Elektronik sigara yoksunluk belirtileri: ne zaman, neler beklemelisin

Elektronik sigaradan kaynaklanan nikotin yoksunluğu kabaca öngörülebilir bir zaman çizelgesi izler. Neyin geleceğini ve nedenini bilmek korkunun bir kısmını alır ve “bir şeyler ters gidiyor” ile “bu normal bir iyileşme” arasındaki farkı ayırt etmene yardımcı olur.

Yoksunluk neden olur

Beynin düzenli nikotine uyum sağladı. Sigara içenlerin beyin taramaları, sigara içmeyenlere göre daha fazla nikotinik reseptör buluyor; bu fazlalık bırakmanın yaklaşık birinci haftasında en yüksek düzeyde ve 6 ila 12 haftada sigara içmeyenlerin aralığına dönmüş oluyor. Ödül tarafını nikotin yoksunluğunun beyin kimyası yazısı anlatıyor. Yoksunluk, geri uyum sağlamanın nasıl hissettirdiğidir.

Bu sayfanın tamamında geçerli bir çekince var: yoksunluk araştırmalarının neredeyse hepsi sigarayı bırakan kişilerle yapıldı. Dayandığımız derleme yoksunluğu genel olarak “nikotin içeren ürünlerden” anlatıyor; bu yüzden zamanlamanın vape için de geçerli olması beklenir, ama elektronik sigaraya özgü veri az. Belirtiler gerçektir ve geçicidir.

Zaman çizelgesi

4–24. saatler: Yoksunluk başlıyor

Ne hissedersin: İstek, huzursuzluk, sinirlilik, odaklanma güçlüğü, artan iştah, belki baş ağrısı.

Neden: Nikotinin yarı ömrü ortalama yaklaşık iki saattir. Derleme yoksunluğun başlangıcını son dozdan 4 ila 24 saat sonra olarak veriyor. Pek çok vape kullanıcısı uyanıkken dört saati nadiren nefes çekmeden geçirir; yani bu yeni bir durum.

1–3. günler: Yoksunluğun zirvesi

En zor dönem budur; derleme zirveyi yaklaşık üçüncü gün olarak veriyor. 2–3. günleri atlatırsan en kötüsünü geride bırakmış olursun.

Ne hissedersin:

• İstekler: sık ve güçlü. Her biri genellikle birkaç dakikada geçer; NHS'e göre en fazla yaklaşık 15 dakika
• Sinirlilik ve öfke: küçük aksilikler kocaman gelir
• Kaygı: tedirginlik, bazen belirgin bir nedeni olmadan
• Zihin bulanıklığı: zayıf odaklanma
• Uyku bozukluğu: uykuya dalmakta güçlük, sık uyanma, canlı rüyalar
• Artan iştah
• Çökkün ruh hâli ve donukluk: gündelik şeyler sönük gelir; sigarayı bırakanlarda bu ilk günlerde en yüksekti
• Diğer olası etkiler: bir derleme kabızlık, öksürük, baş dönmesi ve ağız yaralarını bırakmanın olası etkileri arasında sayıyor

Bunlar standart yoksunluk belirtileridir: kanıtları inceleyen bir derleme öfke, kaygı, depresyon, odaklanma güçlüğü, sabırsızlık, uykusuzluk ve huzursuzluğu geçerli belirtiler olarak sayıyor.

4–7. günler: Dönüş

Ne hissedersin: Zirve geride kaldı. İstekler hâlâ gelir ve bir tetikleyiciyle geldiğinde güçlüdür, ama dalgaların arası açılmaya başlar. Sinirlilik yumuşar. Uyku hâlâ düzensiz olabilir.

2–4. haftalar: Hafifleme

Ne hissedersin: İstekler sürekli olmaktan çok durumlara bağlı hâle gelir. Ruh hâli dengelenir. Odaklanma düzelir.

Neden: Temel belirtiler ilk hafta zirve yapar ve 2 ila 4 hafta sürer; NHS ortalamayı üç ila dört hafta, bazen birkaç ay olarak veriyor.

4. hafta ve sonrası: İyileşme

Ne hissedersin: Ara sıra durumlara bağlı istekler. Ruh hâli çoğu zaman vape kullandığın dönemdekinden daha iyidir: sigarayı bırakanlarda 26 çalışmayı inceleyen bir derleme, kaygının, depresyonun ve stresin içmeye devam edenlerdekinden düşük olduğunu buldu. Bazı insanlar gelip giden kısa ruh hâli düşüşleri fark eder.

Geriye kalan iş, ipuçlarıyla nikotin arasındaki bağlantıları zayıflatmaktır: vape kullanmadan atlattığın her tetikleyici bağlantıyı zayıflatır. Başka nelerin değiştiğini görmek için elektronik sigarayı bırakma sonrası iyileşme zaman çizelgesine bak.

Belirti belirti rehber

Çalışmalar her belirti için ayrı bir saat değil, temel belirtiler için ortak bir zaman aralığı veriyor; bu yüzden aşağıdaki süreler aynı aralıktır, belirti başına uydurulmuş süreler değil.

