Sigarayı bıraktıktan sonra enerji: Neler beklemeli
Kısa cevap: Bırakanların bir kısmı ilk günlerde yorgun hisseder; bunun başlıca nedeni yoksunluğun uykuyu bozmasıdır — uyku çalışmaları gece daha sık uyanma ve gündüz daha fazla uykululuk ölçüyor. Bu geçer. NHS'e göre enerjin yaklaşık 72. saatten itibaren artmaya başlar; sonraki haftalarda kanının taşıdığı karbonmonoksit gider ve dolaşım düzelir. Uzun vadede eski sigara içicilerin çoğu, sigara içtikleri döneme göre daha fazla enerjileri olduğunu söylüyor.
“Bıraktığımdan beri bitkinim” erken dönemin daha şaşırtıcı şikâyetlerinden biri. Sigara içenler hemen daha iyi hissetmeyi bekler — öyleyse bazıları neden başta daha yorgun hisseder?
Bıraktıktan hemen sonra neden yorgun hissedebilirsin
Bölünen uyku. Uykusuzluk temel yoksunluk belirtilerinden biridir. Çok sigara içenlerle yapılan bir uyku laboratuvarı çalışmasında sigarasızlık gece daha fazla uyarılma, evre değişikliği ve uyanma — ve gündüz daha fazla uykululuk getirdi. Kötü geceler yorgun günler demektir.
Nikotin bir uyarıcıydı. Nikotin kısa vadede kalp hızını ve uyanıklığı artırır. Sigara içenlerin çoğu gün boyu enerjisini sigarayla yönetir ve bu destek artık yok.
Yoksunluğun kendisi. Düşük ruh hâli ve yavanlık yoksunluğun bir parçasıdır, ilk günlerde en yüksek düzeydedir ve düşük enerji gibi hissettirebilir.
Dürüst bir çekince: Yoksunluk araştırmalarına dair büyük bir derleme, kanıtlara göre yorgunluk ve uyuşukluğun sinirlilik ya da uykusuzluk gibi gerçek yoksunluk etkileri olmadığı sonucuna vardı. Yani yorgun hissediyorsan en olası neden kötü uykudur — ve uyku düzene girdikçe yorgunluğun kalkması beklenir. Birkaç hafta sonra hâlâ bitkinsen, bunu bırakmaya bağlamak yerine aile hekimine git.
Enerji neden artar
Artık karbonmonoksit yok. Birleşik Krallık Sağlık Güvenliği Ajansı'na (UKHSA) göre sigara içenlerde hemoglobinin yaklaşık %5–10'u oksijen yerine karbonmonoksit taşır. NHS'e göre bu oran 8 saatte yarıya iner ve hangi sağlık kuruluşunu okuduğuna göre 12 saat ile birkaç gün içinde sigara içmeyen birinin düzeyine ulaşır.
Daha iyi dolaşım. NHS'e göre 2 ile 12 hafta arasında kan kalbine ve kaslarına çok daha iyi pompalanır; bu da fiziksel etkinliği kolaylaştırır.
Daha rahat nefes. NHS'e göre 72. saatte bronş tüplerin gevşedikçe nefes almak daha kolay gelebilir — ve “enerjin artıyor olacak”. Öksürük ve nefes darlığı ardından ilk yıl boyunca azalır; bıraktıktan sonra nefesin nasıl düzelir yazısına bak.
Daha iyi ruh hâli. 26 çalışmayı inceleyen bir derleme, sigara içmeye devam etmeye kıyasla bıraktıktan sonra kaygı, depresyon ve stresin azaldığını ve olumlu ruh hâlinin arttığını buldu.
Enerji zaman çizelgesi
1–7. günler: Biraz yorgunluk yaygındır; çoğunlukla bölünen uykudan. NHS'e göre enerji yaklaşık 72. saatten itibaren artar.
2–4. haftalar: Yoksunluk hafifledikçe — ortalama 3–4 hafta sürer — uyku genellikle düzene girer ve enerji de arkasından gelir.
