Comment arrêter de fumer pour de bon : ce que font différemment ceux qui tiennent

La plupart des personnes qui arrêtent pour de bon y parviennent après plusieurs tentatives, plus que les « 8–10 » souvent cités. Une étude qui a suivi des fumeurs pendant trois ans a estimé environ 30 tentatives en moyenne avant la réussite avec sa méthode la moins biaisée, parce que les estimations antérieures laissaient de côté les personnes pour qui l'arrêt est le plus difficile. Certaines personnes arrêtent dès la première ou la deuxième tentative et ne reprennent jamais. Qu'est-ce qui aide ?

Cette page s'en tient à ce que les essais et les revues ont trouvé, et le précise quand un point relève de la bonne pratique plutôt que d'un effet mesuré.

Les premières semaines, décisives

Les premières semaines concentrent l'essentiel du risque. Une revue portant sur des personnes qui arrêtaient sans traitement a montré que la plupart des rechutes surviennent dans les huit premiers jours, et que seulement 3–5 % restent sans tabac 6 à 12 mois après une tentative sans aide. Dans deux essais sur les patchs de nicotine, le fait de fumer ne serait-ce qu'un peu pendant la deuxième semaine prédisait fortement le fait de fumer à six mois, tandis que les personnes complètement arrêtées jusqu'à la fin de la semaine 2 avaient bien plus de chances de l'être encore.

L'effort se concentre donc au début : procurez-vous votre traitement, votre accompagnement et vos plans contre les déclencheurs avant le jour de l'arrêt, pour ces premières semaines.

Ce qui aide à tenir

1. Un traitement, à la bonne dose, assez longtemps

Dans les revues Cochrane, le traitement nicotinique de substitution (TNS) a augmenté les taux d'arrêt d'environ 50–60 %, le TNS combiné a fait mieux qu'une forme seule, et la varénicline les a plus que doublés par rapport au placebo. Le NHS recommande d'utiliser le TNS pendant environ 12 semaines, ou aussi longtemps que nécessaire, et indique qu'arrêter trop tôt est une raison fréquente du retour des envies. Pour la varénicline, les informations du produit recommandent 12 semaines supplémentaires pour les personnes qui ont arrêté à la fin du premier traitement. Voyez les médicaments sur ordonnance.

2. Pas de « juste une »

Le NHS est direct : une seule cigarette peut vous faire retomber dans le cycle des envies et du manque. La règle « pas une seule bouffée » est simple à tenir parce qu'elle n'a pas d'exception à négocier.

3. Un accompagnement, surtout structuré

L'accompagnement individuel, les groupes et les lignes d'aide ont tous des preuves Cochrane derrière eux : suivi individuel (RR 1,57), programmes de groupe contre aide autonome (RR 1,88) et rappels téléphoniques proactifs pour les personnes qui appellent une ligne d'aide (RR 1,38). À la maison, les autres fumeurs sont un risque connu : dans une étude en temps réel, les écarts étaient plus probables en présence d'autres fumeurs et là où les cigarettes étaient faciles à obtenir. Convenir de ne pas fumer dans les espaces partagés, et passer les premières semaines dans des lieux sans tabac, facilite les choses.

4. Un plan en cas d'écart

Un écart (une ou deux cigarettes) n'est pas la même chose qu'une rechute (le retour à une consommation régulière). Dans une étude qui enregistrait le premier écart des participants dans les minutes suivantes, ceux qui avaient envie de tout abandonner ensuite passaient plus vite à un deuxième écart, tandis que ceux qui essayaient de faire face tout de suite avaient moins de risques d'en refaire un le même jour ; la quantité fumée lors du premier écart ne prédisait pas la suite. Le plan est donc le suivant : ne voyez pas un écart comme la preuve que vous ne pouvez pas arrêter, cherchez ce qui l'a déclenché, et reprenez tout de suite. Voyez que faire après une rechute.

