Elektronik sigara ve kaygı: nikotin neden kötüleştirir

Stresliyken elektronik sigarandan bir nefes çekersin ve birkaç saniye içinde daha sakin hissedersin. Bu deneyim gerçek. Ama o nefesin giderdiği şeyin bir kısmı, bir öncekinden beri biriken yoksunluktur.

Nikotin ve kaygının temel çelişkisi budur ve bırakmaya çalışıyorsan bunu anlamak yapabileceğin en önemli şeylerden biridir.

Yoksunluk ve rahatlama döngüsü

Nikotin seni kaygına iyi geldiğini düşünmeye şöyle hapseder:

1. Nikotini içine çekersin. Dopamin ve norepinefrin salınımını tetikler, kısa bir sakin odaklanma hissi verir. Nikotin ayrıca sinir devreleri üzerinde baskılayıcı (sakinleştirici) etkisi olan GABA yollarını da harekete geçirir.

2. Nikotin metabolize edilir. Nikotinin yarı ömrü yaklaşık 2 saattir. Kandaki düzey düştükçe nikotinin varlığına uyum sağlamış olan beynin göreli bir eksiklik durumuna girer. Bu da hafif bir yoksunluğu tetikler: huzursuzluk, sinirlilik, odaklanma güçlüğü ve kaygı.

3. Yeniden vape kullanırsın. Yoksunluk belirtileri geçer. Sen bunu “stres atmak” olarak yaşarsın.

4. Günde yüzlerce kez tekrarla.

Bu döngünün ardındaki fikir şu: Vape'in giderdiği kaygının bir kısmı, bir önceki vape'in kurduğu kaygıdır. Nikotin kullanmayan insanlar 2. adımı hiç yaşamaz.

Doğrudan kanıtların çoğu sigara içenlerden geliyor, çünkü vape kullananlar henüz bu şekilde incelenmedi. NHS sigara bırakma kliniklerindeki 491 sigara içen kişiyle yapılan bir çalışmada altı ay boyunca bırakmış kalanlar kaygılarında belirgin bir düşüş bildirirken, yeniden sigara içmeye başlayanlar küçük bir artış bildirdi. Yazarlar, verilerin “sigaranın stres giderdiği varsayımıyla çeliştiği” sonucuna vardı. Nikotin ve yoksunluk döngüsü, ister sigaradan ister vape'ten gelsin aynıdır; bu yüzden benzer bir örüntü beklemek makul (sigarayı bırakmak ve kaygı yazısına bak), ama bu, vape kullananlarda ölçülmedi.

Nikotin stres tepkine ne yapar

Nikotin bekleyen reseptörler

Düzenli nikotin kullanımı beyindeki nikotinik asetilkolin reseptörlerinin, özellikle alfa-4-beta-2 tipinin, sayısını artırır. Beyin, nikotin varken çalışmaya uyum sağlar; düzey düştüğünde bu uyum sağlamış durum huzursuzluk, sinirlilik ve kaygı olarak, yani bilinen yoksunluk belirtileri olarak ortaya çıkar. Daha fazlası için nikotin yoksunluğu ve beyin kimyası yazısına bak.

Vücudun stres sistemi

Nikotin, vücudun stres hormonu sistemi olan HPA ekseni üzerinde de etki gösterir. Buradaki araştırmalar karışık ve çoğu sigara içenlerle yapıldı: Bazı çalışmalar, sigara içenlerin stresli bir göreve verdiği kortizol tepkisinin sigara içmeyenlere göre körelmiş olduğunu ve yoksunluğun bunu yeniden değiştirdiğini buluyor. Bunun ne kadar kaygılı hissettiğin açısından ne anlama geldiği netleşmiş değil, bu yüzden bundan fazlasını iddia etmeyeceğiz.

Daha güçlü ürünler

Yüksek konsantrasyonlu nikotin tuzu likitleri çok nikotini hızla verir. Birleşik Krallık'ta ve AB'de likitler 20 mg/mL ile sınırlı; ABD'de ise 50 mg/mL'lik ürünler satılıyor. Daha fazla nikotin daha güçlü bağımlılık demek; bu da muhtemelen bıraktığında kaygı dahil daha güçlü bir yoksunluk demek.

Elektronik sigara, kaygı ve genç kullanıcılar

Ergenler ve genç yetişkinlerle yapılan anketler, vape kullanımıyla kaygı ya da depresyonun bir arada görüldüğünü tutarlı biçimde buluyor. Gösteremedikleri şey hangisinin önce geldiği: Nikotin ruh hâlini kötüleştirebilir, zaten kaygılı olan gençler de vape kullanmaya başlamaya daha yatkın olabilir. CDC, nikotinin yaklaşık 25 yaşına kadar süren beyin gelişimine zarar verebileceği konusunda uyarıyor.

Bırakınca kaygıya ne olur

İlk birkaç gün

Kaygı başta çoğu zaman artar. NHS kaygılı, sinirli ve huzursuz hissetmeyi yoksunluk belirtileri arasında sayıyor ve bunların genellikle ilk hafta, özellikle ilk 3 gün en güçlü olduğunu söylüyor. Pek çok kişinin sakin kalmak için nikotine “ihtiyacı olduğu” sonucuna vardığı an budur. Bu artışın beklendiğini bilmek, geçmesini beklemeyi kolaylaştırır. Daha fazlası için elektronik sigara yoksunluk belirtileri zaman çizelgesi yazısına bak.

Sonraki haftalar

NHS'e göre yoksunluk belirtileri ortalama üç ila dört hafta sürer ve bazı insanlar bunları birkaç ay boyunca hisseder. İyi saatler ve kötü saatler bekle; genel yön aşağı doğru, ama düz bir çizgide değil.

