電子タバコの離脱症状：いつ、何が起きるかを1日ごとに解説
電子タバコをやめたときのニコチンの離脱症状は、おおむね予測できる経過をたどります。何が来るのか、そしてなぜなのかを知っておくと、怖さが少し減り、「何かがおかしい」のか「これは普通の回復の過程」なのかを見分けやすくなります。
離脱症状が起きる理由
脳は、日常的なニコチンに適応しています。喫煙者の脳画像では、ニコチン受容体が非喫煙者より多く、やめて約1週間後に最も過剰になり、6〜12週間で非喫煙者の範囲に戻ります。報酬系の側面はニコチン離脱症状と脳内化学で扱っています。離脱症状とは、脳が元に適応し直すときに感じるものです。
この記事全体を通して、一つ注意があります。離脱症状の研究のほとんどは、タバコをやめる人を対象に行われてきました。私たちが主に参照しているレビューは、ニコチンを含む製品全般からの離脱を扱っているので、時期は電子タバコにも当てはまるはずです。ただ、電子タバコに限ったデータはわずかです。症状は本物で、そして一時的です。
タイムライン
4〜24時間：離脱症状が始まる
感じること： 吸いたい気持ち、落ち着かなさ、イライラ、集中しにくさ、食欲の増加、ときに頭痛。
理由： ニコチンの半減期は平均約2時間です。先のレビューは、離脱症状の始まりを最後のニコチンから4〜24時間後としています。起きているあいだに4時間パフなしで過ごすことがほとんどない人も多いので、これは初めての経験になります。
1〜3日目：離脱症状のピーク
いちばんつらい時期です。先のレビューはピークをおよそ3日目としています。2〜3日目を乗り切れば、最悪の時期は越えたことになります。
感じること：
- 吸いたい気持ち： 頻繁で強いものです。一つひとつはたいてい数分で過ぎます。NHSは長くても約15分としています
- イライラと怒り： 小さな不満がとても大きく感じられます
- 不安： はっきりした理由がなくても落ち着かないことがあります
- 頭がぼんやりする： 集中しにくくなります
- 睡眠の乱れ： 寝つきが悪い、何度も目が覚める、鮮明な夢を見る
- 食欲の増加
- 気分の落ち込みと無気力： ふだんのことが色あせたように感じられます。禁煙中の喫煙者では、これは最初の数日に最も強くなりました
- そのほか起こりうる影響： あるレビューは、やめたことで起こりうる影響として便秘、せき、めまい、口内炎を挙げています
これらは標準的な離脱症状です。研究をまとめたレビューは、怒り、不安、抑うつ、集中しにくさ、短気、不眠、落ち着かなさを確かな離脱症状として挙げています。
4〜7日目：転換点
感じること： ピークは越えています。吸いたい気持ちはまだ来ますし、きっかけがあると強く感じますが、波の間隔が開き始めます。イライラは和らぎます。睡眠はまだ不安定なことがあります。
2〜4週目：和らいでいく
感じること： 吸いたい気持ちは、ずっと続くものから、特定の状況に結びついたものに変わっていきます。気分は安定し、集中力も戻ってきます。
理由： 主な症状は最初の1週間にピークを迎え、2〜4週間続きます。NHSは平均を3〜4週間、ときに数か月としています。
4週目以降：回復
感じること： ときどき、状況によって吸いたい気持ちが出ます。気分は、電子タバコを吸っていた頃よりよいことが多いです。禁煙中の喫煙者について26件の研究をまとめたレビューでは、吸い続けた人より不安、抑うつ、ストレスが低くなっていました。短い気分の落ち込みが、来ては去っていくのに気づく人もいます。
残る課題は、きっかけとニコチンの結びつきを弱めることです。電子タバコなしできっかけを一つ乗り切るたびに、その結びつきは弱まります。ほかに何が変わるかは、電子タバコをやめた後の回復タイムラインをご覧ください。
症状ごとのガイド
研究が示しているのは、主な症状に共通する期間であって、症状ごとの別々の時間ではありません。そのため、以下の期間はどれも同じ期間で、症状ごとにつくり出した時期ではありません。
