Fatigue et énergie après l'arrêt du tabac : à quoi s'attendre
Réponse rapide : certaines personnes qui arrêtent se sentent fatiguées les premiers jours, surtout parce que le sevrage perturbe le sommeil — les études du sommeil mesurent davantage de réveils nocturnes et davantage de somnolence dans la journée. Cela passe. Le NHS indique que votre énergie augmente à partir d'environ 72 heures, et au cours des semaines suivantes, le monoxyde de carbone que transportait votre sang a disparu et la circulation s'améliore. À long terme, la plupart des anciens fumeurs disent avoir plus d'énergie que lorsqu'ils fumaient.
« Je suis épuisé depuis que j'ai arrêté » fait partie des plaintes les plus inattendues du début de l'arrêt. Les fumeurs s'attendent à se sentir mieux tout de suite — alors pourquoi certains se sentent-ils plus fatigués au début ?
Pourquoi vous pouvez vous sentir fatigué au début de l'arrêt
Un sommeil haché. L'insomnie fait partie des principaux symptômes de sevrage. Dans une étude en laboratoire du sommeil portant sur de gros fumeurs, l'abstinence entraînait davantage de micro-éveils, de changements de stade et de réveils la nuit — et davantage de somnolence dans la journée. De mauvaises nuits font des journées fatiguées.
La nicotine était un stimulant. La nicotine augmente à court terme le rythme cardiaque et la vigilance. Beaucoup de fumeurs se servent de la cigarette pour gérer leur énergie au fil de la journée, et cette béquille a disparu.
Le sevrage lui-même. L'humeur basse et la sensation de fadeur font partie du sevrage, au plus haut dans les premiers jours, et peuvent ressembler à un manque d'énergie.
Une réserve honnête : une grande revue de la recherche sur le sevrage a conclu que la fatigue et la somnolence ne sont pas, au vu des preuves, de vrais effets de l'abstinence, contrairement à l'irritabilité ou à l'insomnie. Si vous vous sentez fatigué, un mauvais sommeil est donc la cause la plus probable — et la fatigue devrait se dissiper à mesure que le sommeil se stabilise. Si vous êtes toujours épuisé au bout de plusieurs semaines, consultez votre médecin traitant plutôt que de l'attribuer à l'arrêt.
Pourquoi l'énergie s'améliore
Plus de monoxyde de carbone. Chez les fumeurs, environ 5–10 % de l'hémoglobine transporte du monoxyde de carbone au lieu de l'oxygène, selon l'UK Health Security Agency. Le NHS indique que ce taux est divisé par deux en 8 heures, et il atteint le niveau d'un non-fumeur en 12 heures à plusieurs jours, selon l'organisme de santé que vous lisez.
Une meilleure circulation. Le NHS indique qu'entre 2 et 12 semaines, le sang circule beaucoup mieux vers votre cœur et vos muscles, ce qui rend l'activité physique plus facile.
Une respiration plus facile. À 72 heures, selon le NHS, la respiration peut sembler plus facile à mesure que vos bronches se détendent — et « votre énergie augmente ». La toux et l'essoufflement diminuent ensuite au cours de la première année ; lisez comment la respiration s'améliore après l'arrêt.
Une meilleure humeur. Une revue de 26 études a constaté que l'anxiété, la dépression et le stress diminuaient après l'arrêt par rapport à la poursuite du tabac, et que l'humeur positive augmentait.
Le calendrier de l'énergie
Jours 1–7 : une certaine fatigue est fréquente, surtout à cause d'un sommeil haché. Le NHS indique que l'énergie augmente à partir d'environ 72 heures.
Semaines 2–4 : à mesure que le sevrage s'atténue — il dure trois à quatre semaines en moyenne — le sommeil se stabilise en général, et l'énergie suit.
Semaines 2–12 : la circulation s'améliore (NHS), ce que beaucoup de gens remarquent dans les escaliers et en marchant.
Mois 1–12 : la toux et l'essoufflement diminuent (OMS, CDC). L'exercice paraît plus facile. Beaucoup d'anciens fumeurs disent se sentir plus en forme qu'ils ne l'ont été depuis des années.
Aucune étude que nous avons trouvée ne mesure les niveaux d'énergie semaine après semaine après l'arrêt : ces étapes sont donc les changements mesurés qui influent sur l'énergie, et non un score d'énergie.
Gérer la fatigue au début de l'arrêt
Le sommeil : faites-en une priorité et gardez des horaires réguliers. Allez-y doucement sur la caféine après le déjeuner (voir plus bas). Avant de prendre un somnifère, y compris de la mélatonine, demandez conseil à un pharmacien ou à un médecin — les doses et les règles varient d'un pays à l'autre, et certains médicaments interagissent avec l'arrêt du tabac. Si vous utilisez un patch à la nicotine de 24 heures et qu'il perturbe votre sommeil, demandez à votre pharmacien s'il faut le retirer au coucher.
L'activité physique : même fatigué, une courte marche aide — une seule séance d'exercice atténue les envies et les symptômes de sevrage, y compris l'humeur basse, pendant jusqu'à 50 minutes. Lisez pourquoi l'activité physique aide à arrêter.
L'heure de la caféine : la fumée de tabac accélère la vitesse à laquelle votre foie élimine la caféine. Après l'arrêt, le même café peut à peu près doubler la caféine dans votre sang en trois semaines, ce qui peut se traduire par de la nervosité et un moins bon sommeil. Réduisez si vous le remarquez.
Des repas réguliers : la faim est un symptôme de sevrage ; manger régulièrement l'empêche de s'ajouter à la fatigue.
La patience : pour la plupart des gens, la fatigue du début suit les perturbations du sommeil et s'efface avec elles.
Questions fréquentes
Pourquoi suis-je si fatigué depuis que j'ai arrêté de fumer ?
Surtout parce que le sevrage perturbe le sommeil : les études du sommeil mesurent davantage de réveils la nuit et davantage de somnolence dans la journée pendant les premiers jours. La perte de l'effet stimulant de la nicotine s'y ajoute. C'est passager, et le NHS indique que votre énergie augmente à partir d'environ 72 heures. Si vous êtes toujours épuisé au bout de plusieurs semaines, consultez votre médecin traitant.
Arrêter de fumer donne-t-il plus d'énergie à long terme ?
Pour la plupart des gens, oui. Leur sang ne transporte plus de monoxyde de carbone, la circulation s'améliore en 2 à 12 semaines, la respiration devient plus facile au cours de la première année, et l'humeur s'améliore en moyenne. Avoir plus d'énergie est l'un des bienfaits à long terme les plus souvent rapportés, même si aucune étude ne le mesure sous la forme d'un score unique.
Combien de temps dure la fatigue après l'arrêt du tabac ?
Pour la plupart des gens, elle suit les perturbations du sommeil liées au sevrage, qui sont les plus fortes pendant la première semaine et se stabilisent en général dans la fenêtre de trois à quatre semaines du sevrage. Une fatigue qui dure plus longtemps mérite une consultation chez votre médecin traitant plutôt que davantage de patience.
Peut-on utiliser la caféine pour gérer la fatigue pendant l'arrêt du tabac ?
Oui, avec modération. Mais notez que la fumée que vous n'inhalez plus accélérait la vitesse à laquelle votre foie éliminait la caféine ; après l'arrêt, le taux de caféine obtenu avec la même consommation peut à peu près doubler en quelques semaines. Si vous vous sentez nerveux ou dormez mal, réduisez.