5. Se voir comme non-fumeur

Beaucoup d'anciens fumeurs de longue date décrivent un passage de « fumeur qui essaie de ne pas fumer » à « quelqu'un qui ne fume pas ». C'est une expérience courante plutôt qu'un effet de traitement mesuré, et suivre votre temps sans tabac peut la rendre concrète. (La revue Cochrane n'a trouvé aucune preuve à ce jour que les applications pour smartphone augmentent elles-mêmes les taux d'arrêt : voyez un outil de suivi comme une source de motivation, pas comme un traitement.)

6. Tirer les leçons des tentatives précédentes

Les tentatives précédentes ne sont pas perdues. Chacune vous montre ce qui vous déclenche et ce qui vous a aidé. La même étude sur trois ans a constaté que les taux de réussite avaient tendance à baisser au fil des tentatives, en partie parce que les personnes pour qui l'arrêt est le plus facile ont déjà arrêté : c'est une raison d'ajouter un traitement et un accompagnement la fois suivante plutôt que de répéter la même approche.

Les déclencheurs de rechute à long terme

Même après des mois ou des années, certaines situations ramènent une forte attirance :

Un stress majeur : perte d'emploi, rupture, deuil. Dans l'étude des écarts en temps réel, les écarts déclenchés par le stress progressaient plus vite. Avoir un plan anti-stress qui ne passe pas par la cigarette est un travail de long terme. Voyez les déclencheurs du tabac.

L'alcool : il figure dans la liste du NHS des déclencheurs fréquents, et il va de pair avec les situations où les écarts se produisent : d'autres fumeurs, des cigarettes à portée de main.

Les autres fumeurs : être entouré de fumée en soirée, devant un bar ou au travail peut ramener une envie étonnamment forte après des mois de calme.

Les états émotionnels : ennui, solitude, fête, anxiété ; le NHS les cite tous parmi les déclencheurs fréquents.

Que faire à un an, deux ans et cinq ans

Première année : gardez votre cadre, c'est-à-dire l'accompagnement, le TNS si vous en avez encore besoin, un plan pour les situations à risque. Ne criez pas victoire trop tôt.

Après la première année : la rechute est moins fréquente, mais elle ne disparaît pas. Une méta-analyse d'essais a estimé qu'environ 10 % des personnes abstinentes à un an rechutent chaque année suivante, même si l'estimation est imprécise (5–17 %). Gardez un plan pour les grands moments déclencheurs : stress, alcool, deuil.

Cinq ans et au-delà : la plupart des gens ne se voient plus comme des fumeurs. Dans une enquête auprès de personnes ayant arrêté depuis un à dix ans, la plupart avaient ressenti au moins une envie passagère de fumer au cours de l'année écoulée, mais seulement 11 % trouvaient que c'était un vrai problème.

Questions fréquentes

Est-il possible de ne plus jamais fumer après plus de 20 ans de tabac ?

Oui. Dans deux essais sur les patchs, les mesures classiques de la dépendance (cigarettes par jour, années de tabac) ne prédisaient pas de façon constante qui parviendrait à arrêter. Chaque jour, des personnes qui ont fumé pendant des décennies arrêtent pour de bon ; voyez arrêter après 20 ans de tabac.

Pourquoi les anciens fumeurs de longue date ont-ils parfois encore des envies ?

Des signaux (odeurs, lieux, humeurs liés au tabac d'autrefois) peuvent ramener une envie des années plus tard. Dans une enquête auprès d'anciens fumeurs ayant arrêté depuis un à dix ans, 59 % avaient ressenti l'envie de fumer au cours de l'année écoulée, mais seulement 11 % la décrivaient comme un vrai problème.

Que faire de mieux pour éviter une rechute après des années sans fumer ?

Gardez la règle « pas une seule bouffée », et ayez un plan pour les moments de fort stress qui ramènent l'attirance, plutôt que de compter sur votre volonté quand ils arrivent.