吸いたい気持ち
- 最も強い時期： 最初の数日で、3日目ごろにピーク
- 期間： 離脱症状の期間である2〜4週間。状況に結びついた吸いたい気持ちは数か月出ることもありますが、だんだん弱まります
- 対処法： 4Dテクニック（Delay：先延ばしする、Deep breathe：深呼吸する、Drink water：水を飲む、Do something：何か別のことをする）。電子タバコをやめることに限ると、コクランレビューではバレニクリンが役立つ可能性について確実性の低い根拠があり、NRTについてはどちらとも明確な根拠がありませんでした。薬剤師かかかりつけ医に相談してください
イライラと不安
- 最も強い時期： 最初の1週間
- 期間： 2〜4週間
- 対処法： 運動。喫煙者の研究では、1回の運動で吸いたい気持ちと離脱症状が最大50分やわらぎました。睡眠、ゆっくりした呼吸、友人や家族に前もって伝えておくことも役立ちます
頭がぼんやりする
- 最も強い時期： 最初の1週間
- 期間： 2〜4週間
- 対処法： 効率が落ちることを受け入れ、作業を小さく分けます
睡眠の乱れ
- 最も強い時期： 最初の数夜と1週間
- 期間： 不眠は同じ2〜4週間の範囲に収まります。その回復の経過を細かく描いた研究はありません
- 対処法： 寝る時間をそろえる、部屋を暗くする、寝る前に画面を見ない、カフェインを控えめにする
食欲の増加
- 最も強い時期： 最初の数週間
- 期間： 禁煙中の喫煙者では、空腹感は最初の1か月を過ぎても続いた数少ない症状の一つでした
- 対処法： 健康的な間食を用意する、食事を規則正しくとる、体を動かす
よくある質問
電子タバコの離脱症状はどのくらい続きますか？
離脱症状は3日目ごろにピークを迎えます。主な症状は2〜4週間続き、NHSは平均を3〜4週間、ときに数か月としています。その後も数か月はときどき吸いたい気持ちが出ることがありますが、時間とともに回数は減っていきます。これらの期間は喫煙者の研究によるもので、電子タバコだけを調べた研究はありません。
電子タバコの離脱症状（禁断症状）は、タバコより重いですか？
直接比べた人はいません。高濃度のニコチンソルトは多くのニコチンを届けることができ、イギリスの2022年のエビデンスレビューでは、電子タバコに慣れた人はタバコと同程度の量のニコチンを取り込んでいました。ですから、同じ種類の離脱症状を予想しておきましょう。その強さは人によって異なります。
離脱症状でうつになることはありますか？
気分の落ち込みは主な離脱症状の一つで、たいていは同じ数週間のうちに晴れていきます。気分の落ち込みがひどいとき、1か月以上続くとき、自分を傷つけたいと考えてしまうときは、すぐに医師の助けを求めてください（よりそいホットライン（0120-279-338、無料、24時間）に電話できます。命に差し迫った危険があるときは119（救急車））。喫煙者を対象にしたある研究では、禁煙後の気分の落ち込みが再喫煙を予測していました。また、やめたことで、もともとあった気分の問題が表に出てくることもあります。
鮮明な夢を見るのは普通ですか？
はい。禁煙して数週間の人の約3分の1が、タバコを吸う夢を見たと報告しており、いつもより鮮明だと評価されています。なぜそうなるのかは、まだはっきりしていません。よく言われる「レム睡眠のリバウンド」という説明は、ニコチンの離脱については示されていません。
運動は役に立ちますか？
はい、目の前の吸いたい気持ちに対しては役立ちます。14件の研究をまとめたレビューでは、1回の運動で、軽い運動であっても、その後最大50分のあいだ吸いたい気持ちと離脱症状が減りました。これらの研究は喫煙者を対象にしたものです。
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