Aylar sonra

102 çalışmayı inceleyen Cochrane derlemesinde sigarayı bırakanların sonrasında, içmeye devam edenlere göre daha az kaygı, depresyon ve stres yaşadığı görüldü. Derleme, gözlemsel çalışmalar olduğu için kaygıya dair kanıtı düşük kesinlikte buldu; ayrıca konu vape kullananlar değil, sigara içenler. Ana mesajı yine de nikotini bırakan herkes için önemli: Bırakmak insanları uzun vadede daha kaygılı bırakmadı.

Bırakmaya bağlı kaygı için pratik yollar

Bilimi bilmek ilk iki haftayı acısız yapmaz. Elektronik sigara nasıl bırakılır rehberimiz pratik planı anlatıyor. Kaygılı anlar için:

Hareket et

14 çalışmayı inceleyen bir derlemede tek bir egzersiz seansı, egzersiz sırasında ve sonrasında 50 dakikaya kadar, gerginlik ve kaygı dahil istekleri ve yoksunluk belirtilerini azalttı. Seanslar küçüktü; bir yürüyüş de sayılır.

Yavaş nefes al

NHS, burnundan 4 saniye nefes almayı, 5 saniye tutmayı ve ağzından 6 saniyede vermeyi öneriyor. His geçerken yapacak bir şeyin olur. Vape kullanmanın sakinleştirici gelmesinin bir nedeni yavaş, derin nefesin kendisi olabilir; vape olmadan yavaş bir nefes o kısmı korur.

Adını koy

Bıraktıktan sonra kaygı yükseldiğinde ilk düşünce çoğu zaman “vape kullanmam lazım” olur. Kendine “bu yoksunluk ve geçecek” demek hissi durdurmaz, ama ona göre davranma aciliyetini ortadan kaldırabilir.

Destek al

Kaygı bozukluğun varsa ya da ruh sağlığın için ilaç kullanıyorsan bırakmadan önce doktoruna danış. Yoksunluk kaygıyı bir süreliğine kötüleştirebilir; sigarayı bırakmak da klozapin ve olanzapin gibi bazı ilaçların kandaki düzeyini değiştirebilir, bu yüzden dozların kontrol edilmesi gerekebilir. Yakınındaki sigara bırakma hizmetleri, örneğin bir sigara bırakma polikliniği, ve aile hekimin yardımcı olabilir. Başa çıkamayacağını ya da güvende olmadığını hissedersen hemen yardım al: Birleşik Krallık'ta 111'i ya da 116 123 numaralı hattan Samaritans'ı ara. Kendine zarar verme düşüncen varsa hemen 112'yi ara.

Sıkça sorulan sorular

Elektronik sigara kaygıya mı yol açar, yoksa var olan kaygıyı mı kötüleştirir?

Çalışmalar vape kullanımıyla kaygının bir arada görüldüğünü gösteriyor, ama hangisinin önce geldiğini henüz söyleyemiyor. Açık olan şu: Nikotin bağımlılığı dozlar arasında yoksunluğa bağlı kaygı ekler ve sigara içenlerde bırakmanın ardından kaygı artmaz, azalır.

Vape'i bıraktıktan sonra kaygı ne kadar sürer?

NHS'e göre kaygı dahil yoksunluk belirtileri genellikle ilk hafta, özellikle ilk 3 gün en güçlüdür ve ortalama üç ila dört hafta, bazen birkaç ay sürer. Senin için nasıl geçeceği ne kadar vape kullandığına ve bırakmadan önceki ruh sağlığına bağlı.

Elektronik sigara panik atağa yol açabilir mi?

Nikotin kalp atış hızını ve kan basıncını yükseltir; panik atağa yatkın kişilerde bu bir panik atağın başlangıcı gibi hissettirebilir. Yoksunluk da kaygıyı artırabilir. Panik atakların oluyorsa nasıl güvenle bırakabileceğini aile hekiminle konuş. Göğüs ağrın ya da nefes almakta güçlüğün varsa hemen tıbbi yardım al; acil durumda 112'yi ara.

Vape'i bırakırken kaygıyla başa çıkmak için NRT kullanmalı mıyım?

Nikotin replasman tedavisi (NRT; nikotin bandı, nikotin sakızı, nikotin pastili) sana sabit ve daha düşük bir nikotin dozu verir; bu da kaygı dahil yoksunluk belirtilerini hafifletebilir. NHS, bir nikotin replasman ürününün bazı insanların vape'i bırakmanın yoksunluk belirtileriyle başa çıkmasına yardım edebileceğini söylüyor. Hangi ürün ve hangi doz konusunda, özellikle hamileysen ya da bir kalp rahatsızlığın varsa, bir eczacı ya da sigara bırakma hizmeti sana yol gösterebilir.

Bıraktıktan sonra kaygım normale döner mi?

Çoğu insan için kanıtlar bu yönde. Sigara içenlerde, bırakmış kalanlar aylar sonra içmeye devam edenlerden daha az kaygı bildiriyor. Vape kullananlar henüz bu kadar yakından incelenmedi.

Sırada ne okumalı

• Elektronik sigara nasıl bırakılır: adım adım rehber: Kaygı döngüsünü kırmaya hazır mısın? Pratik bir bırakma planıyla başla.
• Elektronik sigara yoksunluk belirtileri zaman çizelgesi: Gün gün tam olarak ne bekleyeceğini bil, böylece yoksunluk kaygısı seni hazırlıksız yakalamasın.
• Vape'i bırakınca iyileşme zaman çizelgesi: Bıraktıktan sonra vücudunun ve beyninin nasıl toparlandığını, kaygı düzeylerinin ne zaman normale döndüğü dahil izle.