sangre llegará mucho mejor a tu corazón y a tus músculos, lo que facilita la actividad física.
Respirar con más facilidad. A las 72 horas, dice el NHS, puede que respires con más facilidad porque tus bronquios se relajan, y "tu energía irá aumentando". Después, la tos y la falta de aire disminuyen a lo largo del primer año; consulta cómo mejora la respiración al dejar de fumar.
Mejor ánimo. Una revisión de 26 estudios encontró que la ansiedad, la depresión y el estrés bajaban después de dejarlo en comparación con seguir fumando, y que el ánimo positivo subía.
La cronología de la energía
Días 1–7: Es frecuente algo de cansancio, sobre todo por el sueño entrecortado. El NHS dice que la energía aumenta a partir de unas 72 horas.
Semanas 2–4: A medida que cede la abstinencia —que dura de tres a cuatro semanas de media—, el sueño suele asentarse y la energía lo sigue.
Semanas 2–12: La circulación mejora (NHS), algo que mucha gente nota en las escaleras y los paseos.
Meses 1–12: La tos y la falta de aire disminuyen (WHO, CDC). El ejercicio cuesta menos. Muchos exfumadores cuentan que se sienten en mejor forma que en años.
No encontramos ningún estudio que mida el nivel de energía semana a semana después de dejarlo, así que estas etapas son los cambios medidos que afectan a la energía, no una puntuación de energía.
Cómo manejar el cansancio al principio
Sueño: Dale prioridad y mantén un horario regular. Modera la cafeína después de comer (ver más abajo). Antes de tomar cualquier ayuda para dormir, incluida la melatonina, consulta a un farmacéutico o a tu médico: las dosis y las normas cambian según el país, y algunos medicamentos interactúan con dejar de fumar. Si usas un parche de nicotina de 24 horas y te altera el sueño, pregunta a tu farmacéutico si puedes quitártelo al acostarte.
Ejercicio: Aunque estés cansado, un paseo corto ayuda: una sola sesión de ejercicio alivia las ansias y los síntomas de abstinencia, incluido el ánimo bajo, hasta 50 minutos. Consulta por qué el ejercicio te ayuda a dejarlo.
Cuándo tomar cafeína: El humo del tabaco acelera la rapidez con la que el hígado elimina la cafeína. Después de dejarlo, el mismo café puede más o menos duplicar la cafeína en sangre en tres semanas, lo que puede traducirse en nerviosismo y peor sueño. Redúcela si lo notas.
Comidas regulares: El hambre es un síntoma de abstinencia; comer con regularidad evita que se sume al cansancio.
Paciencia: En la mayoría de la gente, el cansancio del principio va de la mano de las alteraciones del sueño y se va con ellas.
Preguntas frecuentes
¿Por qué estoy tan cansado después de dejar de fumar?
Sobre todo porque la abstinencia altera el sueño: los estudios del sueño miden más despertares nocturnos y más somnolencia durante el día en los primeros días. Perder el empujón estimulante de la nicotina se suma a eso. Es pasajero, y el NHS dice que tu energía irá aumentando a partir de unas 72 horas. Si sigues agotado después de varias semanas, ve a tu médico de atención primaria.
¿Dejar de fumar da más energía a largo plazo?
A la mayoría de la gente, sí. Su sangre ya no transporta monóxido de carbono, la circulación mejora a lo largo de 2 a 12 semanas, la respiración se vuelve más fácil a lo largo del primer año y el ánimo mejora de media. Tener más energía es uno de los beneficios a largo plazo que más se cuentan, aunque ningún estudio lo mide como una sola puntuación.
¿Cuánto dura la fatiga después de dejar de fumar?
En la mayoría de la gente va de la mano de las alteraciones del sueño de la abstinencia, que son más fuertes en la primera semana y suelen asentarse dentro de la ventana de abstinencia de tres a cuatro semanas. Un cansancio que dure más merece una visita al médico, no más paciencia.
¿Puedo usar la cafeína para combatir la fatiga mientras dejo de fumar?
Sí, con moderación. Pero ten en cuenta que el humo que ya no inhalas aceleraba la rapidez con la que el hígado eliminaba la cafeína; después de dejarlo, los niveles de cafeína con la misma cantidad pueden más o menos duplicarse en pocas semanas. Si te notas nervioso o duermes mal, redúcela.