无烟 3 个月：最让人意外的那些变化
简短回答：到 3 个月时，脑部扫描发现尼古丁受体已经回到不吸烟者的范围，头几周的戒断症状通常已经过去，情绪——平均来看——比吸烟时更好。英国国家医疗服务体系（NHS）所说的肺功能改善窗口（第 3 到第 9 个月，最多可达 10%）正在打开。味觉和嗅觉有了可测量的改善，但在唯一一项做过检查的研究中，还没有达到不吸烟者的水平。
对很多人来说，三个月是一个真正的转折点。根据对现有证据的综述，戒断症状持续 2 至 4 周，所以它们已经过去了。剩下的大多是后天习得的东西：诱因、日常习惯、情绪。下面是研究发现的变化——都附上了出处。
大脑：受体回到正常范围
吸烟者的大脑里有额外的尼古丁受体。一项脑部扫描研究发现，受体可用性在戒烟后大约一周时最高，到四周时已经和不吸烟者没有差别，到 6 至 12 周时回到不吸烟者的水平。在最后一个阶段只扫描了少数几个人，所以请把它当作目前能得到的最佳估计。
情绪：一篇纳入 26 项研究的综述（随访从第七周开始）发现，与继续吸烟的人相比，戒烟的人焦虑、抑郁和压力更低，积极情绪更高——作者认为，这种效果与抗抑郁药治疗相当，甚至更大。NHS 说，最快 6 周就能开始感受到心理健康方面的好处。
这就是为什么很多人在 3 个月时说自己真的感觉更好了——不只是“没有烟也能应付”，而是比吸烟时更好。尼古丁在多巴胺和奖赏方面的作用另有专文讨论；我们没有找到任何研究把它的恢复时间定在三个月，所以本文也不这么说。
肺：窗口正在打开
NHS 说，在 3 到 9 个月之间，随着肺功能提高最多可达 10%，咳嗽、喘鸣或呼吸方面的问题都会改善。“最多可达”是一个上限。美国卫生总监（Surgeon General）1990 年的报告认为，对没有 COPD 的人来说，典型的数字是几个月内大约 5%；而规模最大的试验在有轻度气道阻塞的吸烟者中，测得整个第一年大约 2%。
能长期保持的好处是斜率，而不是一次性的提升：戒烟后，肺功能下降的速度大约是继续吸烟者的一半，接近从不吸烟的人。咳嗽和气短会在 1–9 个月（WHO）或 1–12 个月（CDC）里逐渐减轻。
咳嗽反射：吸烟会削弱咳嗽反射。一项研究发现，敏感度在 2 周时就有了可测量的回升，在第 12 周和第 24 周时仍然比吸烟时更灵敏。正常工作的咳嗽反射，是气道保持清洁的方式之一。
运动耐力：到这时，大多数人都会发现自己走路能更快、爬楼梯更轻松了。NHS 认为血液循环的改善发生在 2 至 12 周，而呼吸的改善又在此基础上锦上添花。
心脏和血液
心脏风险的重大里程碑要更晚才到：NHS 和世界卫生组织（WHO）认为冠心病风险在一年时减半，美国卫生总监 2020 年的报告认为需要四到五年，美国疾控中心（CDC）则认为需要三到六年。更早能测量到的是身体的“机制”层面：美国卫生总监 2020 年的报告得出结论，戒烟能降低炎症指标和反映血液凝血倾向的指标，并能很快改善 HDL（“好”）胆固醇。
关于到三个月时静息心率会降低多少，我们没有找到可靠的数字；关于血压到那时会“恢复正常”，我们也没有找到出处，所以这两点本文都不写。
味觉和嗅觉：变好了，但还没完全恢复
一项研究对 24 名吸烟者在戒烟后大约 3.2 个月时重新检测，发现味觉阈值有了显著改善，但仍未达到不吸烟者的水平。另一项研究按舌头的部位分别测量了恢复情况：舌尖和舌边两周，舌根大约九周，舌面两个月或更久。嗅觉在 45 天时测得了改善。详见我们的指南：戒烟后味觉和嗅觉怎样恢复。