2–12. haftalar: Dolaşım düzelir (NHS); pek çok kişi bunu merdivenlerde ve yürüyüşlerde fark eder.
1–12. aylar: Öksürük ve nefes darlığı azalır (WHO, CDC). Egzersiz daha kolay gelir. Eski sigara içicilerin çoğu yıllardır olmadığı kadar formda hissettiğini anlatır.
Bulduğumuz hiçbir çalışma bıraktıktan sonra enerji düzeyini hafta hafta ölçmüyor; bu yüzden bu aşamalar bir enerji puanı değil, enerjiyi etkileyen ölçülmüş değişikliklerdir.
Bırakmanın ilk döneminde yorgunlukla başa çıkmak
Uyku: Ona öncelik ver ve düzenli bir saat tut. Öğleden sonra kafeini azalt (aşağıya bak). Melatonin dahil herhangi bir uyku yardımcısı almadan önce bir eczacıya ya da doktora danış — dozlar ve kurallar ülkeden ülkeye değişir ve bazı ilaçlar bırakmayla etkileşir. 24 saatlik bir nikotin bandı kullanıyorsan ve uykunu bozuyorsa, bandı yatarken çıkarıp çıkarmamayı eczacına sor.
Egzersiz: Yorgunken bile kısa bir yürüyüş yardımcı olur — tek bir egzersiz seansı düşük ruh hâli dahil isteği ve yoksunluk belirtilerini 50 dakikaya kadar hafifletir. Egzersiz bırakmana neden yardım eder yazısına bak.
Kafeinin zamanlaması: Tütün dumanı karaciğerinin kafeini temizleme hızını artırır. Bıraktıktan sonra aynı kahve 3 hafta içinde kanındaki kafeini kabaca 2 katına çıkarabilir; bu da titreme ve daha kötü uyku demek olabilir. Bunu fark edersen azalt.
Düzenli öğünler: Açlık bir yoksunluk belirtisidir; düzenli yemek, açlığın yorgunluğa eklenmesini önler.
Sabır: Çoğu insan için erken dönemdeki yorgunluk uyku bozulmasıyla paralel gider ve onunla birlikte geçer.
Sıkça sorulan sorular
Sigarayı bıraktıktan sonra neden bu kadar yorgunum?
Çoğunlukla yoksunluk uykuyu bozduğu için: Uyku çalışmaları ilk günlerde gece daha sık uyanma ve gündüz daha fazla uykululuk ölçüyor. Nikotinin uyarıcı etkisini kaybetmek de buna eklenir. Bu geçicidir ve NHS'e göre enerjin yaklaşık 72. saatten itibaren artıyor olacak. Birkaç hafta sonra hâlâ bitkinsen aile hekimine git.
Sigarayı bırakmak uzun vadede daha enerjik yapar mı?
Çoğu insan için evet. Kanları artık karbonmonoksit taşımaz, dolaşım 2 ila 12 hafta içinde düzelir, nefes ilk yıl boyunca rahatlar ve ruh hâli ortalamada iyileşir. Daha fazla enerji en sık bildirilen uzun vadeli faydalardan biridir; ama hiçbir çalışma onu tek bir puan olarak ölçmüyor.
Sigarayı bıraktıktan sonra yorgunluk ne kadar sürer?
Çoğu insan için yoksunluğun yarattığı uyku bozulmasıyla paralel gider; bu da ilk hafta en güçlüdür ve genellikle 3–4 haftalık yoksunluk dönemi içinde düzene girer. Bundan uzun süren yorgunluk daha fazla sabrı değil, aile hekimine gitmeyi hak eder.
Sigarayı bırakırken yorgunlukla başa çıkmak için kafein kullanabilir miyim?
Evet, ölçülü olarak. Ama içine çekmeyi bıraktığın dumanın karaciğerinin kafeini temizleme hızını artırdığını unutma; bıraktıktan sonra aynı miktardan gelen kafein düzeyi birkaç hafta içinde kabaca 2 katına çıkabilir. Kendini gergin hissedersen ya da kötü uyursan azalt.