Sigarayı bırakmada ilk hafta: eksiksiz atlatma rehberi

Kısa cevap: Bırakmanın ilk haftasına nikotin yoksunluğu hâkimdir: 3. gün civarında zirve yapar ve sonra hafifler, ama temel belirtiler genellikle iki ila dört hafta sürer. Başlıca zorluklar sigara içme isteğini yönetmek, ruh hâlindeki dalgalanmalar, uyku güçlüğü ve iştah değişiklikleri. Bu rehber her günü, vücudunda neler olduğunu ve neyin işe yaradığını anlatıyor.

Bırakma girişimlerinin çoğunun kaderi ilk haftada belirlenir: sigarayı kendi başına bırakan insanları inceleyen çalışmalar, yeniden başlamaların çoğunun ilk sekiz günde olduğunu buluyor. Yoksunluk gerçekten zor. Ama aynı zamanda sınırlı: 3. gün civarında zirve yapar ve sonraki haftalarda hafifler. İsteklere boyun eğmeden onlara katlanmayı alışkanlık hâline getirebilirsen bırakmanın geri kalanı giderek kolaylaşır.

İlk haftanın genel seyri

1. gün: ayrıca anlattık

Ayrıntılı 1. gün rehberine bak. Kısaca: 1. gün psikolojik olarak önemlidir ve yoksunluğu başlatır, ama nörokimyasal zirve hâlâ önündedir. Uyumaya bak.

2. gün: tırmanış

Çoğu sigara içen kişi için yoksunluğun inkâr edilemez hâle geldiği gün 2. gündür. CDC'ye göre kanındaki nikotin 24 saat içinde sıfıra iner ve yoksunluk 3. gün civarındaki zirvesine doğru tırmanır.

Muhtemelen hissedeceklerin:

• 1. güne göre daha yoğun ve daha sık istekler
• Belirgin sinirlilik — küçük rahatsızlıklar büyük gibi gelir
• Baş ağrısı (çoğunlukla damar değişikliklerinden)
• Konsantrasyon güçlüğü — odak gerektiren işler zorlaşır
• Artan açlık ve iştah
• Olası baş dönmesi, mide bulantısı ya da kabızlık (bağırsaktaki nAChR'ler uyum sağlıyor)
• Bozulan uyku — uykuya dalmak zorlaşır, belki canlı rüyalar

Biyolojisi: Ödül yolundaki dopamin çıkışı, uyum sağlamış beyninin beklediğine göre en düşük düzeyinde. Norepinefrin dengesizliği en üst düzeyde.

Strateji: Bugün verimlilik ve sosyalleşme beklentilerini düşür. Yapabiliyorsan çok şeyin bağlı olduğu durumlardan kaçın. Bildiğin her tetikleyiciyi planla — her biri için hazır bir planın olsun. Su iç, yürüyüşe çık ve şunu hatırla: bir istek genellikle birkaç dakikada geçer — NHS'e göre en fazla yaklaşık 15 dakikada.

3. gün: zirve ve dönüş

3. gün çoğu bırakan için en kötü gündür; bir derleme yoksunluğun zirvesini yaklaşık üçüncü güne koyuyor. Aynı zamanda işlerin düzelmeye başladığı nokta da kabaca burası.

3. günü zorlaştıran şeyler:

• Bütün yoksunluk sistemleri aynı anda en yüksek düzeyde bozulmuş durumda
• İki gün boyunca istek yönetmenin biriktirdiği yorgunluk
• Duygu düzensizliği en kötü hâlinde — gözyaşı, öfke ve umutsuzluk sık görülür ve normaldir

3. günü anlamlı kılan şeyler:

• Bugünden sonra belirtiler düzelmeye başlar
• En kötüsüyle başa çıkabildiğini gösterdin
• Zirveden sonraki her saat eğrinin aşağı doğru kıvrıldığı anlamına gelir

Bugün zirve yapan fiziksel belirtiler:

• Öksürük artabilir — NHS'e göre akciğerlerin sigaradan biriken balgamı temizliyor (hava yolları nasıl temizlenir). NHS, öksürük 3 haftadan uzun sürerse bir aile hekimine görünmeni, kan tükürürsen ya da nefes almakta zorlanırsan acil yardım almanı söylüyor.
• Kabızlık sık görülür (nikotin bağırsak hareketlerini hızlandırıyordu; o olmadan bağırsak yavaşlar)
• Konsantrasyon güçlüğü en kötü hâlinde
• Açlık en belirgin hâlinde

Nikotin replasman tedavisini (NRT) düzenli kullandıysan: Yoksunluğu ortadan kaldırmaz ama yardım eder: 1.122 bırakanla yapılan bir çalışmada NRT, erken yoksunluğun o donuk, keyifsiz hissini azalttı; Cochrane derlemesinde ise NRT bırakma oranlarını yaklaşık %50–60 artırdı.

