Nikotin yoksunluğu zaman çizelgesi: gün gün beyinde neler olur
Kısa cevap: Yoksunluk genellikle son sigaradan 4 ila 24 saat sonra başlar, 3. gün civarında zirve yapar ve sonraki üç ila dört hafta içinde azalır. Beyin taramaları, nikotin reseptörlerinin fazlalığının bırakmanın yaklaşık birinci haftasında en yüksek düzeyde olduğunu ve 6 ila 12 haftada sigara içmeyenlerin aralığına döndüğünü gösteriyor. İpuçlarıyla tetiklenen istekler bunların hepsinden uzun sürebilir.
Bırakmanın ilk döneminde yapabileceğin en yararlı şeylerden biri, neyin geleceğini bilmektir. Bilmek rahatsızlığı ortadan kaldırdığı için değil; “bugün 3. gün, en kötüsü kabaca bu, ve bitecek” diye düşünmek, sonu belli olmayan belirtilerle boğuşmaktan farklı bir deneyim olduğu için.
Bu, o zaman çizelgesi; yalnızca çalışmaların ölçtüklerinden kuruldu. Bilimin zayıf kaldığı yerde sayfa bunu açıkça söylüyor.
Son sigaradan önce: bağımlı durum
Nikotin beyindeki nikotinik asetilkolin reseptörlerine etki eder ve düzenli sigara içenlerde bu reseptörler sigara içmeyenlere göre daha fazladır. Nikotinin ana hedefi olan β2 içeren reseptörler üzerine yapılan beyin taraması çalışmaları, yakın zamanda bırakmış sigara içicilerde, hiç sigara içmemiş kişilere göre daha yüksek reseptör yoğunluğu buluyor. Nikotin beynin ödül sistemine de etki eder; dopamin ve nikotin yazımız bu kısmı anlatıyor.
Sigara bırakıldığında, düzenli nikotine uyum sağlamış bir beynin geri uyum sağlaması gerekir. Yoksunluk bunun nasıl hissettirdiğidir: rahatsız edici ve sınırlı süreli. Beynin ilk başta nasıl uyum sağladığı ise nikotin toleransının hikâyesidir.
0–4. saatler: Birikim
Nikotin kandan hızla çıkar: yarı ömrü ortalama yaklaşık iki saattir ve aynı derleme, anlamlı düzeylerin son sigaradan sonra yaklaşık altı ila sekiz saat sürdüğünü belirtiyor. Nikotinin parçalandığı madde olan kotinin ise çok daha uzun kalır; yarı ömrü yaklaşık 16 saattir.
Çoğu insan bu ilk saatlerde, normalde sigara içtiği saatlerde gelen tanıdık çekişten başka pek bir şey fark etmez.
4–24. saatler: Yoksunluk başlıyor
Nikotin yoksunluğu üzerine bir derleme, yoksunluk sendromunun başlangıcını son dozdan 4 ila 24 saat sonra olarak veriyor. Saydığı belirtiler bilinen yedi belirtidir: sinirlilik, kaygı, çökkün ruh hâli, odaklanma güçlüğü, artan açlık, kötü uyku ve huzursuzluk.
Sigara içme isteği dalgalar hâlinde gelir. NHS'e göre bir istek genellikle birkaç dakika, en fazla yaklaşık 15 dakika sürer; bir isteğin süresini tam olarak ölçen bir çalışma yok.
CDC'ye göre 24 saatte kanındaki nikotin düzeyi sıfıra iner ve yoksunluk çalışmaları bıraktıktan sonra kalp atış hızında bir düşüş ölçüyor.
1. gün: Akut evre başlıyor
Pek çok insan için yoksunluğun açıkça hissedildiği gün, ilk tam gündür.
Donukluk. Gündelik keyifler sönük gelebilir. Bunun bir adı var: anhedoni. 1.122 kişiye günde dört kez bunu soran bir çalışma, anhedoninin bırakmadan sonraki ilk günlerde, yoksunluğun zirvede olduğu sırada en yüksek olduğunu buldu. Nikotin replasmanı onu azalttı.
Stres hormonları. Bıraktığında kortizolün “fırladığını” okuyabilirsin. Araştırmalar tersini gösteriyor: nikotin kortizolü yükseltir ve bir araştırma grubunun çalışmaları bırakmanın ilk döneminde kortizolde keskin bir düşüş tarif ediyor; düşüş ne kadar keskinse insanlar o kadar erken sigaraya döndü. Yükselen şey duyarlılıktır: bir laboratuvar çalışmasında sigarasız geçen 18 saat, strese karşı daha büyük kan basıncı tepkileri, daha kötü odaklanma ve daha kötü ruh hâli getirdi.
