Sigarasız bir yıl: vücudun nasıl değişti

Kısa cevap: NHS'e göre bir yılda kalp krizi riskin, sigara içmeye devam eden birininkinin yaklaşık %50'sine iner; 2020 tarihli ABD Surgeon General raporu ise bu yarıya inmenin 4–5 yıl sürdüğünü tahmin ediyor. Nefesin, NHS'in 3 ila 9 aylık penceresinin tamamı boyunca iyileşme fırsatı buldu; büyük bir klinik çalışmada ölçülen damar işlevi düzeldi ve akciğerlerin artık sigara içen birinin yaklaşık yarısı hızında işlev kaybediyor. Kanser ve inmedeki en büyük azalmalar hâlâ önünde.

Bir yıl sigara içmemek büyük bir başarı. Aşağıda ölçülebilir biçimde neyin değiştiğini (her iddia, onu yapan kuruluşa ya da çalışmaya bağlantılı) ve neyin henüz değişmediğini bulacaksın.

Kalp krizi riskinde %50 azalma

Bir yıldaki klinik açıdan en önemli kilometre taşı kalp ve damarlarla ilgili. NHS'e göre 1 yıl sonra kalp krizi riskin sigara içen birininkine göre yarıya inmiş olur; Dünya Sağlık Örgütü (WHO) da koroner kalp hastalığı riskini sigara içen birininkinin yaklaşık yarısı olarak veriyor. Sonraki çalışmalar yönü değil, tarihi değiştirdi: 2020 tarihli ABD Surgeon General raporu bu yarıya inme için 4–5 yıl, CDC ise 3–6 yıl tahmin ediyor.

Bu, kalp krizi riskinin hiç sigara içmemiş birinin düzeyinde olduğu anlamına gelmez; sağlık kuruluşları bunu yaklaşık 15 yıla koyuyor. Ama kalp-damar riskindeki fazlalığın yarıya inmesi, ister bir yılda ister dört yılda gelsin, büyük ve tıbben anlamlı bir değişikliktir. CDC, kalp krizi riskindeki keskin düşüşü bir ila iki yıla koyuyor.

Bir yılda ölçülenler:

Damar işlevi: 1.504 sigara içen kişiyle yapılan randomize kontrollü bir çalışma, bunun bıraktıktan bir yıl sonra iyileştiğini, sigaraya devam edenlerde ise değişmediğini buldu
İltihap: Genç yetişkinlerle yapılan bir çalışma, bıraktıktan on iki ay sonra iltihap belirteçlerinin daha düşük, HDL (“iyi”) kolesterolün daha yüksek olduğunu buldu
2020 tarihli ABD Surgeon General raporu, sigarayı bırakmanın iltihap belirteçlerini ve kanın pıhtılaşma eğilimini gösteren belirteçleri düşürdüğü sonucuna varıyor
On iki ay boyunca kanında karbonmonoksit ve dumanın diğer kimyasalları olmadı

Akciğerler: daha iyi işlev, daha yavaş düşüş

Akciğer işlevi: NHS'in akciğer işlevinin %10'a kadar arttığı penceresi (3 ila 9. aylar) geride kaldı. En iyi klinik çalışma, bıraktıktan sonraki yıl ortalama 47 ml, yani yaklaşık %2'lik bir kazanç, sonrasında ise sigaraya devam edenlerin yarısı kadar, hiç içmemiş birininkine yakın bir düşüş hızı ölçtü. Bu çalışmaya hafif hava yolu tıkanıklığı olan sigara içenler alındı; kalıcı kazanç ise yavaşlayan düşüş.

Nefes: Öksürük ve nefes darlığı 1–9 ay (WHO) ya da 1–12 ay (CDC) içinde azalır; yani bir yıla gelindiğinde çoğu insan belirgin biçimde daha rahat nefes alır. Bir yıldır sigarasız olanların çoğu merdivende, yürüyüşte ve koşuda dayanıklılığının arttığını fark eder.

Hava yollarının temizlenmesi: Bir çalışmada bırakanların %85'inde 12. ayda burundaki mukosiliyer temizlikte belirgin bir iyileşme görüldü ve mukusun kendisi de değişmişti; bu değişiklik bir yılın tamamını aldı.

Öksürük: Bir yılda süregen bir öksürük devam ediyorsa ya da herhangi bir öksürük üç haftadan uzun sürüyorsa NHS bir aile hekimine gitmeni söylüyor. Bu, geçmesini bekleyeceğin bir şey değil.

KOAH'ın varsa: Belirtiler dokudan önce düzelir. KOAH olan kişilerde çalışmalar, hava yolu iltihabının bıraktıktan çok sonra da sürebileceğini buluyor ve tahrip olmuş akciğer dokusu yeniden oluşmaz; ama sigarayı bırakmak hastalığı en çok yavaşlatan tek şey olmayı sürdürüyor.

Beyin

Nikotin reseptörleri: Beyin taramaları bunların 6 ila 12 haftada sigara içmeyen birinin aralığına döndüğünü buluyor; bir yıldan çok önce
Ruh hâli: 26 çalışmayı inceleyen ve yedi haftadan dokuz yıla kadar izleme yapan bir derleme, bırakanlarda sigaraya devam edenlere göre kaygının, depresyonun ve stresin daha düşük, olumlu ruh hâlinin daha yüksek olduğunu buldu
Nikotinin dopamin tarafı ayrıca ele alınıyor; toparlanmasını bir yıla tarihleyen bir çalışma bulamadık

Cilt

Sigara, kan akışını azaltarak ve kolajeni parçalayan enzimleri artırarak cildi yaşlandırır; sigarayı bırakınca cilt nasıl düzelir rehberimize bak. Bıraktıktan sonraki iyileşmeye dair ölçülmüş kanıt az: Bir çalışma 4. ile 12. haftalar arasında cilt renginin açıldığını buldu; NHS de cildine daha fazla oksijen ulaşmasının onu daha parlak yaptığını söylüyor. Oluşmuş kırışıklıklar öylece kaybolmaz.

