禁煙1日目に起こること：時間ごとの変化と乗り切り方
かんたんな答え： 1日目は大変ですが、乗り切れます。離脱症状はふつう最後の1本から4〜24時間のあいだに始まり、3日目ごろのピークに向かって強まっていきます。吸いたい気持ちは本物ですが、短いものです。NHSによると、ふつう数分で、長くても15分程度です。1日目の夜に眠りにつくころには、血液中の一酸化炭素は一日中減り続けていて、いちばん大事なこと、つまり始めることはもう済んでいます。
体の離脱症状のピークは実際には2〜3日目ですが、心理的には最初の1日がほぼいつもいちばんつらいものです。今日は、自分はタバコを吸わない人間だと宣言すること、そして切迫して感じられても体の上では短い吸いたい気持ちを、ひとつずつやり過ごすことの日です。
実際に何が起きているかを見ていきましょう。
最初の数時間（0〜4時間）
体はもう変わり始めています。NHSによると、20分後には脈拍が「すでに正常に戻り始めて」います。WHOは20分以内に心拍数と血圧が下がるとしています。
最初の1〜2時間は、意外と平気に感じるかもしれません。特に、忙しかったりほかのことに気を取られていたりすればなおさらです。ニコチンの半減期は平均約2時間なので、血液中にはまだかなりの量が残っています。
感じるかもしれないこと：
- 軽い落ち着かなさ、そわそわした感じ
- ふだんなら吸っている場面に、いつもより意識が向く
- 何も感じないこともある。だからといって楽だと思い込まないでください（まだ早い段階です）
体の中で起きていること：
- 一酸化炭素が血液から抜け始めている
- ニコチン濃度が下がり、約2時間ごとに半分になっている
4〜8時間：離脱症状が始まる
多くの喫煙者が、このころから症状を感じ始めます。ニコチンの離脱症状に関するあるレビューは、離脱症候群の始まりを最後の摂取から4〜24時間後としているので、人によってはもっと遅い時間に来ます。
感じるかもしれないこと：
- 強く、はっきりした吸いたい気持ち。特にタバコと結びついた場面（食後、コーヒーと一緒に、ストレスのかかったとき）で
- 原因に見合わないほどのイライラ
- 集中しにくさ
- 頭痛（NHSは、禁煙補助製品で和らげられる症状のひとつに挙げています）
- 食欲の増加
- 落ち着かなさ
イライラ、不安、気分の落ち込み、集中しにくさ、空腹感、眠りの浅さ、落ち着かなさが、そのレビューが挙げる7つの離脱症状です。
吸いたい気持ちそのもの： 吸いたい気持ちは、吸っても吸わなくても、高まり、ピークを迎え、過ぎていきます。NHSによると、ほとんどは数分で、長くても15分程度です。まず5分と決めて、必要ならもう一度5分続けましょう。
「食後」の吸いたい気持ち
多くの喫煙者にとって、食後の1本は、条件づけられた吸いたい気持ちのなかでも特に強いものです。食後のタバコは、満足感、くつろぎ、ひと息つくことといつも結びついてきました。その結びつきは強力です。
これには特に備えておきましょう。食べ終えたらすぐにすることを用意しておきます。
- 短い散歩
- 果物を一切れ、またはガム
- 歯みがき
目的はその気持ちを消すことではなく、波が過ぎるまでの数分を乗り切ることです。
8〜16時間：1日目でいちばんつらい時間帯
1日目の午後の半ばから夜にかけては、何時間も吸いたい気持ちと向き合ってきた疲れがたまっています。その疲れと強まっていく離脱症状が重なり、1日目でいちばんつらい時間帯になることがよくあります。
感じるかもしれないこと：
- 吸いたい気持ちに抵抗してきた疲れの積み重なり
- 気分の落ち込み
- 不安と落ち着かなさの高まり
- 頭痛や集中しにくさが出ることもある
- 状況による強い吸いたい気持ち（ストレス、退屈、誰かが吸っているのを見たとき）
神経科学から見た離脱症状のタイムラインの全体像でいえば、これはピークに向かう上り坂で、あるレビューはそのピークをおよそ3日目としています。
すでに始まっている体の修復：
- 一酸化炭素は、室内の空気では約5時間の半減期で血液から抜けていきます。英国健康安全保障庁（UKHSA）によると320分です。NHSによると、8時間で半分になります
- NHSの言葉では、それにつれて酸素の濃度が回復していきます
