Symptômes de sevrage du vapotage : à quoi s'attendre, et quand

Le sevrage nicotinique après l'arrêt du vapotage suit un calendrier globalement prévisible. Savoir ce qui arrive, et pourquoi, enlève une partie de la peur et vous aide à faire la différence entre « quelque chose ne va pas » et « c'est une récupération normale ».

Pourquoi le sevrage survient

Votre cerveau s'est adapté à un apport régulier de nicotine. L'imagerie cérébrale des fumeurs montre plus de récepteurs nicotiniques que chez les non-fumeurs, en surnombre surtout environ une semaine après l'arrêt, et revenus au niveau d'un non-fumeur en 6 à 12 semaines ; le versant de la récompense est traité dans sevrage nicotinique et chimie du cerveau. Le sevrage, c'est la sensation de ce réajustement.

Une réserve vaut pour toute cette page : presque toute la recherche sur le sevrage porte sur des personnes qui arrêtent la cigarette. La revue sur laquelle nous nous appuyons décrit le sevrage des « produits contenant de la nicotine » en général, le calendrier devrait donc s'appliquer aux vapoteuses, mais les données propres au vapotage sont rares. Les symptômes sont réels, et temporaires.

Le calendrier

Heures 4 à 24 : le sevrage commence

Ce que vous ressentez : envie de vapoter, agitation, irritabilité, difficultés de concentration, appétit accru, peut-être un mal de tête.

Pourquoi : la demi-vie de la nicotine est en moyenne d'environ deux heures. La revue situe le début du sevrage 4 à 24 heures après la dernière dose. Beaucoup de vapoteurs passent rarement quatre heures éveillés sans une bouffée : c'est donc un terrain nouveau.

Jours 1 à 3 : le pic du sevrage

C'est la période la plus dure : la revue situe le pic aux alentours du troisième jour. Passez les jours 2 et 3, et vous aurez traversé le pire.

Ce que vous ressentez :

Envies : fréquentes et fortes. Chacune passe en général en quelques minutes ; selon le NHS, au plus 15 environ
Irritabilité et colère : les petites frustrations paraissent énormes
Anxiété : un malaise, parfois sans cause claire
Brouillard mental : mauvaise concentration
Sommeil perturbé : difficulté à s'endormir, réveils fréquents, rêves intenses
Appétit accru
Humeur basse et platitude : les choses du quotidien paraissent atténuées ; chez les fumeurs qui arrêtent, c'était au plus haut les premiers jours
Autres effets possibles : une revue cite la constipation, la toux, les vertiges et les aphtes comme effets possibles de l'arrêt

Ce sont les symptômes de sevrage classiques : une revue des données cite la colère, l'anxiété, la dépression, les difficultés de concentration, l'impatience, l'insomnie et l'agitation comme les symptômes avérés.

Jours 4 à 7 : le tournant

Ce que vous ressentez : le pic est passé. Les envies viennent encore, et sont fortes quand elles sont déclenchées, mais les vagues commencent à s'espacer. L'irritabilité s'adoucit. Le sommeil peut rester agité.

Semaines 2 à 4 : l'apaisement

Ce que vous ressentez : les envies deviennent plus liées aux situations que constantes. L'humeur se stabilise. La concentration s'améliore.

Pourquoi : les symptômes principaux culminent la première semaine et durent 2 à 4 semaines ; le NHS situe la moyenne à trois à quatre semaines, parfois quelques mois.

Semaine 4 et au-delà : la récupération

Ce que vous ressentez : des envies occasionnelles, liées aux situations. Une humeur souvent meilleure qu'à l'époque où vous vapotiez : chez les fumeurs qui arrêtent, une revue de 26 études a trouvé une anxiété, une dépression et un stress plus faibles que chez ceux qui continuaient. Certaines personnes remarquent de courtes baisses de moral qui vont et viennent.

Le travail qui reste consiste à affaiblir les liens entre les signaux et la nicotine : chaque déclencheur que vous traversez sans vapoter rend le lien plus faible. Pour ce qui change encore, voir la chronologie de récupération après l'arrêt du vapotage.