Uyku. Uyku çalışmaları sigarasız ilk gecelerde daha fazla uyanma, uyku evresi değişimi ve gece uyanışı ile gündüz daha fazla uyku hâli kaydediyor. Bu ölçülmüş ve yaygın bir durumdur; bir şeylerin ters gittiğinin işareti değildir.
2–3. günler: Yoksunluğun zirvesi
Derleme zirveyi yaklaşık üçüncü gün olarak veriyor; belirtiler sonraki üç ila dört hafta içinde azalıyor. NHS aynı şeyi daha sade söylüyor: belirtiler genellikle ilk hafta, “özellikle ilk 3 günde” en güçlüdür.
Sinirlilik, huzursuzluk, zayıf odaklanma, artan iştah ve bölünmüş uykunun hepsinin bir arada en güçlü hâlinde olmasını bekle.
3. günü geçmek önemli. Yardımsız bırakan kişiler üzerine yapılan çalışmalar, yeniden başlamaların çoğunun ilk sekiz günde olduğunu buluyor. Bu dönem için pratik stratejiler istersen ilk hafta rehberimize bak.
4–7. günler: Dönüş
Zirveden sonra belirtilerin çoğu azalmaya başlar; yavaşça ve dümdüz bir çizgide değil.
Reseptörler en yüksek sesle konuşuyor. Beyin taraması çalışması, bırakmanın yaklaşık birinci haftasında reseptör yoğunluğunun sigara içmeyen birininkinden belirgin biçimde yüksek olduğunu buldu: sigaranın oluşturduğu fazladan reseptörler hâlâ yerinde, onları besleyen nikotin ise gitmiş. Çalışma küçüktü; bu zamanlamayı sabit bir değer olarak değil, elimizdeki en iyi tahmin olarak düşün.
Rüyalar. Bırakmanın birinci ila dördüncü haftasındaki kişilerin yaklaşık üçte biri sigara içtiği en az bir rüya gördüğünü söylüyor. Bu rüyalar sıradan rüyalardan daha canlı olarak değerlendiriliyor ve bu rüyaları görmek, bırakmış olarak kalmakla birlikte görüldü.
2–4. haftalar: Fiziksel yoksunluk azalıyor
Kanıtları inceleyen bir derleme, temel belirtilerin (öfke, kaygı, çökkün ruh hâli, odaklanma güçlüğü, sabırsızlık, uykusuzluk ve huzursuzluk) ilk hafta içinde zirve yaptığını ve 2 ila 4 hafta sürdüğünü buldu. Kendi başına bırakan kişilerde bu belirtilerin çoğu 30 günde bırakma öncesi düzeye döndü; açlık ve kilo alma istisnaydı.
Kaygıya ayrıca değinmek gerek. Resmî yoksunluk belirtileri listesinde yer alıyor, ama tamamen bırakmış olarak kalan 101 bağımlı sigara içiciyle yapılan bir çalışmada kaygı bıraktıktan sonra artmadı; ilk haftadan itibaren azaldı. Yazarlar, başka çalışmaların kaydettiği kaygının ardında bırakmanın kendisinin değil, kaymaların olabileceğini öne sürüyor.
Aynı derleme kabızlık, öksürük, baş dönmesi, daha fazla rüya görme ve ağız yaralarını bırakmanın olası etkileri arasında sayıyor; kimse başka bir şeyin ters gidip gitmediğini merak etmek zorunda kalmasın diye bilmeye değer.
4–12. haftalar: Reseptörler normal aralıkta
Dördüncü haftaya gelindiğinde beyin taraması çalışması bırakanları sigara içmeyenlerden artık ayıramadı ve yazarlar, reseptör yoğunluğunun 6 ila 12 haftada sigara içmeyenlerin düzeyine döndüğü sonucuna varıyor. O son aşamada yalnızca altı kişi tarandı; bu yüzden bu, kesinleşmiş bir değer değil, bir tahmindir.
Ruh hâli de değişiyor. 26 çalışmayı inceleyen bir derleme, sigarayı bırakınca kaygının, depresyonun ve stresin, içmeye devam etmeye kıyasla azaldığını buldu; NHS de ruh sağlığına yararlarını hissetmeye başlamanın 6 hafta kadar kısa sürebileceğini söylüyor.
