Sigarayı bırakmanın 1. günü: neler beklemelisin (saat saat)
Kısa cevap: 1. gün zorlu ama idare edilebilir. Yoksunluk genellikle son sigarandan 4 ila 24 saat sonra bir noktada başlar ve 3. gün civarındaki zirvesine doğru yükselir. İstekler gerçek ama kısa — NHS'e göre genellikle birkaç dakika, en fazla yaklaşık 15 dakika sürer. 1. gün uyumaya gittiğinde kanındaki karbonmonoksit gün boyunca düşmüş olur ve en önemli şeyi yapmışsındır: başladın.
Yoksunluğun fiziksel zirvesi aslında 2–3. gün olsa da psikolojik olarak en zor gün neredeyse her zaman ilk gündür. İlk gün kimlikle ilgilidir — sigara içmeyen biri olduğunu ilan etmekle — ve acil gibi hissettiren ama fizyolojik olarak kısa süren bir dizi isteği yönetmekle.
Gerçekte neler olduğuna bakalım.
İlk saatlerin (0–4 saat)
Vücudun şimdiden değişmeye başlıyor. NHS, 20 dakika sonra nabzının “normale dönmeye başlamış olacağını” söylüyor; WHO da kalp atış hızının ve kan basıncının 20 dakika içinde düştüğünü belirtiyor.
İlk bir iki saat şaşırtıcı derecede iyi hissedebilirsin — özellikle meşgulsen ya da dikkatin dağınıksa. Nikotinin yarı ömrü ortalama yaklaşık iki saat, yani kanında hâlâ epey nikotin var.
Hissedebileceklerin:
- Hafif huzursuzluk ya da kıpır kıpırlık
- Normalde sigara içeceğin durumların daha çok farkına varmak
- Belki hiçbir şey — bunun kolay olacağı anlamına geldiğini varsayma (henüz çok erken)
Biyolojik olarak neler oluyor:
- Karbonmonoksit kandan temizlenmeye başlıyor
- Nikotin düzeyi düşüyor, yaklaşık her iki saatte bir yarıya iniyor
4–8. saatler: yoksunluk başlıyor
Pek çok sigara içen kişinin bunu hissetmeye başladığı dönem bu. Nikotin yoksunluğu üzerine bir derleme, yoksunluk sendromunun başlangıcını son dozdan 4 ila 24 saat sonraya koyuyor; yani bazı insanlarda gün içinde daha geç gelir.
Hissedebileceklerin:
- Güçlü, belirli bir sigara içme isteği — özellikle sigarayla ilişkili bağlamlarda (yemekten sonra, kahveyle, stres sırasında)
- Sinirlilik — sebebiyle orantısız
- Konsantrasyon güçlüğü
- Baş ağrısı (NHS bunu sigara bırakma ürünlerinin hafifletebileceği belirtiler arasında sayıyor)
- İştah artışı
- Huzursuzluk
Sinirlilik, kaygı, çökkün ruh hâli, konsantrasyon güçlüğü, açlık, kötü uyku ve huzursuzluk, o derlemenin saydığı yedi yoksunluk belirtisi.
İsteğin kendisi: bir istek, sigara içsen de içmesen de yükselir, zirve yapar ve geçer. NHS'e göre çoğu birkaç dakika, en fazla yaklaşık 15 dakika sürer. Beş dakikaya söz ver, gerekirse bir beş dakika daha.
“Yemekten sonra” isteği
Çoğu sigara içen kişi için yemek sonrası sigara, en güçlü koşullanmış istekler arasındadır. Yemekten sonra sigara hep doygunluk, rahatlama ve gevşemeyle eşleşmiştir. Bu bağ güçlüdür.
Bunun için özel olarak plan yap. Yemekten hemen sonra yapacak bir şeyin olsun:
- Kısa bir yürüyüş
- Bir meyve ya da sakız
- Dişlerini fırçalamak
Amaç hissi ortadan kaldırmak değil — dalga geçene kadarki birkaç dakikayı atlatmak.
8–16. saatler: 1. günün en zor kısmı
- günün öğleden sonrasına ya da akşamına geldiğinde birkaç saattir isteklerle mücadele ediyor olursun. Bu çabanın yorgunluğu, artan yoksunluk şiddetiyle birleşince burası çoğu zaman 1. günün en zor kısmı olur.
Hissedebileceklerin:
- İsteklere direnmekten biriken yorgunluk
- Ruh hâlinde düşüş
- Artan kaygı ve huzursuzluk
- Olası baş ağrısı ve konsantrasyon güçlüğü
- Durumlara bağlı güçlü istekler (stres, can sıkıntısı, birinin sigara içtiğini görmek)
Nörobilim açısından yoksunluk zaman çizelgesinin tam tablosunda bu, bir derlemenin yaklaşık üçüncü güne koyduğu zirveye doğru tırmanış.
Vücudundaki onarım şimdiden başladı:
- Karbonmonoksit, oda havasında yaklaşık beş saatlik bir yarı ömürle kandan ayrılır — Birleşik Krallık Sağlık Güvenliği Ajansı'na göre 320 dakika — ve NHS'e göre düzeyi 8 saatte yarıya inmiş olur
- NHS'in sözleriyle, karbonmonoksit azaldıkça oksijen düzeyin toparlanıyor
Uyku: 1. günün hedefi
Uykuya dalmak 1. günün hedefi: uykuda geçen saatler isteklerle uğraşmak zorunda olmadığın saatlerdir.
