电子烟与焦虑：为什么尼古丁会让焦虑更严重

压力大的时候你吸一口电子烟，几秒钟内就觉得平静了些。这种感受是真实的。但这一口缓解的东西里，有一部分正是从上一口以来积累起来的戒断反应。

这就是尼古丁和焦虑之间最核心的矛盾。如果你想戒掉，理解这一点是你能做的最重要的事情之一。

戒断—缓解循环

尼古丁是这样让你误以为它在帮你缓解焦虑的：

你吸入尼古丁。它触发多巴胺和去甲肾上腺素的释放，带来短暂的平静和专注感。尼古丁还会激活 GABA 通路，对神经回路起抑制（镇静）作用。
尼古丁被代谢掉。尼古丁的半衰期大约 2 小时。随着血液中的浓度下降，你的大脑——已经适应了有尼古丁存在——进入一种相对缺乏的状态。这会引发轻微的戒断反应：坐立不安、烦躁、难以集中注意力，以及焦虑。
你再吸一口电子烟。戒断症状消失了。你把这种感受当成了“解压”。
如此反复，一天几百次。

这个循环背后的意思是：电子烟缓解的一部分焦虑，正是上一口电子烟埋下的。不使用尼古丁的人，根本不会经历第 2 步。

大部分直接证据来自吸烟者，因为吸电子烟的人还没有被这样研究过。一项针对 491 名在英国国家医疗服务体系（NHS）戒烟门诊戒烟的吸烟者的研究发现，坚持六个月不抽的人报告焦虑明显下降，而重新吸烟的人报告焦虑略有上升。作者的结论是，这些数据与“吸烟能缓解压力”这一假设相矛盾。不管尼古丁来自香烟还是电子烟，尼古丁本身和戒断循环都是一样的，所以可以合理地预期会有类似的规律——见戒烟与焦虑——但这还没有在吸电子烟的人身上测量过。

尼古丁对你的压力反应做了什么

等着尼古丁的受体

经常使用尼古丁，会让大脑中烟碱型乙酰胆碱受体的数量增加，尤其是 α4β2 型。大脑会适应在有尼古丁的情况下运转，而当尼古丁水平下降时，这种适应后的状态就表现为坐立不安、烦躁和焦虑——也就是典型的戒断症状。更多内容见尼古丁戒断时大脑里的化学变化。

身体的压力系统

尼古丁还会作用于身体的压力激素系统，也就是 HPA 轴。这方面的研究结果不一，而且大多是针对吸烟者的：有些研究发现，与不吸烟者相比，吸烟者在完成有压力的任务时皮质醇反应较弱，而戒断又会让它再次改变。这对你感觉有多焦虑意味着什么，目前还没有定论，所以我们不会说得更多。

更强的产品

高浓度的尼古丁盐烟油能很快输送大量尼古丁。在英国和欧盟，烟油的尼古丁浓度上限是 20 mg/mL；在美国，有 50 mg/mL 的产品在售。尼古丁越多，依赖越强，这很可能意味着停下来时的戒断反应——包括焦虑——也更强。

电子烟、焦虑和年轻使用者

针对青少年和年轻人的调查一致发现，吸电子烟和焦虑或抑郁往往同时出现。调查没法说明的是谁先谁后：尼古丁可能让情绪变差，而本来就焦虑的年轻人也可能更容易开始吸电子烟。美国疾控中心（CDC）警告说，尼古丁会损害大脑发育，而大脑发育一直持续到大约 25 岁。

戒掉之后，焦虑会怎样

最初几天

焦虑一开始往往会上升。NHS 把感到焦虑、烦躁和坐立不安列为戒断症状，并说它们通常在第一周最强烈，尤其是最初 3 天。很多人正是在这个时候得出结论，觉得自己“需要”尼古丁才能保持平静。知道这种上升是意料之中的，就更容易等它过去。更多内容见电子烟戒断症状时间线。

