Sigaretta elettronica e ansia: perché la nicotina la peggiora

Quando sei sotto stress fai un tiro dalla sigaretta elettronica, e in pochi secondi ti senti più calmo. Quell'esperienza è reale. Ma una parte di ciò che il tiro allevia è l'astinenza accumulata dall'ultimo.

È il paradosso centrale di nicotina e ansia, e capirlo è una delle cose più importanti che puoi fare se stai cercando di smettere.

Il ciclo astinenza-sollievo

Ecco come la nicotina ti convince che aiuti la tua ansia:

1. Inali nicotina. Questa provoca il rilascio di dopamina e noradrenalina, dando una breve sensazione di calma concentrazione. La nicotina attiva anche le vie del GABA, che hanno un effetto inibitorio (calmante) sui circuiti nervosi.

2. La nicotina viene metabolizzata. L'emivita della nicotina è di circa 2 ore. Mentre i livelli nel sangue scendono, il cervello, che si è adattato alla presenza della nicotina, entra in uno stato di relativa carenza. Questo provoca una lieve astinenza: irrequietezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e ansia.

3. Svapi di nuovo. I sintomi di astinenza si risolvono. Tu lo vivi come "sollievo dallo stress".

4. Ripeti, centinaia di volte al giorno.

L'idea dietro questo ciclo è che parte dell'ansia che la sigaretta elettronica allevia sia ansia creata dal tiro precedente. Chi non usa nicotina non passa affatto per il punto 2.

La maggior parte delle prove dirette viene dai fumatori, perché chi svapa non è ancora stato studiato in questo modo. In uno studio su 491 fumatori seguiti negli ambulatori dell'NHS per smettere di fumare, chi era rimasto senza fumare per sei mesi riferiva un netto calo dell'ansia, mentre chi era tornato a fumare riferiva un piccolo aumento. Gli autori hanno concluso che i dati "contradict the assumption that smoking is a stress reliever" (contraddicono l'idea che il fumo allevi lo stress). La nicotina e il ciclo dell'astinenza sono gli stessi che venga da una sigaretta o da una sigaretta elettronica, quindi è ragionevole aspettarsi uno schema simile (leggi smettere di fumare e ansia), ma in chi svapa non è stato misurato.

Cosa fa la nicotina alla risposta allo stress

Recettori che aspettano la nicotina

L'uso regolare di nicotina aumenta il numero di recettori nicotinici dell'acetilcolina nel cervello, in particolare quelli di tipo alfa-4-beta-2. Il cervello si adatta a funzionare con la nicotina presente, e quando il livello scende quello stato di adattamento si manifesta come irrequietezza, irritabilità e ansia, i classici sintomi di astinenza. Per saperne di più, leggi l'astinenza da nicotina e la chimica del cervello.

Il sistema dello stress del corpo

La nicotina agisce anche sul sistema degli ormoni dello stress, l'asse HPA. La ricerca qui è contrastante e riguarda per lo più i fumatori: alcuni studi trovano che nei fumatori la risposta del cortisolo a un compito stressante è attenuata rispetto ai non fumatori, e che l'astinenza la cambia di nuovo. Cosa significhi per quanto ti senti ansioso non è chiaro, quindi non affermiamo più di questo.

Prodotti più forti

I liquidi ai sali di nicotina ad alta concentrazione rilasciano molta nicotina in fretta. Nel Regno Unito e nell'UE i liquidi hanno un limite di 20 mg/mL; negli Stati Uniti si vendono prodotti da 50 mg/mL. Più nicotina significa una dipendenza più forte, che probabilmente vuol dire un'astinenza più forte, ansia compresa, quando smetti.

Svapo, ansia e giovani

I sondaggi su adolescenti e giovani adulti trovano in modo costante che svapo e ansia o depressione vanno insieme. Quello che non possono mostrare è cosa venga prima: la nicotina può peggiorare l'umore, e i giovani già ansiosi potrebbero essere più portati a iniziare a svapare. I CDC avvertono che la nicotina può danneggiare lo sviluppo del cervello, che continua fino a circa 25 anni.

Cosa succede all'ansia quando smetti

I primi giorni

All'inizio l'ansia spesso aumenta. L'NHS mette ansia, irritabilità e irrequietezza tra i sintomi di astinenza e dice che sono di solito più forti nella prima settimana, soprattutto nei primi 3 giorni. È il momento in cui molte persone concludono di "aver bisogno" della nicotina per stare calme. Sapere che l'aumento è previsto rende più facile aspettare che passi. Approfondisci nelle tappe dei sintomi di astinenza da svapo.

Le settimane successive

L'NHS dice che i sintomi di astinenza durano in media da tre a quattro settimane, e alcune persone li sentono per qualche mese. Aspettati ore buone e ore brutte; la direzione complessiva è verso il basso, ma non in linea retta.