4. gün: dönüş başlıyor

4. gün, çoğu bırakanın yoksunluğun düzeldiğini ilk kez fark ettiği gündür. Geçmiş değil, ama yön açıkça daha iyiye doğru.

Tipik deneyim:

• İsteklerin sıklığı biraz azalmaya başlar
• Tek tek istekler hâlâ yoğun ama belki biraz daha kısa
• Ruh hâli dengelenmeye başlar — keyifsizliğin en kötüsü dağılmaya başlar
• Fiziksel belirtiler (baş ağrısı, baş dönmesi) büyük ölçüde geçmiş
• İştah hâlâ yüksek ama daha az rahatsız edici

Önemli: rahatlamanın gevşekliğe dönüşmesine izin verme. 4. gün kendini daha iyi hisseden bazı bırakanlar tetikte olmayı bırakır ve 5. ya da 6. gün onları hazırlıksız yakalar. Yoksunluk düzeliyor ama bitmedi.

5–7. günler: fiziksel yoksunluk büyük ölçüde geçiyor

İlk haftanın ikinci yarısında pek çok sigara içen kişi zirveyi geride bırakmıştır — ama temel belirtiler genellikle 2 ila 4 hafta sürer, bu yüzden bunların bir kısmının devam etmesini bekle:

• Baş ağrısı, baş dönmesi: çoğunlukla hafifliyor
• Konsantrasyon: düzeliyor, henüz normale dönmedi
• Ruh hâli: hâlâ değişken ama genellikle en kötüsü geride
• Uyku: pek çok kişi için hâlâ düzensiz — uykusuzluk da aynı iki ila dört haftalık pencerenin içinde

Biyolojik olarak neler oluyor:

• Beyin taramaları nikotin reseptörlerinin yaklaşık bir haftada en fazla sayıda olduğunu, 6 ila 12 haftada sigara içmeyen birinin aralığına döndüğünü buluyor
• Nefesle verilen karbonmonoksit yedinci günden itibaren ölçülebilir biçimde daha düşük
• Hava yolları temizleniyor — öksürük ve balgam bir süre artabilir (NHS). NHS, öksürük 3 haftadan uzun sürerse bir aile hekimine görünmeni, kan tükürürsen ya da nefes almakta zorlanırsan acil yardım almanı söylüyor.

Geriye kalanlar:

• Daha büyük bir iştah — açlık, ilk aydan uzun süren az sayıdaki belirtiden biri
• Tetikleyici durumlarda istekler — yoksunluk kadar öğrenilmiş tepkiler de
• Birkaç hafta daha ruh hâlinde biraz değişkenlik

İstek yönetimi araç kutusu

İlk haftanın temel stratejisi: her isteği karşılanacak değil, atlatılacak kısa bir olay olarak gör — NHS, çoğunun birkaç dakika sürdüğünü ve hiçbirinin yaklaşık 15 dakikadan uzun sürmediğini söylüyor.

İşe yarayan taktikler:

Erteleme: Kendine “5 dakika sonra hâlâ içmek istersem düşünürüm” de. Neredeyse her zaman istemezsin.

Yer değiştirme: Hemen ellerini ve dikkatini meşgul edecek bir şey yap. Yürü, birini ara, su iç, 20 şınav çek. İstekler yoğun bir fiziksel ya da sosyal meşguliyetle tam olarak yarışamaz.

Derin nefes: NHS, burnundan 4 saniye nefes alıp 5 saniye tutmanı ve ağzından 6 saniyede vermeni öneriyor. Bu, o dakikalara bir düzen verir; bildiğimiz hiçbir çalışma isteği ne kadar azalttığını ölçmüyor.

İsteğe başka bir anlam ver: “Bu his beynimin yeniden ayar yapması. İşe yaradığı anlamına geliyor.” İsteklerin duygusal anlamını tehditten sinyale çevirmek deneyimin kendisini değiştirir.

Ortamı değiştir: Sigarayla güçlü biçimde ilişkili bir durumdaysan yer değiştir. Başka bir odaya geç, dışarı çık, bağlamı değiştir.

İlk haftada kendine bakmak

Su: Düzenli su iç — ellerine ve ağzına yapacak bir şey verir, kabızsan da yardımcı olur.

Uyku: Önceliğin olsun — uykuda geçen saatler isteksiz geçen saatlerdir. Yoksunluk uykunu bozuyorsa düzenli bir yatma saati ve sakin bir son saat edin. Melatonin dahil herhangi bir uyku yardımcısı almadan önce bir eczacıya ya da doktora danış: kurallar ve dozlar ülkeden ülkeye değişir ve bazı ilaçlar bırakmayla etkileşir.