之后几周

NHS 说戒断症状平均持续三到四周，有些人会持续几个月。好的时候和难熬的时候会交替出现；总体方向是往下走的，但不是一条直线。

几个月以后

Cochrane 一篇纳入 102 项研究的系统综述发现，停止吸烟的人之后的焦虑、抑郁和压力，比继续吸烟的人更少。由于这些都是观察性研究，综述把关于焦虑的证据评为低确定性，而且它针对的是吸烟者，不是吸电子烟的人。但它的核心结论对任何想戒掉尼古丁的人仍然重要：从长远看，停下来并没有让人更焦虑。

应对戒断焦虑的实用方法

了解科学原理，并不能让最初两周变得毫无痛苦。我们的怎么戒电子烟指南讲了实际的计划。焦虑的时刻，可以这样做：

动起来

一篇纳入 14 项研究的综述发现，一次运动就能减轻烟瘾和戒断症状，包括紧张和焦虑，在运动时以及之后最多可达 50 分钟内都有效。这些运动量都不大——散个步就算。

慢慢呼吸

NHS 建议用鼻子吸气 4 秒，屏住 5 秒，再用嘴呼气 6 秒。这能让你在那种感觉过去的时候有点事可做。吸电子烟让人觉得平静，部分原因可能就是那一口缓慢的深呼吸本身；不拿电子烟，也一样可以慢慢吸一口气，留住这一部分。

说出它的名字

戒掉后焦虑突然上来时，第一个念头往往是“我得吸一口”。告诉自己“这是戒断反应，会过去的”，并不能让这种感觉消失，但能减轻那种非得马上做点什么的急迫感。

寻求支持

如果你有焦虑障碍，或者在服用治疗心理健康问题的药物，请在戒掉之前先咨询医生。戒断可能会让焦虑暂时加重，而停止吸烟会改变某些药物在血液中的浓度，比如氯氮平和奥氮平，所以剂量可能需要复查。免费的当地戒烟服务和你的医生都可以帮忙。如果你在任何时候觉得撑不下去或者不安全，请马上寻求帮助——在英国，拨打 111，或者拨打 Samaritans 的 116 123；在中国，可以拨打全国统一心理援助热线 12356（国家卫生健康委设立，每天至少 18 小时有人接听），如果有生命危险，请立即拨打 120。

常见问题

吸电子烟会导致焦虑，还是只会让原有的焦虑更严重？

研究显示，吸电子烟和焦虑往往同时出现，但还没法说明谁先谁后。清楚的是，尼古丁依赖会在两次使用之间增加与戒断有关的焦虑；而在吸烟者身上，戒烟之后焦虑是降低了，而不是升高了。

戒电子烟后焦虑会持续多久？

NHS 说，戒断症状，包括焦虑，通常在第一周最强烈，尤其是最初 3 天，平均持续三到四周，有时会持续几个月。你的情况如何，取决于你吸了多少电子烟，以及戒掉之前你的心理健康状况。

吸电子烟会引发惊恐发作吗？

尼古丁会让心率和血压升高，对容易惊恐发作的人来说，这可能感觉像是惊恐发作的开始；而戒断也会让焦虑上升。如果你有惊恐发作，请和医生谈谈怎样安全地戒掉。如果出现胸痛或呼吸困难，请立即就医。

戒电子烟时，该用 NRT 来缓解焦虑吗？

尼古丁替代疗法（NRT，包括尼古丁贴片、尼古丁咀嚼胶、尼古丁含片）能给你稳定的、剂量较低的尼古丁，可以缓解戒断症状，包括焦虑。NHS 说，尼古丁替代产品可能帮助一些人应对戒电子烟时的戒断症状。药师或戒烟服务可以就用哪种产品、多大剂量给你建议，尤其是在你怀孕或有心脏问题的情况下。

戒掉之后，我的焦虑会恢复正常吗？

对大多数人来说，证据指向这个方向。在吸烟者中，坚持不抽的人几个月后报告的焦虑比继续吸烟的人更少。吸电子烟的人还没有被研究得这么细。