Tat ve koku

Tat almanın iyileşmesi düzensizdir: İnsanları bir yıl boyunca izleyen bir çalışmada dilin üst kısmının sigara içmeyen birinin tipik eşiğine ulaşması yaklaşık sekiz ay sürdü. Yani bir yıla gelindiğinde ölçülen iyileşmenin çoğunun gerçekleşmesi için zaman olmuştur. Sigarayı bırakmış pek çok kişi bu yılı yemeği yeniden keşfetmek olarak anlatır.

1. yılda kanser riski

Kanser için bir yıl erken. Büyük azalmalar daha sonra gelir ve sağlık kuruluşları sıralamada anlaşıyor:

Ağız, boğaz ve gırtlak: CDC'ye göre fazla risk 5 ila 10 yılda yarıya iner
Akciğer: NHS'e göre akciğer kanserinden ölme riski 10 yılda yarıya iner; CDC ve 2020 tarihli ABD Surgeon General raporu bu yarıya inmeyi 10 ila 15 yıla koyuyor
Mesane, yemek borusu, böbrek: CDC'ye göre risk yaklaşık 10 yılda azalır
Rahim ağzı: CDC'ye göre fazla risk 20 yılda yaklaşık yarıya düşer

Bunların her biri hiç sigara içmemiş biriyle değil, sigaraya devam eden biriyle karşılaştırılıyor.

Para: bir yılın mali gerçeği

NHS'e göre ortalama bir sigara içen, bırakarak haftada yaklaşık £49, yılda £2.500'ün üzerinde tasarruf edebilir. Fiyatlar ülkeler ve markalar arasında o kadar değişiyor ki tek bir rakam senin için bir tahminden ibaret; sigarayı bırakma tasarruf hesaplayıcı bunu kendi fiyatından ve alışkanlığından hesaplar.

İyileşmeye devam edenler

yıl etkileyici, ama iyileşme sürüyor:

Kalp: Koroner kalp hastalığı riski düşmeye devam eder ve yaklaşık 15 yılda sigara içmeyen birininkine yaklaşır (CDC)
İnme: 5 ila 15 yıl içinde sigara içmeyen birininkine doğru iner (WHO ve Amerikan Akciğer Derneği)
Akciğer kanseri: 10 ila 15 yıllık aralıkta yarıya iner ve düşmeye devam eder, ama hiç içmemiş birininkinin üzerinde kalır
Yaşam beklentisi: WHO'ya göre yaklaşık 30 yaşında bırakmak neredeyse 10 yıl, 40'ta dokuz, 50'de altı, 60'ta üç yıl kazandırır

1. yılda kimlik

Bir yıldır sigarasız olanların çoğu artık kendini “sigara içmemek için uğraşan biri” olarak görmez; sigara içmeyen biridir. Bunu korumaya değer: NHS'in tek bir sigaranın bile seni döngüye geri çekebileceği uyarısı bir yılda da bir haftada olduğu kadar geçerli.

Sıkça sorulan sorular

Sigara içmediğin 1. yılda sağlığına ne olur?

NHS'e göre bir yılda kalp krizi riski sigara içen birininkinin yaklaşık yarısıdır; 2020 tarihli ABD Surgeon General raporu ise bu yarıya inme için 4–5 yıl tahmin ediyor. Nefes düzelmiştir, büyük bir klinik çalışmada ölçülen damar işlevi daha iyidir ve akciğer işlevi sigara içen birininkinin yaklaşık yarısı hızında düşer. Beyin taramaları nikotin reseptörlerinin aylar önce normale döndüğünü buluyor. Kanser ve inmedeki büyük azalmalar daha sonra, 5 ila 15 yıl içinde gelir.

50 ya da 60 yaşında bırakıp bir yılda sağlık faydası görmek için çok mu geç?

Hayır. WHO'ya göre yaklaşık 50 yaşında bırakmak yaşam beklentisine altı yıl, yaklaşık 60 yaşında üç yıl ekler; kalp krizinden sonra bırakanlar da yeni bir kalp krizi geçirme olasılıklarını yarıya indirir. Ne kadar erken o kadar iyi, ama bırakmanın sağlık faydası getirmeyi bıraktığı bir yaş yok.

Bir yılda sigara içme isteği tamamen biter mi?

Çoğu insan için bir yılda istekler seyrek ve yönetilebilirdir. Bir ila on yıldır sigarayı bırakmış kişilerle yapılan bir ankette %59'u geçen yıl içinde sigara içme isteği duymuştu, ama yalnızca %11'i bunu gerçek bir sorun olarak görüyordu. Belirli durumlar (yoğun stres, eskiden sigara içtiğin ortamlar) yine de bir isteği tetikleyebilir.

Bir yılda akciğer hasarım geri döndü mü?

Kısmen. Nefes alıp verme ve hava yollarının temizlenmesi düzelir; akciğer işlevi de sigaraya devam etseydin olacağından çok daha yavaş düşer. Yapısal hasar (amfizem) geri dönmez (tahrip olmuş hava keseleri yeniden oluşmaz) ve KOAH olanlarda hava yollarındaki iltihabın bir kısmı sürebilir. Nefes darlığın ya da öksürüğün devam ediyorsa aile hekimine git.