人们会注意到：
- 食物的味道更丰富了
- 别人身上或房间里的烟味变得很明显
- 很多已经戒烟的人现在觉得烟味很难闻
体重
戒烟后的体重变化，大部分发生在头三个月。一项纳入 62 项研究的荟萃分析发现，三个月时平均增重约 2.9 kg，个体差异很大——也有人体重下降。详见戒烟后的体重管理。
3 个月时仍在恢复的方面
肺组织：长期吸烟造成的结构性损伤（肺气肿）不会逆转。症状的改善先于组织的恢复：在患有 COPD 的人中，戒烟几个月后气道炎症仍可能持续。
皮肤：一项研究发现，在坚持不吸烟的人中，第 4 周到第 12 周之间肤色变浅——作者用的词是“tendency”（一种趋势）。皱纹这类更深层的变化，是多年累积形成的。
癌症风险：仍然偏高。NHS 说，10 年后你死于肺癌的风险会减半；CDC 和美国卫生总监 2020 年的报告认为减半需要 10 到 15 年。
表观遗传变化：一些与吸烟相关的 DNA 甲基化变化会持续多年。详见吸烟与表观遗传。
心理上的里程碑：新的常态
到三个月时，你已经在不抽烟的情况下，把许多诱因——季节、情绪、社交场合——至少经历了一遍，每经历一次，它们和抽烟之间的联系就弱一些。大多数人会发现：
- 烟瘾出现的次数比第一周少得多
- 即使出现，也弱了很多
- 有些过去的诱因场景，已经完全不会引起烟瘾了
- 不抽烟开始让人觉得是很自然的状态
从“一个努力不抽烟的人”变成“一个不抽烟的人”，这个转变值得留意。这是你自己给出的证据。
应对 3 个月时的风险
三个月也可能是一个容易松懈的时刻。早期戒断的难受已经成了渐渐淡去的回忆，很多诱因都已经应付过去，信心也很足。
这时的念头往往是：“我已经戒了 3 个月了。显然我已经搞定了。在这个聚会上抽一支总没关系吧。”
NHS 说得很直白：哪怕只抽一支烟，也可能让你重新陷入烟瘾和戒断的循环。尝试“就抽一支”的已经戒烟的人，很少会只抽一支就停下。提前知道这一点，你的盘算就会不一样。如果真的抽了，请看破戒以后怎么办——一支烟抹不掉三个月的努力。
常见问题
3 个月时还会有烟瘾吗？
对很多人来说会有，但已经不一样了：偶尔出现，并且和特定情境有关——压力、社交喝酒、看到别人抽烟——而不是第一周那种一波接一波的频繁烟瘾。一项针对已戒烟一到十年的人的调查发现，大多数人在过去一年里至少有过一闪而过的想抽烟的念头，但只有 11% 觉得这是个真正的问题。
无烟 3 个月时，肺会发生什么？
你的气道清理得更好了，咳嗽反射也比吸烟时更灵敏。NHS 所说的肺功能改善窗口——最多可提高 10%——是第 3 到第 9 个月，而在第一年里咳嗽和气短会持续减轻。肺气肿不会逆转，但戒烟后肺功能下降的速度会接近不吸烟者。
3 个月时情绪会更好吗？
平均来看，会。一篇纳入 26 项研究的综述发现，与继续吸烟的人相比，戒烟的人焦虑、抑郁和压力更低；NHS 说，心理健康方面的好处最快 6 周内就能开始出现。如果你的情绪是越来越低落，而不是好转，请去看医生。
3 个月时，我能把自己看作不吸烟者了吗？
你想什么时候称自己为不吸烟者都可以。到三个月时，戒断已经结束，脑部扫描也发现尼古丁受体回到了不吸烟者的范围。但后天习得的那股拉力，可能随着一支烟又回来——这就是为什么“就抽一支”是要避开的事。