Kötü uyku adı konmuş yoksunluk belirtilerinden biri ve uyku çalışmaları sigarasız ilk gecelerde daha fazla uyarılma ve uyanma kaydediyor. Sık görülür ve bir şeylerin ters gittiğinin işareti değildir. Uyumakta zorlanıyorsan:
- Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçın — bırakmak aynı kahvenin daha sert etki etmesine yol açabilir (bkz. sigarayı bırakma ve kaygı)
- Gün içinde yürüyüş gibi biraz fiziksel etkinlik yap
- Yatmadan önceki saati sakin ve ekransız geçir
- Melatonin dahil herhangi bir uyku yardımcısı almadan önce bir eczacıya ya da doktora danış — kurallar ve dozlar ülkeden ülkeye değişir ve bazı ilaçlar bırakmayla etkileşir
1. gün yatma vaktine kadar neler düzelmiş olur
- Karbonmonoksit: NHS'in 8 saatlik yarıya inme noktasını çoktan geçmiş ve sigara içmeyen birinin düzeyine doğru düşmeye devam ediyor; sağlık kuruluşları bu düzeyi 12 saat (WHO) ile birkaç gün (CDC) arasına koyuyor
- Nikotin: CDC'ye göre kanındaki düzey 24 saat içinde sıfıra iner
- Kalp atış hızı: düşme eğiliminde — yoksunluk çalışmaları bıraktıktan sonra kalp atış hızında bir düşüş ölçüyor
Henüz düzelmeyenler
- Nikotin yoksunluğu: hâlâ başlarda ve 2–3. günde yoğunlaşacak
- Hava yolların: temizlenmeleri saatler değil haftalar sürer — ölçülen burun temizliği yaklaşık 15. günde normal aralığa döner
- İsteklerin sıklığı: hâlâ yüksek; 1. hafta boyunca yüksek kalacak
1. gün için taktik öneriler
Sigaraları ve sigarayla ilgili her şeyi çevrenden kaldır — çakmaklar, küllükler, yedek paketler. Zorluk çıkaran her engel işe yarar. Bir sigara bulmak için 2 dakikalık bir gecikme bile bir isteğin geçmesine yetebilir.
Tetikleyiciler için plan yap. Ne zaman istek duyacağını bil (yemekten sonra, kahveyle, stresli anlarda) ve her biri için sigara içmeyi içermeyen belirli bir planın olsun.
Birine söyle. NHS, bir bırakma arkadaşı edinmeyi ve arkadaşlarından ve ailenden dikkatini dağıtmalarını istemeyi öneriyor. Birine “1. gündeyim” diye mesaj atmak bile birini senin tarafına geçirir.
Araçlarını kullan. Burnout sigarasız geçen süreni anlık olarak izler. Saatin ilerlediğini görmek — 6 saat, 8 saat, 14 saat — ilerlediğine dair somut ve motive edici bir işarettir.
Yarına ulaş. 1. günü başarmak, hayatının geri kalanı hakkında kesinlik gerektirmez. Bu gece uykuya ulaşmayı gerektirir.
Sıkça sorulan sorular
Sigarayı bırakmanın 1. günü ne kadar zor?
- gün psikolojik olarak zordur ama genellikle fiziksel açıdan en ağır gün değildir — yoksunluk 3. gün civarında zirve yapar. 1. gün başlamak ve her biri NHS'e göre genellikle birkaç dakika süren bir dizi isteği yönetmekle ilgilidir. Çoğu insan bunu atlatabildiğine şaşırır.
1. gün nikotin replasman tedavisi kullanmalı mıyım?
Evet; nikotin replasman tedavisi (NRT) kullanacaksan 1. günden hazır olsun. Bant, sigaranın ani etkisi olmadan arka planda sabit bir nikotin düzeyi sağlar; hızlı etki eden bir ürün de ani yükselişleri karşılar. Cochrane derlemesinde her türlü NRT bırakma oranlarını yaklaşık %50–60 artırdı; bazı insanlar bırakma gününden bir iki hafta önce başlıyor, ikinci bir derleme de bunun bırakma oranlarını daha da artırabileceğini buldu. Hangi ürünlerin ve dozların sana uyduğunu bir eczacıya sor; özellikle hamileysen ya da bir kalp rahatsızlığın varsa.
Bırakmanın 1. günü ne yemeliyim?
Düzenli öğünler yardımcı olur — açlık yoksunluk belirtilerinden biridir ve çok acıkmak sinirliliği kötüleştirir. Sigara içeceğin anlar için meyve ya da havuç çubukları gibi sağlıklı atıştırmalıkları elinin altında tut. Kafeinde ölçülü ol: bırakmak aynı miktarın daha güçlü hissettirmesine yol açabilir.
2. güne kadar kendimi daha iyi hisseder miyim?
Genellikle hayır. Yoksunluk derinleştikçe 2. gün çoğu zaman 1. günden daha zordur. Zirve genellikle 3. gündür. Ama 3. günden itibaren belirtilerin çoğu yavaş yavaş düzelmeye başlar.