睡眠：1日目の目標
眠りにつくことが1日目の目標です。眠っている時間は、吸いたい気持ちに対処しなくてよい時間です。
眠りの浅さは名前の挙がっている離脱症状のひとつで、睡眠研究ではタバコをやめた最初の数晩に、覚醒と目覚めが増えることが記録されています。よくあることで、何かがうまくいっていないしるしではありません。眠れないときは、次のことを試してみてください。
- 午後と夜はカフェインを避ける。禁煙すると、同じコーヒーでも効き方が強くなることがあります（禁煙と不安をご覧ください）
- 散歩など、日中に体を動かす
- 寝る前の1時間は穏やかに過ごし、画面を見る時間を減らす
- メラトニンを含め、睡眠を助けるものを使う前には薬剤師か医師に相談する。規制や用量は国によって違い、禁煙と相互作用する薬もあります
1日目の寝るころまでに、もう良くなっていること
- 一酸化炭素：NHSのいう8時間で半分になる時点をとうに過ぎ、非喫煙者の水準に向かってまだ下がっている。保健機関はその水準に達する時期を、12時間（WHO）から数日（CDC）のあいだとしている
- ニコチン：CDCによると、血中の濃度は24時間までにゼロになる
- 心拍数：下がる方向にある。離脱症状の研究では、禁煙後に心拍数の低下が測定されている
まだ良くなっていないこと
- ニコチンの離脱症状：まだ初期で、2〜3日目に強まる
- 気道：きれいになるには数時間ではなく数週間かかる。測定された鼻のクリアランスが正常範囲に戻るのは約15日目
- 吸いたい気持ちの回数：まだ多く、1週目のあいだは多いまま
1日目の実践的なアドバイス
タバコと喫煙道具を身の回りから片づけましょう。 ライター、灰皿、予備の箱も。手間がかかることには意味があります。タバコを探すのに2分かかるだけでも、吸いたい気持ちが過ぎるには十分なことがあります。
きっかけに備えましょう。 いつ吸いたくなるか（食後、コーヒー、ストレス）を知り、それぞれについて、タバコを使わない具体的な計画を用意しておきます。
誰かに伝えましょう。 NHSは禁煙仲間をつくり、友人や家族に気をそらす手伝いを頼むことを勧めています。誰かに「今日が1日目」とメッセージを送るだけでも、味方ができます。
道具を使いましょう。 Burnoutアプリは禁煙している時間をリアルタイムで記録します。6時間、8時間、14時間と時計が進むのを見ると、前に進んでいることを示す具体的で励みになるサインになります。
明日にたどり着きましょう。 1日目を乗り切るのに、この先の人生すべてについての確信は必要ありません。必要なのは、今夜眠りにつくことです。
よくある質問
禁煙1日目はどのくらいつらいですか？
1日目は心理的にはつらいですが、体の面ではふつういちばん重い日ではありません。離脱症状のピークは3日目ごろです。1日目は始めること、そして続けてやってくる吸いたい気持ちに対処することの日で、NHSによると、そのひとつひとつはふつう数分で終わります。ほとんどの人が、乗り切れたことに驚きます。
1日目からニコチン置換療法を使うべきですか？
はい。ニコチン置換療法（NRT）を使うなら、1日目から用意しておきましょう。パッチはタバコのような急な効き方なしに安定したニコチンを供給し、即効性の製品が急な高まりに対応します。コクランレビューでは、どの形のNRTでも禁煙率が約50〜60%上がり、禁煙開始日の1〜2週間前から始める人もいます。別のレビューでは、それによって禁煙率がさらに上がる可能性があるとされています。自分に合う製品と用量は薬剤師に相談してください。妊娠中の方や心臓の病気がある方は特に相談してください。
禁煙1日目は何を食べればよいですか？
規則的な食事が役立ちます。空腹感は離脱症状のひとつで、強い空腹はイライラを悪化させます。吸っていたはずの時間のために、果物やにんじんスティックなどの健康的な軽食を手の届くところに置いておきましょう。カフェインは控えめに。禁煙すると、同じ量でも強く感じることがあります。
2日目には楽になっていますか？
ふつうはなっていません。離脱症状が深まるので、2日目は1日目よりつらいことがよくあります。ピークはふつう3日目です。それでも3日目以降は、ほとんどの症状が少しずつ良くなり始めます。