Como parar de fumar de vez: o que quem para para sempre faz diferente
A maioria das pessoas que param de vez chega lá depois de várias tentativas, mais do que os "8–10" citados com frequência. Um estudo que acompanhou fumantes por três anos estimou cerca de 30 tentativas em média antes do sucesso pelo seu método menos enviesado, porque as estimativas anteriores deixavam de fora as pessoas para quem parar é mais difícil. Algumas pessoas param na primeira ou na segunda tentativa e nunca mais voltam. O que ajuda?
Esta página fica no que os ensaios clínicos e as revisões encontraram, e avisa quando um ponto é uma boa prática, e não um efeito medido.
As primeiras semanas decisivas
As primeiras semanas concentram a maior parte do risco. Uma revisão sobre pessoas que paravam sem tratamento concluiu que a maioria das recaídas acontece nos primeiros oito dias, e que só 3–5% continuam sem fumar de 6 a 12 meses depois de uma tentativa sem ajuda. Em dois ensaios clínicos com adesivo de nicotina, fumar qualquer quantidade na segunda semana previu com força estar fumando aos seis meses, enquanto quem ficou totalmente sem fumar durante a segunda semana tinha muito mais chance de continuar sem fumar.
Por isso, o esforço se concentra no começo: deixe o medicamento, o apoio e os planos para os gatilhos prontos antes do dia de parar, para essas primeiras semanas.
O que ajuda as pessoas a continuar sem fumar
1. Medicamento, na dose certa, pelo tempo necessário
Nas revisões Cochrane, a terapia de reposição de nicotina (TRN) aumentou as taxas de sucesso em cerca de 50–60%, a TRN combinada superou uma forma só e a vareniclina mais que dobrou essas taxas em comparação com o placebo. O NHS recomenda usar a TRN por cerca de 12 semanas, ou pelo tempo que você precisar, e diz que parar cedo demais é um motivo comum para a fissura voltar. Para a vareniclina, a bula recomenda mais 12 semanas para quem já parou no fim do primeiro tratamento. Veja medicamentos com receita.
2. Nada de "só um"
O NHS é direto: até um único cigarro pode prender você de novo no ciclo de fissura e abstinência. A regra de "nem uma tragada" é fácil de manter porque não tem exceções para discutir.
3. Apoio, sobretudo apoio estruturado
Aconselhamento, grupos e linhas telefônicas de apoio têm evidências da Cochrane por trás: aconselhamento individual (RR 1,57), programas em grupo contra autoajuda (RR 1,88) e aconselhamento por telefone com retorno ativo para quem ligou para linhas de apoio (RR 1,38). Em casa, outros fumantes são um risco conhecido: num estudo em tempo real, os deslizes eram mais prováveis perto de outros fumantes e onde era fácil conseguir cigarros. Combinar que ninguém fuma nos espaços compartilhados e passar as primeiras semanas em lugares sem fumo facilita.
4. Um plano para um deslize
Um deslize (um ou dois cigarros) não é o mesmo que uma recaída (voltar a fumar com regularidade). Num estudo que registrou o primeiro deslize das pessoas minutos depois de ele acontecer, quem sentiu vontade de desistir depois passou mais rápido para um segundo deslize, enquanto quem tentou lidar com a situação na hora teve menos chance de ter outro deslize naquele dia; o quanto elas fumaram no primeiro deslize não previu o que veio depois. Então o plano é: não trate um deslize como prova de que você não consegue parar, descubra o que o disparou e volte ao caminho na hora. Veja o que fazer depois de uma recaída.
5. Ver a si mesmo como não fumante
Muitos ex-fumantes de longa data descrevem uma virada: de "um fumante tentando não fumar" para "alguém que não fuma". É uma experiência comum, e não um efeito de tratamento medido, e acompanhar o seu tempo sem fumar pode fazer isso parecer real. (A revisão Cochrane não encontrou evidências, por enquanto, de que os apps de celular em si aumentem as taxas de sucesso, então trate um registro de progresso como motivação, e não como tratamento.)
6. Aprender com as tentativas anteriores
As tentativas anteriores não são desperdício. Cada uma mostra o que dispara a sua vontade e o que ajudou. O mesmo estudo de três anos descobriu que as taxas de sucesso tendiam a cair nas tentativas mais tardias (em parte porque as pessoas para quem parar é mais fácil já pararam), o que é um motivo para somar medicamento e apoio na próxima vez, em vez de repetir a mesma abordagem.
Gatilhos de recaída a longo prazo
Mesmo depois de meses ou anos, algumas situações trazem de volta uma vontade forte:
Estresse grande: perder o emprego, o fim de um relacionamento, um luto. No estudo em tempo real sobre deslizes, os deslizes disparados pelo estresse avançavam mais rápido. Ter um plano para o estresse que não envolva fumar é uma tarefa de longo prazo. Veja gatilhos do cigarro.
Álcool: beber está na lista do NHS de gatilhos comuns, e vem junto com os cenários (outros fumantes, cigarros à mão) em que os deslizes acontecem.
Outros fumantes: estar perto de gente fumando em festas, na porta de bares ou no trabalho pode trazer uma fissura surpreendentemente forte depois de meses de calmaria.
Estados emocionais: tédio, solidão, comemoração, ansiedade: o NHS lista todos eles entre os gatilhos comuns.
O que fazer com um, dois e cinco anos
Ano 1: mantenha a estrutura funcionando: apoio, TRN se você ainda precisar, um plano para as situações de alto risco. Não cante vitória antes da hora.
Depois do ano 1: a recaída fica menos comum, mas não acaba. Uma meta-análise de ensaios clínicos estimou que cerca de 10% das pessoas sem fumar há um ano têm uma recaída a cada ano seguinte, embora a estimativa seja imprecisa (5–17%). Mantenha um plano para os grandes momentos de gatilho: estresse, álcool, luto.
Ano 5 em diante: a maioria das pessoas já não se vê como fumante. Numa pesquisa com pessoas que tinham parado havia de um a dez anos, a maioria tinha sentido pelo menos uma vontade passageira de fumar no último ano, mas só 11% achavam isso um problema de verdade.
Perguntas frequentes
É possível nunca mais fumar depois de mais de 20 anos fumando?
Sim. Em dois ensaios clínicos com adesivo, as medidas tradicionais de dependência (cigarros por dia, anos fumando) não previram de forma consistente quem ia parar. Pessoas que fumaram por décadas param de vez todos os dias; veja parar de fumar depois de 20 anos.
Por que quem parou há muito tempo às vezes ainda sente fissura?
As pistas (cheiros, lugares, estados de espírito ligados ao cigarro do passado) podem trazer uma fissura de volta anos depois. Numa pesquisa com ex-fumantes que tinham parado havia de um a dez anos, 59% tinham sentido vontade de fumar no último ano, mas só 11% a descreveram como um problema de verdade.
Qual é a melhor coisa a fazer para evitar uma recaída depois de anos sem fumar?
Mantenha a regra de "nem uma tragada" e tenha um plano para os momentos de muito estresse que trazem a vontade de volta, em vez de contar com a força de vontade quando eles chegarem.
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