Mesi dopo

Nella revisione Cochrane di 102 studi, chi aveva smesso di fumare aveva in seguito meno ansia, depressione e stress di chi continuava a fumare. La revisione ha giudicato le prove sull'ansia di certezza bassa, perché sono studi osservazionali, e riguarda i fumatori, non chi svapa. Il suo punto principale conta comunque per chiunque smetta con la nicotina: smettere non ha lasciato le persone più ansiose a lungo termine.

Strategie pratiche per l'ansia legata allo smettere

Conoscere la scienza non rende indolori le prime due settimane. La nostra guida su come smettere di svapare contiene il piano pratico. Per i momenti di ansia:

Muoviti

In una revisione di 14 studi, una sola sessione di esercizio riduceva le voglie e i sintomi di astinenza, tensione e ansia comprese, durante l'esercizio e fino a 50 minuti dopo. Le sessioni erano brevi: anche una camminata conta.

Respira lentamente

L'NHS suggerisce di inspirare dal naso per 4 secondi, trattenere per 5 ed espirare dalla bocca per 6. Ti dà qualcosa da fare mentre la sensazione passa. Parte del motivo per cui svapare sembra calmare potrebbe essere proprio il respiro lento e profondo; un respiro lento senza la sigaretta elettronica conserva quella parte.

Dagli un nome

Quando l'ansia sale dopo aver smesso, il primo pensiero è spesso "devo svapare". Dirti "questa è astinenza, e passa" non ferma la sensazione, ma può toglierle l'urgenza di agire.

Chiedi aiuto

Se hai un disturbo d'ansia o prendi farmaci per la salute mentale, parlane con il tuo medico prima di smettere. L'astinenza può peggiorare l'ansia per un po', e smettere di fumare può cambiare i livelli nel sangue di alcuni farmaci, come la clozapina e l'olanzapina, quindi le dosi potrebbero dover essere controllate. I servizi locali gratuiti per smettere di fumare e il tuo medico di base possono aiutarti. Se in qualsiasi momento senti di non farcela o di non essere al sicuro, chiedi aiuto subito: nel Regno Unito chiama il 111 o i Samaritans al 116 123; in Italia, se la tua vita è in pericolo immediato, chiama il 112.

Domande frequenti

Lo svapo causa l'ansia o peggiora solo un'ansia che c'era già?

Gli studi mostrano che svapo e ansia vanno insieme, ma non sanno ancora dire cosa venga prima. Quello che è chiaro è che la dipendenza da nicotina aggiunge, tra una dose e l'altra, ansia legata all'astinenza, e che nei fumatori smettere è seguito da meno ansia, non da più ansia.

Quanto dura l'ansia dopo aver smesso di svapare?

L'NHS dice che i sintomi di astinenza, ansia compresa, sono di solito più forti nella prima settimana, soprattutto nei primi 3 giorni, e durano in media da tre a quattro settimane, a volte qualche mese. Come andrà per te dipende da quanto svapavi e dalla tua salute mentale prima di smettere.

Lo svapo può causare attacchi di panico?

La nicotina aumenta la frequenza cardiaca e la pressione, cosa che in chi è predisposto può sembrare l'inizio di un attacco di panico, e l'astinenza può aumentare l'ansia. Se soffri di attacchi di panico, parla con il tuo medico di base di come smettere in modo sicuro. Se hai dolore al petto o difficoltà a respirare, rivolgiti subito al 112 o al pronto soccorso.

Devo usare la TSN per gestire l'ansia mentre smetto di svapare?

La terapia sostitutiva nicotinica (TSN: cerotti, gomme, pastiglie) ti dà una dose di nicotina costante e più bassa, che può attenuare i sintomi di astinenza, ansia compresa. L'NHS dice che un prodotto sostitutivo della nicotina può aiutare alcune persone a gestire i sintomi di astinenza quando smettono di svapare. Il farmacista o un servizio per smettere di fumare possono consigliarti prodotto e dose, soprattutto se sei in gravidanza o hai un problema di cuore.

La mia ansia tornerà normale dopo aver smesso?

Per la maggior parte delle persone, le prove indicano di sì. Tra i fumatori, chi resta senza fumare riferisce mesi dopo meno ansia di chi continua. Chi svapa non è ancora stato studiato altrettanto da vicino.

Cosa leggere dopo

• Come smettere di svapare: una guida passo per passo: pronto a spezzare il ciclo dell'ansia? Inizia da un piano pratico per smettere.
• Tappe dei sintomi di astinenza da svapo: sappi esattamente cosa aspettarti, giorno per giorno, così l'ansia da astinenza non ti coglie di sorpresa.
• Smettere di svapare: le tappe del recupero: segui come si riprendono corpo e cervello dopo che smetti, compreso quando i livelli di ansia tornano normali.