Come smettere di fumare per sempre: cosa fa diversamente chi ci riesce a lungo

La maggior parte delle persone che smettono per sempre ci arriva dopo diversi tentativi, più degli "8–10" che si citano spesso. Uno studio che ha seguito dei fumatori per tre anni ha stimato circa 30 tentativi in media prima di riuscirci con il suo metodo meno distorto, perché le stime precedenti escludevano le persone per cui smettere è più difficile. Alcune persone smettono al primo o al secondo tentativo e non tornano più indietro. Cosa aiuta?

Questa pagina si attiene a ciò che hanno trovato studi clinici e revisioni, e lo dice quando un punto è buona pratica e non un effetto misurato.

Le prime settimane, quelle decisive

Le prime settimane concentrano la maggior parte del rischio. Una revisione su persone che smettevano senza trattamento ha trovato che la maggior parte delle ricadute avviene nei primi otto giorni, e solo il 3–5% resta senza fumo da 6 a 12 mesi dopo un singolo tentativo senza aiuto. In due studi clinici sui cerotti alla nicotina, aver fumato anche solo una volta nella seconda settimana prediceva con forza il fumo a sei mesi, mentre chi era rimasto del tutto senza fumo fino alla settimana 2 aveva molte più probabilità di esserlo ancora.

Quindi lo sforzo va concentrato all'inizio: prepara farmaci, aiuto e piani per i fattori scatenanti prima del giorno in cui smetti, per quelle prime settimane.

Cosa aiuta a restare senza fumo

1. Farmaci, alla dose giusta, abbastanza a lungo

Nelle revisioni Cochrane, la terapia sostitutiva nicotinica (TSN) ha aumentato le percentuali di chi smette di circa il 50–60%, la TSN combinata ha superato una sola forma e la vareniclina le ha più che raddoppiate rispetto al placebo. L'NHS raccomanda di usare la TSN per circa 12 settimane, o per tutto il tempo che ti serve, e dice che smettere troppo presto è un motivo comune per cui la voglia torna. Per la vareniclina, le informazioni sul prodotto raccomandano altre 12 settimane per chi ha smesso entro la fine del primo ciclo. Vedi i farmaci su prescrizione.

2. Niente "solo una"

L'NHS è diretto: anche una sola sigaretta può farti ricadere nel ciclo di voglia e astinenza. La regola "neanche un tiro" è facile da tenere perché non ha eccezioni su cui discutere.

3. Aiuto, soprattutto strutturato

Consulenza, gruppi e linee telefoniche per smettere hanno tutti prove Cochrane alle spalle: consulenza individuale (RR 1,57), programmi di gruppo rispetto all'auto-aiuto (RR 1,88) e consulenza telefonica proattiva per chi chiama una linea per smettere (RR 1,38). In casa, gli altri fumatori sono un rischio noto: in uno studio in tempo reale, gli scivoloni erano più probabili vicino ad altri fumatori e dove le sigarette erano facili da trovare. Mettersi d'accordo per non fumare negli spazi comuni, e passare le prime settimane in luoghi senza fumo, rende le cose più facili.

4. Un piano per lo scivolone

Uno scivolone (una o due sigarette) non è una ricaduta (tornare a fumare con regolarità). In uno studio che registrava il primo scivolone delle persone nel giro di minuti, chi dopo aveva voglia di arrendersi arrivava più in fretta a un secondo scivolone, mentre chi cercava subito di farvi fronte aveva meno probabilità di averne un altro quel giorno; quanto si era fumato nel primo scivolone non prediceva cosa sarebbe successo dopo. Quindi il piano è: non prendere uno scivolone come prova che non puoi smettere, capisci cosa l'ha scatenato e riprendi subito. Vedi cosa fare dopo una ricaduta.

5. Vederti come una persona che non fuma

Molti ex fumatori di lunga data descrivono un passaggio da "un fumatore che cerca di non fumare" a "una persona che non fuma". È un'esperienza comune, non l'effetto misurato di un trattamento, e tenere il conto del tempo senza fumo può renderla concreta. (La revisione Cochrane non ha trovato ancora prove che le app per smartphone in sé aumentino le percentuali di chi smette, quindi considera un contatore come una spinta, non una cura.)

6. Imparare dai tentativi precedenti

I tentativi precedenti non sono sprecati. Ognuno ti mostra cosa ti fa scattare la voglia e cosa ti ha aiutato. Lo stesso studio di tre anni ha trovato che le percentuali di successo tendevano a scendere con i tentativi successivi (in parte perché chi trova più facile smettere ha già smesso), ed è un motivo per aggiungere farmaci e aiuto la volta dopo invece di ripetere lo stesso approccio.

I fattori di ricaduta a lungo termine

Anche dopo mesi o anni, certe situazioni riportano una forte spinta a fumare:

Uno stress grande: perdere il lavoro, la fine di una relazione, un lutto. Nello studio in tempo reale sugli scivoloni, quelli scatenati dallo stress procedevano più in fretta. Avere un piano per lo stress che non comprenda il fumo è un compito di lungo periodo. Vedi i fattori scatenanti del fumo.

L'alcol: bere è nell'elenco dell'NHS dei fattori scatenanti comuni, e porta con sé le situazioni (altri fumatori, sigarette a portata di mano) in cui gli scivoloni avvengono.

Altri fumatori: stare vicino a chi fuma alle feste, fuori dai locali o al lavoro può riportare una voglia sorprendentemente forte dopo mesi di calma.

Gli stati d'animo: noia, solitudine, festeggiamenti, ansia: l'NHS li elenca tutti tra i fattori scatenanti comuni.

Cosa fare a uno, due e cinque anni

Anno 1: mantieni la struttura: aiuto, TSN se ti serve ancora, un piano per le situazioni ad alto rischio. Non cantare vittoria troppo presto.

Dopo il primo anno: le ricadute sono meno comuni ma non spariscono. Una meta-analisi di studi clinici ha stimato che circa il 10% delle persone senza fumo a un anno ricade in ciascuno degli anni successivi, anche se la stima è imprecisa (5–17%). Tieni pronto un piano per i grandi momenti a rischio: stress, alcol, lutto.

Dal quinto anno in poi: la maggior parte delle persone non si considera più un fumatore. In un'indagine su persone che avevano smesso da uno a dieci anni, la maggior parte aveva sentito almeno un desiderio passeggero di fumare nell'ultimo anno, ma solo l'11% lo trovava un vero problema.

Domande frequenti

Si può non fumare mai più dopo oltre 20 anni?

Sì. In due studi clinici sui cerotti, le misure tradizionali della dipendenza (sigarette al giorno, anni di fumo) non predicevano in modo costante chi sarebbe riuscito a smettere. Ogni giorno persone che hanno fumato per decenni smettono per sempre; vedi smettere di fumare dopo 20 anni.

Perché chi ha smesso da tanto a volte ha ancora voglia di fumare?

I segnali (odori, luoghi, stati d'animo legati al fumo di un tempo) possono riportare la voglia anche anni dopo. In un'indagine su ex fumatori che avevano smesso da uno a dieci anni, il 59% aveva sentito il desiderio di fumare nell'ultimo anno, ma solo l'11% lo descriveva come un vero problema.

Qual è la cosa migliore da fare per evitare una ricaduta dopo anni senza fumo?

Mantieni la regola "neanche un tiro" e tieni pronto un piano per i momenti di forte stress che riportano la spinta a fumare, invece di contare sulla forza di volontà quando arrivano.