Egzersiz: Tek bir egzersiz seansı istekleri hem egzersiz sırasında hem de sonrasında 50 dakikaya kadar azaltır — egzersiz ve sigarayı bırakma yazısına bak.

Kafein: Tütün dumanı karaciğerinin kafeini temizleme hızını artırır; bıraktıktan sonra aynı kahve üç hafta içinde kanındaki kafeini kabaca iki katına çıkarabilir. Kendini titrek ya da kaygılı hissediyorsan azaltmayı düşün. Aynı hızlanma klozapin ve olanzapin dahil bazı ilaçları da etkiler — bunlardan birini kullanıyorsan doktoruna sigarayı bıraktığını söyle.

Yemek: Protein içeren düzenli öğünler kan şekerini ve ruh hâlini dengelemeye yardım eder. Aşırı şekerden kaçın (ani yükselişler ve düşüşler ruh hâlindeki dengesizliği kötüleştirir). Çıtır yiyecekler (havuç, elma) sigaranın ağızla ilgili alışkanlık yanını karşılayabilir.

Ne zaman destek istemeli

İlaç desteğinin en çok işe yaradığı dönem ilk haftadır. Henüz başlamadıysan:

• NRT: Nikotin bandı, nikotin sakızı ya da nikotin pastili bırakma oranlarını Cochrane derlemesinde yaklaşık %50–60 artırıyor; NHS bir bandı hızlı etki eden bir ürünle birleştirmeyi öneriyor
• Reçeteli ilaç: vareniklin, sitizin ve bupropiyon genellikle bırakma tarihinden önce başlanır, ama ilk haftadaysan ve bunları kullanmıyorsan doktoruna danış — sormak için geç değil
• Danışma hattı: Pek çok ülkede telefonla danışmanlık hattı var (Avustralya'da 13 QUIT). Türkiye'de Sağlık Bakanlığı'nın ALO 171 Sigara Bırakma Danışma Hattı (171) 7/24 hizmet verir; sabit hattan ücretsizdir, cep telefonundan aramalar operatör tarifesiyle ücretlendirilir.

İlk hafta kilometre taşı

7. güne ulaşmak gerçekten anlamlıdır, ondan sonraki hafta da öyle. İki nikotin bandı çalışmasında ikinci haftada hiç sigara içmek altıncı aydaki sigara içmeyi öngördü; 2. hafta boyunca tamamen bırakmış kalanların hâlâ bırakmış olma olasılığı çok daha yüksekti. Geçen her gün şunlar demek:

• Süren gerçek fiziksel değişim
• İsteklerin, onlara uymadan geçip gitmesine izin verme konusunda daha fazla pratik
• Bununla başa çıkabildiğine dair kanıttan gelen güven

Sıkça sorulan sorular

Sigarayı bırakmanın en zor günü hangisi?

En zor gün olarak en sık bildirilen gün 3. gün; nikotin yoksunluğu üzerine bir derleme de zirveyi yaklaşık üçüncü güne koyuyor. 2. ve 3. günler birlikte genellikle en yoğun dönemdir. Ondan sonra belirtilerin çoğu hafiflemeye başlar.

Nikotin yoksunluğu sırasında nasıl uyurum?

Öğleden sonra kafeini kes — bırakmak aynı kahvenin daha sert etki etmesine yol açabilir. Gün içinde egzersiz yap. Ilık bir banyo yap ve son bir saatte ekranlardan uzak dur. Melatonin dahil herhangi bir uyku yardımcısı almadan önce bir eczacıya ya da doktora danış; dozlar ve kurallar ülkeden ülkeye değişir. 24 saatlik bir nikotin bandı uykunu bozuyorsa yatarken çıkarıp çıkarmaman gerektiğini eczacına sor. Uykusuzluk ağırsa doktorunla konuş.

2. günü 1. günden daha kötü hissetmek normal mi?

Evet, tamamen normal ve beklenen bir durum. 1. gün çoğu zaman idare edilebilir gelir, çünkü nikotin hâlâ kısmen vücuttadır. CDC'ye göre kandaki nikotin 24 saat içinde sıfıra iner ve yoksunluk 3. gün civarındaki zirvesine doğru tırmanır. 2. günün 1. günden zor olması olağan seyrin ta kendisi.

Nikotin yoksunluğu sırasında ne yemeliyim?

Düzenli ye — açlık bir yoksunluk belirtisidir ve çok acıkmak sinirliliği kötüleştirir. Sigara içeceğin anlar için meyve ve çıtır sebzeleri elinin altında tut. Bol su iç. NHS'in en yaygın sigara tetikleyicileri arasında saydığı alkolde ölçülü ol.

Sırada ne okumalı

• Sigarayı bırakmanın 1. günü: neler beklemelisin
• Sigara içme isteği ne kadar sürer?
• Sigarasız bir ay: vücudun neler başardı