İstekler

• En güçlü: ilk günler, 3. gün civarında zirve
• Süre: 2–4 haftalık yoksunluk dönemi; durumlara bağlı istekler aylarca gelebilir ve zamanla zayıflar
• Başa çıkma: 4D tekniği (Delay: ertele, Deep breathe: derin nefes al, Drink water: su iç, Do something: bir şey yap). Özellikle elektronik sigarayı bırakmada Cochrane derlemesi, vareniklinin yardımcı olabileceğine dair düşük kesinlikte kanıt buldu, nikotin replasman tedavisi (NRT) lehine ya da aleyhine ise net bir kanıt bulmadı; bir eczacıya ya da aile hekimine danış

Sinirlilik ve kaygı

• En güçlü: ilk hafta
• Süre: 2–4 hafta
• Başa çıkma: egzersiz (sigara içenlerle yapılan çalışmalarda tek bir seans isteği ve yoksunluk belirtilerini 50 dakikaya kadar hafifletiyor), uyku, yavaş nefes, arkadaşlarını ve aileni önceden uyarmak

Zihin bulanıklığı

• En güçlü: ilk hafta
• Süre: 2–4 hafta
• Başa çıkma: verimliliğin düşeceğini kabul et, işi küçük parçalara böl

Uyku bozukluğu

• En güçlü: ilk geceler ve ilk hafta
• Süre: uykusuzluk aynı 2–4 haftalık dönemin içinde; hiçbir çalışma iyileşme eğrisini yakından çizmedi
• Başa çıkma: düzenli yatma saati, karanlık oda, yatmadan önce ekran yok, kafeini azalt

İştah artışı

• En güçlü: ilk haftalar
• Süre: sigarayı bırakanlarda açlık, ilk aydan uzun süren az sayıdaki belirtiden biriydi
• Başa çıkma: sağlıklı atıştırmalıklar bulundur, düzenli öğün ye, hareketli kal

Sıkça sorulan sorular

Elektronik sigara yoksunluğu ne kadar sürer?

Yoksunluk 3. gün civarında zirve yapar. Temel belirtiler iki ila dört hafta sürer; NHS ortalamayı üç ila dört hafta, bazen birkaç ay olarak veriyor. Ondan sonra da aylarca, zamanla seyrekleşen ara sıra istekler gelebilir. Bu süreler sigara içenlerle yapılan çalışmalardan geliyor; elektronik sigara ayrıca incelenmedi.

Elektronik sigara yoksunluğu sigaradakinden daha mı kötü?

Bunları doğrudan karşılaştıran olmadı. Yüksek yoğunluklu nikotin tuzları çok fazla nikotin verebilir ve Birleşik Krallık'ın 2022 kanıt incelemesi, deneyimli vape kullanıcılarının sigara içmeyle karşılaştırılabilir düzeylerde nikotin aldığını buldu. Yani aynı türden bir yoksunluk bekle; ne kadar güçlü olacağı kişiden kişiye değişir.

Yoksunluk depresyona yol açar mı?

Çökkün ruh hâli temel bir yoksunluk belirtisidir ve genellikle aynı birkaç hafta içinde geçer. Ruh hâlin ağırsa, bir aydan uzun sürüyorsa ya da kendine zarar verme düşüncelerin varsa hemen bir doktordan yardım al. Kendine zarar verme düşüncen varsa hemen 112'yi ara. Sigara içenlerle yapılan bir çalışmada bıraktıktan sonraki çökkün ruh hâli, sigaraya geri dönüşü öngördü; bırakmak, var olan bir ruh hâli sorununu da yüzeye çıkarabilir.

Canlı rüyalar normal mi?

Evet. Sigarayı bırakmanın birkaç haftasındaki kişilerin yaklaşık üçte biri sigara içtiği rüyalar gördüğünü söylüyor ve bu rüyalar her zamankinden daha canlı olarak değerlendiriliyor. Neden görüldükleri kesin değil; yaygın “REM geri tepmesi” açıklaması nikotin yoksunluğu için gösterilmedi.

Egzersiz yardımcı olur mu?

Evet, o anki istek için: 14 çalışmayı inceleyen bir derleme, tek bir egzersiz seansının düşük yoğunlukta bile isteği ve yoksunluk belirtilerini sonrasında 50 dakikaya kadar azalttığını buldu. Bu çalışmalar sigara içenlerle yapıldı.

Sırada ne okumalı

• Elektronik sigara nasıl bırakılır: eksiksiz rehber — azaltarak bırakma, birden bırakma, NRT ve davranışsal alışkanlığı kırmak için adım adım stratejiler.
• Elektronik sigarayı bırakma sonrası iyileşme zaman çizelgesi — yoksunluk bittikten sonra vücudunda neler olur, haftalardan aylara iyileşme.
• Elektronik sigara ve kaygı — nikotin, giderdiğini iddia ettiği kaygıyı nasıl yaratır ve bıraktığında neler olur.