Energia depois de parar de fumar: o que esperar
Resposta rápida: Algumas pessoas se sentem cansadas nos primeiros dias depois de parar, principalmente porque a abstinência atrapalha o sono — estudos do sono medem mais despertares à noite e mais sonolência durante o dia. Isso passa. O NHS diz que a sua energia vai aumentando a partir de cerca de 72 horas, e ao longo das semanas seguintes o monóxido de carbono que o seu sangue carregava vai embora e a circulação melhora. A longo prazo, a maioria dos ex-fumantes diz ter mais energia do que quando fumava.
"Estou exausto desde que parei" é uma das queixas mais surpreendentes do começo. Os fumantes esperam se sentir melhor na hora — então por que alguns se sentem mais cansados no início?
Por que você pode se sentir cansado logo depois de parar
Sono picado. A insônia é um dos sintomas centrais da abstinência. Num estudo em laboratório do sono com fumantes pesados, a abstinência trouxe mais despertares breves, mudanças de fase do sono e despertares à noite — e mais sonolência durante o dia. Noites ruins fazem dias cansados.
A nicotina era um estimulante. A nicotina aumenta a frequência cardíaca e o estado de alerta a curto prazo. Muitos fumantes usam o cigarro para administrar a energia ao longo do dia, e essa muleta se foi.
A própria abstinência. O desânimo e a apatia fazem parte da abstinência, ficam mais altos nos primeiros dias e podem parecer falta de energia.
Uma ressalva honesta: uma grande revisão das pesquisas sobre abstinência concluiu que fadiga e sonolência não são, pelas evidências, efeitos verdadeiros da abstinência, como são a irritabilidade ou a insônia. Então, se você se sente cansado, o sono ruim é a causa mais provável — e o cansaço deve passar à medida que o sono se acerta. Se você ainda estiver exausto depois de várias semanas, procure o seu médico em vez de atribuir isso a ter parado.
Por que a energia melhora
Fim do monóxido de carbono. Nos fumantes, cerca de 5–10% da hemoglobina carrega monóxido de carbono em vez de oxigênio, segundo a UK Health Security Agency. O NHS diz que isso cai pela metade em 8 horas, e chega ao nível de um não fumante em 12 horas a vários dias, dependendo do órgão de saúde que você consultar.
Circulação melhor. O NHS diz que, entre 2 e 12 semanas, o sangue vai estar sendo bombeado muito melhor para o coração e os músculos, o que facilita a atividade física.
Respiração mais fácil. Em 72 horas, diz o NHS, respirar pode ficar mais fácil à medida que os brônquios relaxam — e "a sua energia vai aumentando". A tosse e a falta de ar então diminuem ao longo do primeiro ano; veja como a respiração melhora depois de parar.
Humor melhor. Uma revisão de 26 estudos concluiu que a ansiedade, a depressão e o estresse caíram depois de parar, em comparação com continuar fumando, e o humor positivo subiu.
A linha do tempo da energia
Dias 1–7: Algum cansaço é comum, principalmente por causa do sono picado. O NHS diz que a energia aumenta a partir de cerca de 72 horas.
Semanas 2–4: À medida que a abstinência diminui — ela dura de três a quatro semanas, em média —, o sono costuma se acertar e a energia acompanha.
Semanas 2–12: A circulação melhorando (NHS), o que muita gente nota nas escadas e nas caminhadas.
Meses 1–12: A tosse e a falta de ar diminuindo (OMS, CDC). O exercício fica mais fácil. Muitos ex-fumantes contam que se sentem em melhor forma do que em anos.
Nenhum estudo que encontramos mede os níveis de energia semana a semana depois de parar, então estas fases são as mudanças medidas que afetam a energia, e não uma pontuação de energia.
Como lidar com o cansaço no começo
Sono: Dê prioridade a ele e mantenha horários regulares. Vá com calma no café depois do almoço (veja abaixo). Antes de tomar qualquer coisa para dormir, incluindo melatonina, pergunte a um farmacêutico ou médico — as doses e as regras mudam de país para país, e alguns remédios interagem com o processo de parar de fumar. Se você usa um adesivo de nicotina de 24 horas e ele atrapalha o seu sono, pergunte ao farmacêutico se deve tirá-lo na hora de dormir.
Exercício: Mesmo cansado, uma caminhada curta ajuda — uma única sessão de exercício alivia a fissura e os sintomas de abstinência, incluindo o desânimo, por até 50 minutos. Veja por que o exercício ajuda a parar.
Horário do café: A fumaça do tabaco acelera a velocidade com que o fígado elimina a cafeína. Depois de parar, o mesmo café pode mais ou menos dobrar a cafeína no seu sangue em três semanas, o que pode significar tremedeira e sono pior. Diminua se perceber isso.
Refeições regulares: A fome é um sintoma de abstinência; comer em horários regulares evita que ela some ao cansaço.
Paciência: Para a maioria das pessoas, o cansaço do começo acompanha a perturbação do sono e vai embora junto com ela.
Perguntas frequentes
Por que estou tão cansado depois de parar de fumar?
Principalmente porque a abstinência atrapalha o sono: estudos do sono medem mais despertares à noite e mais sonolência durante o dia nos primeiros dias. A perda do empurrão estimulante da nicotina soma a isso. É passageiro, e o NHS diz que a sua energia vai aumentando a partir de cerca de 72 horas. Se você ainda estiver exausto depois de várias semanas, procure o seu médico.
Parar de fumar dá mais energia a longo prazo?
Para a maioria das pessoas, sim. O sangue deixa de carregar monóxido de carbono, a circulação melhora ao longo de 2 a 12 semanas, a respiração fica mais fácil ao longo do primeiro ano, e o humor melhora em média. Ter mais energia é um dos benefícios de longo prazo mais relatados, embora nenhum estudo o meça como uma pontuação única.
Quanto tempo dura a fadiga depois de parar de fumar?
Para a maioria das pessoas, ela acompanha a perturbação do sono causada pela abstinência, que é mais forte na primeira semana e costuma se acertar dentro da janela de três a quatro semanas da abstinência. Um cansaço que dure mais que isso merece uma consulta médica, e não mais paciência.
Posso usar a cafeína para lidar com a fadiga enquanto paro de fumar?
Sim, com moderação. Mas saiba que a fumaça que você parou de tragar acelerava a velocidade com que o fígado eliminava a cafeína; depois de parar, os níveis de cafeína com o mesmo consumo podem mais ou menos dobrar em poucas semanas. Se você se sentir agitado ou dormir mal, diminua.