Guide symptôme par symptôme

Les études donnent une fenêtre commune pour les symptômes principaux plutôt qu'une horloge distincte pour chacun, les durées ci-dessous reprennent donc cette même fenêtre ; ce ne sont pas des délais inventés symptôme par symptôme.

Les envies

Au plus fort : les premiers jours, avec un pic vers le jour 3
Durée : la fenêtre de sevrage de 2 à 4 semaines ; les envies liées aux situations peuvent revenir pendant des mois, de plus en plus faibles
Que faire : la technique des 4D (Delay, Deep breathe, Drink water, Do something : attendre, respirer profondément, boire de l'eau, faire autre chose). Pour l'arrêt du vapotage en particulier, la revue Cochrane a trouvé des preuves de faible certitude que la varénicline pourrait aider, et aucune preuve nette dans un sens ou dans l'autre pour les TNS ; parlez-en à un pharmacien ou à votre médecin traitant

Irritabilité et anxiété

Au plus fort : la première semaine
Durée : 2 à 4 semaines
Que faire : l'exercice (une seule séance atténue l'envie et les symptômes de sevrage pendant jusqu'à 50 minutes dans les études sur des fumeurs), le sommeil, la respiration lente, prévenir vos amis et votre famille

Brouillard mental

Au plus fort : la première semaine
Durée : 2 à 4 semaines
Que faire : accepter une productivité réduite, découper le travail en petits morceaux

Sommeil perturbé

Au plus fort : les premières nuits et la première semaine
Durée : l'insomnie entre dans la même fenêtre de 2 à 4 semaines ; aucune étude n'a tracé de près sa courbe de récupération
Que faire : une heure de coucher régulière, une chambre sombre, pas d'écran avant de dormir, peu de caféine

Appétit accru

Au plus fort : les premières semaines
Durée : chez les fumeurs qui arrêtent, la faim faisait partie des rares symptômes qui duraient au-delà du premier mois
Que faire : avoir des en-cas sains sous la main, manger à heures régulières, rester actif

Questions fréquentes

Combien de temps dure le sevrage du vapotage ?

Le sevrage culmine vers le jour 3. Les symptômes principaux durent deux à quatre semaines, et le NHS situe la moyenne à trois à quatre semaines, parfois quelques mois. Des envies occasionnelles peuvent revenir pendant des mois ensuite, de moins en moins souvent. Ces délais viennent d'études sur des fumeurs ; le vapotage n'a pas été étudié à part.

Le sevrage du vapotage est-il pire que celui de la cigarette ?

Personne ne les a comparés directement. Les sels de nicotine très dosés peuvent délivrer beaucoup de nicotine, et la revue britannique des données de 2022 a constaté que les vapoteurs expérimentés absorbent de la nicotine à des niveaux comparables à ceux des fumeurs. Attendez-vous donc au même type de sevrage ; son intensité varie d'une personne à l'autre.

Le sevrage peut-il provoquer une dépression ?

L'humeur basse est un symptôme central du sevrage et s'améliore en général dans ces mêmes quelques semaines. Si votre humeur est très basse, si cela dure plus d'un mois, ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, demandez immédiatement de l'aide à un médecin (en France, appelez le 3114 (numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24) ou, en cas d'urgence, le 15 (SAMU) ou le 112) : dans une étude sur des fumeurs, une humeur basse après l'arrêt annonçait une reprise, et l'arrêt peut aussi faire ressortir un trouble de l'humeur déjà présent.

Les rêves intenses sont-ils normaux ?

Oui. Environ un tiers des personnes qui ont arrêté de fumer depuis quelques semaines disent rêver de cigarettes, et jugent ces rêves plus intenses que d'habitude. Leur cause n'est pas établie : l'explication populaire du « rebond du sommeil paradoxal » n'a pas été démontrée pour le sevrage nicotinique.

L'exercice aide-t-il ?

Oui, pour l'envie du moment : une revue de 14 études a montré qu'une seule séance d'exercice réduisait l'envie et les symptômes de sevrage pendant jusqu'à 50 minutes après, même à faible intensité. Ces études portaient sur des fumeurs.