3. ay ve sonrası
Çoğu insan için geriye kalan şey yoksunluk değil, öğrenilmiş isteklerdir: belirli bir yer, kişi ya da ruh hâliyle gelen çekiş. Bu istekler, o durum her sigarasız geçtiğinde zayıflar. Bir ila on yıldır sigarayı bırakmış eski içicilerle yapılan bir ankette, %59'u geçen yıl içinde sigara içme isteği duymuştu ve %11'i bunu gerçek bir sorun olarak görüyordu.
Belirli bir ayda beynin “tamamen iyileştiğini” ya da “hiç sigara içmemiş birininkinden ayırt edilemediğini” gösteren bir çalışma yok; bu yüzden bu sayfa böyle bir iddiada bulunmuyor.
Kaynaklar
- Hughes JR. "Effects of abstinence from tobacco: valid symptoms and time course." Nicotine & Tobacco Research, 2007. PubMed
- McLaughlin I, Dani JA, De Biasi M. "Nicotine withdrawal." Current Topics in Behavioral Neurosciences, 2015. PMC
- Cosgrove KP et al. "β2-Nicotinic acetylcholine receptor availability during acute and prolonged abstinence from tobacco smoking." Archives of General Psychiatry, 2009. PubMed
- West R, Hajek P. "What happens to anxiety levels on giving up smoking?" American Journal of Psychiatry, 1997. PubMed
- Hughes JR. "Tobacco withdrawal in self-quitters." Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1992. PubMed
- al'Absi M. "Hypothalamic-pituitary-adrenocortical responses to psychological stress and risk for smoking relapse." International Journal of Psychophysiology, 2006. PubMed
- Benowitz NL, Hukkanen J, Jacob P. "Nicotine chemistry, metabolism, kinetics and biomarkers." Handbook of Experimental Pharmacology, 2009. PMC
Sıkça sorulan sorular
Nikotin yoksunluğu en çok ne zaman kötüleşir?
- gün civarında. Nikotin yoksunluğu üzerine bir derleme zirveyi yaklaşık üçüncü gün olarak veriyor; NHS de belirtilerin genellikle ilk hafta, özellikle ilk üç günde en güçlü olduğunu söylüyor. Çoğu insan ikinci ve üçüncü günleri bırakmanın en zor noktası olarak anlatıyor.
Nikotin yoksunluğu ne kadar sürer?
Temel belirtiler iki ila dört hafta sürer; NHS ortalamayı üç ila dört hafta, bazen birkaç ay olarak veriyor. Belirli durumların tetiklediği istekler aylarca, ara sıra yıllarca gelebilir; genellikle ilk haftalardakinden daha seyrek ve daha hafif.
Nikotin yoksunluğu tehlikeli mi?
Nikotin yoksunluğunun, alkol yoksunluğunda olabileceği gibi nöbete ya da deliryuma yol açtığı bilinmiyor; fiziksel olarak tehlikeli olmaktan çok, son derece rahatsız edicidir. İki uyarı önemli. Birincisi, çökkün ruh hâli bir yoksunluk belirtisidir ve bir çalışmada bıraktıktan sonraki çökkün ruh hâli, sigaraya geri dönüşü öngördü; ruh hâlin sert biçimde düşerse ya da daha önce depresyon geçirdiysen doktoruna söyle. Kendine zarar verme düşüncen varsa hemen 112'yi ara. İkincisi, sigara içmek karaciğerinin bazı ilaçları temizleme hızını artırır; bunlar arasında klozapin, olanzapin ve teofilin var, bu yüzden bıraktığında dozların düşürülmesi gerekebilir. Düzenli kullandığın bir ilaç varsa ya da bir kalp veya ruh sağlığı sorunun varsa, bırakmadan önce doktoruna ya da eczacına danış.
Daha çok sigara içenlerde yoksunluk zaman çizelgesi değişir mi?
Zamanlama kabaca benzerdir, ama daha çok içen, daha bağımlı kişilerde belirtiler daha yoğun olma eğilimindedir: anhedoni çalışmasında yüksek bağımlılığı olanlar bunu 9. güne kadar daha güçlü hissetti. Sigara bırakma ilaçları çoğu insana yardımcı olur: Cochrane derlemesinde nikotin replasman tedavisinin (NRT) her biçimi bırakma oranlarını yaklaşık %50–60 artırdı ve 4 mg sakız gibi daha güçlü dozlar en çok daha bağımlı sigara içenlere yardımcı oluyor.