禁煙後のだるさと元気の回復：何が起こるか

かんたんな答え： 最初の数日に疲れを感じる人がいるのは、主に離脱症状で睡眠が乱れるからです。睡眠の研究では、夜中に目が覚める回数と日中の眠気が増えることが測定されています。これは過ぎていきます。NHSは約72時間から元気が増していくとしており、その後の数週間で血液が運んでいた一酸化炭素はなくなり、血行もよくなります。長い目で見ると、元喫煙者のほとんどは、吸っていたころより元気になったと話しています。

「禁煙してからぐったりしている」というのは、禁煙初期の意外な訴えのひとつです。喫煙者はやめればすぐに体調がよくなると思っています。それなのに、最初はかえって疲れを感じる人がいるのはなぜでしょうか。

禁煙直後に疲れを感じることがある理由

眠りが途切れる。 不眠は中心的な離脱症状のひとつです。ヘビースモーカーを対象にした睡眠研究では、タバコをやめると夜中の覚醒反応、睡眠段階の切り替わり、目覚めが増え、日中の眠気も増えました。よく眠れない夜は、疲れた昼につながります。

ニコチンは刺激物だった。 ニコチンは短期的に心拍数と覚醒度を上げます。多くの喫煙者は一日の元気をタバコで調整しており、その支えがなくなったのです。

離脱症状そのもの。 気分の落ち込みや平板な感じは離脱症状の一部で、最初の数日がもっとも強く、元気がないように感じられることがあります。

正直な注意点をひとつ。離脱症状の研究をまとめた大きなレビューは、根拠から見て、疲労感や眠気は、イライラや不眠のような本当の離脱症状ではないと結論づけています。ですから、疲れを感じるなら、いちばん考えられる原因は睡眠不足で、眠りが落ち着けば疲れも晴れていくはずです。何週間たってもぐったりしているなら、禁煙のせいと決めつけず、医療機関を受診してください。

元気が回復する理由

一酸化炭素がなくなる。 英国健康安全保障庁（UKHSA）によると、喫煙者ではヘモグロビンの約5〜10%が酸素の代わりに一酸化炭素を運んでいます。NHSは、これが8時間で半分になるとしています。非喫煙者のレベルに戻るまでは、どの保健機関の説明によるかで12時間から数日です。

血行がよくなる。 NHSによると、2〜12週間で血液が心臓と筋肉にずっとよく送られるようになり、体を動かすのが楽になります。

呼吸が楽になる。 NHSは、72時間で気管支がゆるんで呼吸が楽に感じられることがあり、元気が増していくとしています。その後、咳と息切れは最初の1年を通して減っていきます。禁煙後に呼吸はどう楽になるかをご覧ください。

気分がよくなる。 26の研究をまとめたレビューでは、吸い続けた場合に比べて禁煙後は不安、うつ、ストレスが減り、前向きな気分が増えました。

元気の回復のタイムライン

1〜7日目： ある程度の疲れはよくあり、主に眠りが途切れることによるものです。NHSは約72時間から元気が増していくとしています。

2〜4週目： 離脱症状は平均で3〜4週間続きます。それが和らぐにつれて、ふつう眠りが落ち着き、元気もついてきます。

2〜12週目： 血行がよくなっていきます（NHS）。階段や散歩で気づく人が多くいます。

1〜12か月： 咳と息切れが減っていきます（WHO、CDC）。運動が楽になります。何年ぶりかで体が軽いと話す元喫煙者は多くいます。

禁煙後の元気を週ごとに測定した研究は見つからなかったので、これらの段階は元気に影響する測定された変化であり、元気そのものの点数ではありません。

禁煙初期の疲れへの対処

睡眠： 睡眠を優先し、規則正しい時間を保ちましょう。昼食後はカフェインを控えめにしましょう（下記参照）。メラトニンを含め、睡眠を助けるものを使う前には薬剤師や医師に相談してください。量や決まりは国によって異なり、禁煙と相互作用する薬もあります。24時間のニコチンパッチを使っていて眠りが乱れるなら、寝る前にはがすべきか薬剤師に相談してください。

運動： 疲れていても、短い散歩は役立ちます。1回の運動で気分の落ち込みを含む吸いたい気持ちと離脱症状が最大50分まで和らぎます。運動が禁煙に役立つ理由をご覧ください。

カフェインのタイミング： タバコの煙は、肝臓がカフェインを分解する速さを上げます。禁煙すると、同じ量のコーヒーでも3週間以内に血中のカフェインがおよそ2倍になることがあり、そわそわしたり眠りが悪くなったりすることがあります。気づいたら減らしましょう。

規則正しい食事： 空腹は離脱症状のひとつです。規則正しく食べれば、それが疲れに加わるのを防げます。

あせらずに： ほとんどの人では、初期の疲れは睡眠の乱れとともに現れ、それとともに薄れていきます。

よくある質問

禁煙してからとても疲れるのはなぜですか？

主に離脱症状で睡眠が乱れるからです。睡眠の研究では、最初の数日に夜中に目が覚める回数と日中の眠気が増えることが測定されています。ニコチンの刺激がなくなることも加わります。これは一時的なもので、NHSは約72時間から元気が増していくとしています。何週間たってもぐったりしている場合は、医療機関を受診してください。

禁煙すると、長い目で見て元気になりますか？

ほとんどの人はなります。血液が一酸化炭素を運ばなくなり、血行は2〜12週間でよくなり、呼吸は最初の1年を通して楽になり、気分も平均してよくなります。元気が増すことは、長期的な効果としてもっともよく報告されるもののひとつです。ただし、それをひとつの点数として測った研究はありません。

禁煙後の疲れはどれくらい続きますか？

ほとんどの人では、離脱症状による睡眠の乱れとともに現れます。それは最初の1週間がもっとも強く、ふつう3〜4週間の離脱症状の期間のうちに落ち着きます。それより長く続く疲れは、もっと待つのではなく、医療機関で相談する価値があります。

禁煙中の疲れにカフェインを使ってもいいですか？

ほどほどなら使えます。ただ、吸わなくなった煙は肝臓がカフェインを分解する速さを上げていたので、禁煙後は同じ量でもカフェインのレベルが数週間でおよそ2倍になることがあります。そわそわしたり眠りが悪くなったりしたら、減らしましょう。